A maioria de nós está familiarizada com a idéia de que pacotes de seis pacotes são feitos na cozinha, o que significa que não adianta trabalhar com exercícios que ataquem seus músculos abdominais se uma dieta pobre os mantém escondidos por uma camada de flacidez. No entanto, se você tiver sua dieta classificada e gordura da barriga não é mais um problema, você pode querer fazer exercícios de abs em uma tentativa de desenvolver e melhorar a definição de você six-pack. Mas que tipo de movimentos são os melhores?
O treinamento básico melhora a estabilidade, mantém a mobilidade e reduz a lesão, dizem treinadores de força e condicionamento em todo o mundo - sem mencionar O Colégio Americano de Medicina Esportiva. E, claro, feito corretamente, ele pode produzir um pacote de seis cervejas muito bonito pronto para a temporada de praia e quem não quer isso?
Mas qual é a melhor técnica de treinamento para ativar os músculos do núcleo? Exercícios de isolamento, como o crunch padrão, ou exercícios de núcleo composto, como rollouts de barra ou variações de prancha? Um estudo recente realizado em Universidade do Estado da Pensilvânia tentou encontrar a resposta definitiva - e os resultados poderiam ajudá-lo a planejar sua rotina de abs no verão.
Fundo de estudo Movimentos compostos, como variações de prancha, são aqueles que exigem músculos do "membro proximal", como os deltóides e glúteos, enquanto ativam os músculos do "tronco primário" (lombar e abdominal). Movimentos de isolamento, como o crunch padrão, são aqueles que visam apenas os músculos primários do tronco. Vinte atletas saudáveis foram escolhidos para completar uma série de exercícios básicos, enquanto conectados a eletrodos de eletromiografia de superfície (EMG) para monitorar a ativação muscular central. O envolvimento muscular foi medido durante o isolamento e os exercícios compostos e depois comparados.
Resultados As figuras mostraram que a ativação dos músculos abdominais e lombares foi maior durante os movimentos compostos. Especificamente, a prancha com exercício de alcance mostrou uma ativação 20% maior no músculo reto abdominal do que a trituração padrão. Anterior deltoid, erector spinae e ativação do glúteo máximo também foi duas vezes maior. Isto foi apoiado por resultados que mostraram que a prancha lateral composta aumentou a atividade oblíqua externa em 25% em comparação com a trituração do lado de isolamento.
Conclusão Estes resultados mostram claramente uma maior ativação nos músculos do core durante os exercícios compostos. Isso não quer dizer que os movimentos de isolamento não estão isentos de benefícios - se você está seguindo uma rotina de treinamento dividido em diferentes partes do corpo em dias diferentes, por exemplo, você pode nem sempre querer envolver os músculos proximais dos membros, portanto os movimentos de isolamento são ideal para isso. Mas, se seu objetivo for um pacote de seis unidades forte e funcional neste verão, fique de olho nas pranchas e nos encaixes com barra.
Ross Edgley é um cientista esportivo da The Protein Works. Para obter mais informações sobre os produtos da The Protein Works, visite o site deles
Ross Edgley é co-fundador da THE PROTEIN WORKS ™. Um fabricante premium de energia e pílulas BCAA.
