Robbie Britton é um ultrarunner e treinador da equipe GB, e atualmente ocupa o 17º lugar no ranking mundial de ultras. Ele passou de correr sua primeira maratona para competir pela Grã-Bretanha no World Ultra Marathon Championships em apenas quatro anos.
O objetivo
"Tornar-se mais rápido e mais resiliente nas trilhas é o seu objetivo, mas esse exercício pode apoiar e melhorar seu desempenho", diz Britton. “Correr em trilhas e montes já dá ao seu corpo um treino mais variado do que uma estrada plana - misturar o terreno e as rotas manterá seu corpo adivinhando e trabalhando todo o seu corpo, não apenas suas pernas. Mas complementar suas corridas com esses exercícios centrais, de mobilidade e de fortalecimento o ajudará a manter sua forma nos últimos estágios de uma corrida. Eles vão mantê-lo em movimento de forma rápida e eficiente.
Use os melhores exercícios de estabilidade do núcleo para correr
O treino
"Realize os exercícios neste circuito de seis movimentos de costas três vezes, descansando por dois minutos entre cada circuito", diz Britton. ‘Faça isso uma vez por semana no início, construindo duas vezes por semana para complementar o trabalho que você faz nas trilhas. Para qualquer movimento que envolva pesos, evite ficar pesado demais. Saltos de caixa explosivos são o equivalente do corredor de longa distância ao levantamento de grandes pesos.
Você ganhará todo o poder que precisa para as trilhas sem ter que ficar muito pesado na sala de musculação.”Robbie Britton usou tênis de corrida Inov-8 para competir nas ultra-corridas em todos os terrenos em 2015. Leia blogs dele e outros atletas Inov-8 aqui.
Agachamento para o mundo
Segure uma bola de medicina em ambas as mãos e abaixe em um agachamento. Dirija de volta, em seguida, lentamente, gire a bola em torno de sua cabeça em uma direção, depois a outra, mantendo seu núcleo firme.
Principiante 8 repetições de cada lado
Intermediário 10 repetições de cada lado
Avançado 12 repetições de cada lado
Prancha
Entre em uma posição de prancha com seu peso apoiado por seus pés e antebraços. Mantenha o corpo alinhado, os pés juntos e os cotovelos diretamente sob os ombros. Esprema seu abs e núcleo para ajudá-lo a manter seus quadris para cima.
Principiante 30 segundos
Intermediário 60 segundos
Avançado 90 segundos
Agachamento unipodal
Fique em uma perna, com a outra levantada atrás de você e seus braços na frente para equilibrar. Mantendo seu peito para cima, abaixe-o em um agachamento. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés e vá o mais baixo possível sem perder o equilíbrio.
Principiante 6 repetições de cada lado
Intermediário 8 repetições de cada lado
Avançado 10 repetições de cada lado
V-sit
Deite-se de costas com os braços e as pernas esticados. Contraia seu núcleo e junte as pernas e os braços, mantendo-os em linha reta, depois abaixe-os até o início, sob controle.
Principiante 8 repetições
Intermediário 10 repetições
Avançado 12 repetições
Kettlebell step-up
Segurando kettlebells, prepare seu núcleo e coloque um pé em um banco. Dirija pelo calcanhar para subir no banco. Com cuidado, desça de novo, conduza a perna primeiro. Lados alternativos.
Principiante 8 repetições de cada lado
Intermediário 10 repetições de cada lado
Avançado 12 repetições de cada lado
Salto de caixa
Fique de frente para uma caixa ou banco até o joelho. Salte poderosamente sobre ele, usando seus braços para gerar impulso se você precisar e dobrando os joelhos para suavizar a aterrissagem. Passo ao invés de pular, depois repita.
Principiante 3 reps
Intermediário 4 repetições
Avançado 5 repetições
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