O levantamento terra é provavelmente o exercício mais funcional que você pode fazer. Ele usa quase todos os principais grupos musculares e a maioria dos pequenos músculos estabilizadores, o que aumenta os níveis de hormônio de crescimento e testosterona para ajudar a construir força e massa muscular. Mas, como todo grande aumento, há riscos se você não se aquecer adequadamente ou se usar o formulário incorreto. Estes variam de discos prolapsados e impacto do nervo a tendões rompidos. Mas não se preocupe: seguir as etapas abaixo garantirá que você evite as armadilhas.
Boas vindas calorosas
O aquecimento é crucial para evitar lesões, especialmente para grandes elevadores compostos. Para iniciantes, primeiro recomendo levantar uma barra vazia e focar no formulário (veja a caixa abaixo). Então você pode adicionar peso a cada aquecimento subseqüente, aumentando-o a cada 10-20% do peso que você pretende elevar em seu treino principal por série, até chegar a 80-90% disso. Você também deve realizar repetições extras durante os primeiros treinos de aquecimento, então reduza a quantia incrementalmente até chegar ao seu intervalo de treino principal no seu conjunto final de aquecimento.
Então, se o seu treino principal é de três séries de cinco repetições com 100kg, aqueça-se realizando oito repetições com uma barra olímpica (que pesa 20kg), seguido por sete repetições com 40kg, seis repetições com 60kg e cinco repetições com 80kg. minutos entre as séries. Isso significa que quanto mais pesado você levantar, mais tempo levará para se aquecer, mas vale a pena se esforçar para ficar livre de lesões.
Apelo flexível
Um elemento-chave da correta forma de levantamento terra é manter as costas retas com a coluna em uma posição neutra, mas isso pode ser complicado se você não for flexível. A adição de leves deadlifts romenos ao seu aquecimento ajudará a soltar os tendões, mas se você ainda estiver lutando com o formulário, tente elevar a barra em um rack baixo, pois isso reduz a pressão na parte inferior das costas. À medida que a flexibilidade dos isquiotibiais melhora, você pode reduzir gradualmente a elevação.
Deadlifting com um aperto misto (uma mão em uma mão e outra sob a mão) permite que você levante mais peso, mas aumenta a rotação da coluna e torna mais difícil manter uma posição forte nas costas. Se você quiser manter o elevador o mais seguro possível, mantenha-o firme. Se você usar uma pegada mista, troque as mãos a cada conjunto para minimizar o risco de desequilíbrios musculares.
Talvez a coisa mais importante a lembrar seja treinar para uma falha técnica, em vez de um fracasso completo. Pare assim que seu formulário escorregar, ao invés de tentar forçar repetições extras. Você vai progredir mais rápido e permanecer mais saudável.
Como fazer o deadlift corretamente (e com segurança)
Fique em pé com os pés entre o ombro e a largura do quadril e a barra a cerca de 3cm das canelas. Agarre a barra do lado de fora de suas pernas usando um aperto de mão, braços trancados e o mais estreito possível.
Dobre os joelhos até que suas canelas toquem a barra, depois aperte as omoplatas, empurre o peito para cima e segure o núcleo.
Levante a barra diretamente para cima, mantendo o arco nas costas até que a barra passe pelos joelhos, depois empurre a pélvis para frente, trazendo as costas para a posição vertical, com a barra tocando as pernas por toda a parte.
Abaixe-se sob controle empurrando seus quadris para trás e dobrando os joelhos enquanto a barra passa pelo topo de suas canelas.
Este artigo é de Lawrence Farncombe, um treinador de força com 20 anos de experiência trabalhando com atletas em uma variedade de esportes, incluindo powerlifting, boxe e triatlo. Farncombe é um embaixador de Bio-sinergia.
