O termo “superalimento” é tão enganador e, em última instância, inútil quanto “tudo natural”, “desintoxicação” e a configuração da zona de queima de gordura em uma máquina elíptica. Dito isso, certas concentrações de vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e outros nutrientes dos alimentos significam que eles trazem mais benefícios à saúde em cada porção do que outros alimentos - mesmo aqueles que você acha que são mais saudáveis. Com a ajuda dos principais nutricionistas e das pesquisas mais recentes, TreinadorO título da irmã Fitness masculino reuniu listas de alimentos saudáveis e densos em nutrientes em seis categorias e, na galeria acima, mostramos como combiná-los em refeições deliciosas e cheias de nutrientes todos os dias.
Super proteínas
1. Peixe oleoso
Estes peixes - incluindo salmão, sardinha, cavala e anchova - têm maior teor de gordura, o que significa mais ácidos graxos ômega 3, além de muita proteína e altos níveis de vitamina D. Além disso, alguns estudos mostraram que peixes oleosos têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, câncer de próstata, perda de visão e demência.
Eles são fáceis de usar nas refeições: o salmão, por exemplo, trabalha com qualquer técnica de cozimento e tempero; as anchovas dissolvem-se em molhos (fazendo com que tenham um sabor equilibrado e robusto, em vez de um peixe); e sardinhas enlatadas e cavala de alta qualidade são lanches ideais - basta escorrer bem e servir com um pouco de limão.
RECOMENDADO: A receita de salmão grelhado mais simples imaginável
2. Frango
Rico em proteína, mas relativamente pobre em gordura e calorias, o frango é um alimento básico que é fácil de cozinhar e leva a qualquer tempero. Você pode até mesmo moer em um processador de alimentos e usar no lugar de carne picada.
3. Carne de vaca alimentada com capim
Carne alimentada com capim tem mais vitaminas (até dez vezes mais A, por exemplo), minerais e ômega 3 do que alimentados com grãos. Pronto-moído pode vir de centenas de vacas, então tenha um açougueiro moído, ou cubra a carne em cubos em um processador.
4 ovos
Clara de ovo é quase toda proteína, com um mínimo de calorias. Mas a gema é onde todos os outros nutrientes estão. Para mexidos, use um ovo inteiro para cada quatro claras de ovo. Adicione açafrão para sabor e nutrientes extras.
5. iogurte grego e kefir
Iogurte grego (que teve o soro esticado) tem menos carboidratos e mais proteína do que o iogurte regular. Você pode usar kefir, um leite fermentado um pouco como iogurte fino, para substituir o leite em smoothies e cereais.
RECOMENDADO: Alimentos com alto teor de proteína
Super veg
6. Verdes crucíferos
Se alguma coisa merece o termo superalimentos, são vegetais crucíferos. Os gostos de brócolis, couve de Bruxelas, couve, pak choi e couve são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e compostos chamados glucosinolatos, que se mostraram promissores na redução do risco de câncer de pulmão e intestino. Eles podem ser comidos crus ou cozidos; tente usar pak choi ou couve de Bruxelas no lugar de repolho regular em salada de repolho.
7. verdes folhosos
Sempre escolha verduras mais escuras como espinafre, acelga e especialmente agrião, que é rico em vitamina K, beta-caroteno e o composto de combate ao câncer PEITC.
8. cebolas
As cebolas têm mais antioxidantes do que as outras verduras, principalmente nas camadas externas, portanto descasque apenas o revestimento de papel e refogue ou asse inteiro a 200 ° C / gás 6 por uma hora como alternativa a uma batata assada.
9. polpa de inverno
Ferva ou assar abóbora ou abóbora - fontes de carotenóides como a luteína e zeaxantina - e adicione saladas e massas. E também não esqueça as sementes comestíveis, por vitaminas do complexo B e uma variedade de minerais.
10. Algas Marinhas
As algas marinhas são cheias de ferro e vitamina C. Obtenha saladas de algas pré-fabricadas, adicione espirulina em pó a batidos e triture nori folhas sobre ovos e saladas.
Frutas super
11. Mirtilos
Blueberries tem tudo: enormes quantidades de antioxidantes (bagas cultivadas organicamente têm níveis ainda mais elevados), antocianinas, resveratrol e quercetina. Eles também têm uma manutenção super baixa: você pode comê-los por um punhado fresco do mercado dos agricultores, adicioná-los a papas e smoothies, ou congelá-los para uso posterior - eles retêm praticamente todos os nutrientes.
12. Morangos
Morangos têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Morangos verdes tartes também se tornaram uma adição moderna a saladas e pratos salgados.
13. Melão
Este alimento de alta fibra e baixo teor calórico de verão tem mais licopeno de combate ao câncer do que os tomates. Troca cubos de melancia para tomate em saladas verdes e grãos, misture a melancia picada em qualquer salsa e sirva fatias de melancia grelhada com agrião.
14. Tomates
Tomates (sim, eles são realmente uma fruta) são ricos em dezenas de fitonutrientes e são, talvez, os vegetais mais saudáveis para o coração.
15. Limões
Uma fonte primordial do limonin composto de anticâncer, limões ricos em vitamina C pode ser espremido sobre tudo. Ou misture um - peel e tudo - com salsa, orégano e alho para uma marinada.
Super ervas e especiarias
16. Salsa
Pense na salsa como uma erva e uma salada verde. Salsa italiana com azeite, sal e um toque de limão dá um contraste refrescante ao rico salmão grelhado ou bife. A salsa e o alho formam a base para muitos molhos fáceis de cozinhar: basta misturar com azeite de oliva e orégano para fazer o molho de carne argentino chimichurri; pique com raspas de limão para uma gremolata milanesa; adicione anchovas e suco de limão e você terá uma grande variedade de salsa verde para os peixes; ou blitz com nozes para uma torção em um saboroso pesto.
17. cúrcuma
Seu sabor terroso e apimentado vem da curcumina, um fenol com propriedades antibacterianas. O tempero combina bem com ovos mexidos, saladas e até mesmo sobremesa.
18. Canela
A canela, com seus óleos essenciais repletos de propriedades antiinflamatórias e antimicrobianas, estimula os pratos salgados (como bife ou legumes cozidos) e os pudins.
19. Orégano
Os óleos de combate às bactérias do orégano demonstraram ajudar a curar algumas infecções.Use-o para temperar carnes, ou pique com tomate, alho e anchovas para uma rápida salsa italiana.
20. Alho
Corte a parte superior de uma cabeça de alho e asse a 200 ° C / gás 6 por uma hora. Ele mantém na geladeira por uma semana e adiciona sabor amanteigado aos pratos. Também combate vírus e ajuda a melhorar o colesterol.
Super nozes e sementes
21. Nibs de cacau e chocolate amargo
Sim, chocolate. Nibs de cacau, a fonte de chocolate preparado à base de plantas, têm um alto teor de flavonóides - comparável ao do chá, uvas e bagas - assim como fibras, ferro e cobre. Eles são sutilmente amargos, mas contrastam bem em doces e até mesmo em massas (no lugar de pão ralado) ou em saladas para um bom crocante. Com chocolate preparado, a chave é encontrar o chocolate mais escuro que você ainda pode desfrutar (procure 70% de sólidos de cacau no mínimo), e depois comê-lo diariamente com moderação como um lanche ou sobremesa.
22. pistaches
Muito poucas calorias (30 pistaches têm apenas 100), os pistaches são também uma das únicas nozes que contêm os carotenóides luteína e zeaxantina.
23. Sementes de Chia
Um grampo asteca, as sementes de chia fornecem cálcio, ômega 3 e antioxidantes. Eles podem absorver cerca de dez vezes o seu peso em líquido, então eles fazem um grande pudim. (Misture com coco ou leite de amêndoa e deixe durante a noite.) Minúsculos e quase sem gosto, eles também podem ser polvilhados em qualquer coisa ou revestidos de carne ou peixe como uma crosta.
RECOMENDADO: Sementes mais saudáveis e com o que as comer
24. Amêndoas
Como tomates, ovos e cebolas, as amêndoas são uma boa fonte de biotina, uma vitamina B crucial para o metabolismo da gordura e do açúcar. Leite de amêndoa sem açúcar (submentente para laticínios) é quase tão nutritivo quanto amêndoas inteiras.
25. Nozes
Com alto teor de ômega 3, cobre, manganês e vitamina E, as nozes também contêm fitonutrientes encontrados em poucos outros alimentos, como a juglona (um possível câncer) e a morina (que podem combater o Alzheimer e o diabetes).
Super grãos
26. Cevada
Você adora cerveja - mas também é um alimento integral. A cevada tem um sabor de noz e é embalada com selênio, manganês, vitamina B1 e um tipo de fibra que digere lentamente para estabilizar os níveis de glicose e manter a sensação de plenitude por mais tempo. Comê-lo também pode melhorar o colesterol no sangue, o Jornal Americano De Nutrição Clínica relatado.
RECOMENDADO: Por que você deveria estar comendo mais cereais integrais
27. Aveia
A aveia é o topo para o manganês (crucial para a saúde dos ossos e controle da glicose) e fibra.
28. Quinoa
O grão raro com todos os nove aminoácidos essenciais, quinoa, também contém antioxidantes.
29. Feijão preto e feijão
Feijão são ricos em ômega 3s; o preto é uma rica fonte de proteína. Eles não precisam ser frescos - os feijões enlatados também são nutritivos.
30. Lentilhas
Com alto teor de ômega 3 e fibra, as lentilhas cozinham rapidamente e combinam bem com açafrão e canela.
