O que você conhece de barre? Se a sua primeira resposta não for "é muito, muito difícil", então VOCÊ NÃO SABE NADA DE BARRE. Os movimentos intermináveis e os movimentos implacáveis e pulsantes das aulas de barre inspiram-se no balé, yoga e Pilates, e todos eles parecem destinados a deixar seus músculos em uma bagunça trêmula.
Felizmente, os benefícios dessa tortura valem a pena. Barre pode melhorar sua força, resistência e postura tremendamente, e se concentrar nas pernas e no núcleo faz do barre praticamente o treino perfeito para os corredores.
Alistamos Rod Buchanan, chefe do barre no Psycle London, para fornecer exercícios de barre que todos os corredores deveriam considerar trabalhando em sua rotina de treinamento cruzado. Você encontrará todos os seis exercícios recomendados abaixo, mas, primeiro, Buchanan tem algumas instruções severas para os quatro primeiros.
“Esses quatro devem ser realizados até você sentir uma queimadura real no músculo e começar a tremer. Essa ação é causada por fibras musculares que começam a se romper, o que, por sua vez, cria músculos fortes e magros”.
Gole.
Todos os 4s
Fique de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Mantenha seu núcleo forte. Mova um pé em direção ao teto, puxando o calcanhar até o traseiro para acertar o tendão. Comece a pulsar o pé em direção ao teto e continue se movendo para frente e para trás até começar a sentir seus glúteos aquecerem. Em seguida, mantendo os quadris quietos, gire a mesma perna da articulação do quadril, virando-a para fora e para dentro, movendo o joelho para o lado e para trás. Isso irá trabalhar a parte externa do seu vagabundo. Não pare até sentir a queimadura e o tremor. Repita com a outra perna.
Pulso de perna deitado de lado
Deite-se de um lado com o cotovelo debaixo do ombro e empilhe os quadris com uma perna em cima da outra. Levante a perna superior, mantendo-a alinhada com a outra perna - não levante muito alto. Segure-a e comece a pulsar para cima e para baixo. Você vai sentir o lado do seu vagabundo e do lado da sua perna começar a esquentar. Então mude esse pulso e faça pequenos círculos com a perna levantada, um para o outro. Para uma rápida explosão cardíaca, puxe o joelho até o peito e estique a perna repetidamente - faça isso rápido, mas lembre-se de manter o corpo completamente imóvel. Termine com a perna esticada e comece a pulsar novamente. Repita do outro lado.
Lunge
Avance uma perna - o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e ambos os joelhos a 90 °. Endireite o tronco para se certificar de que a coroa da cabeça está alinhada com o cóccix e o joelho das costas. Comece a pulsar para cima e para baixo.
Em seguida, faça uma pausa e mova o joelho de trás levemente para dentro, depois comece a pulsar novamente para trabalhar a parte interna da coxa. Pause novamente e retorne o joelho de trás para a posição inicial, depois mova-o levemente e continue pulsando para trabalhar a parte externa da coxa. Finalmente, para alongar o músculo e elevar o batimento cardíaco, endireite as duas pernas e desça repetidamente, mantendo o comprimento da coluna. Repita do outro lado.
Pernas largas
Abra as pernas mais largas do que os quadris, dobre os joelhos e abaixe o tronco, mantendo a cabeça alinhada com a coluna e o cóccix - imagine que você está descendo por uma parede de vidro. Seus joelhos devem se sentar no seu dedo do meio. Comece a subir novamente, movendo os joelhos em direção ao seu tronco, e sinta os glúteos se apertando para fortalecer os quadris externos. Acrescente pequenos pulsos para cima e para baixo, com o objetivo de alinhar os quadris com os joelhos sem inclinar a cintura. Endireite totalmente as pernas e depois deslize de volta para a posição para alongar os músculos.
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Prancha
Deite-se com os antebraços no chão e dobre os dedos dos pés. Prepare a parte da frente do seu corpo, desenhando o seu umbigo na direção da sua coluna para envolver o seu núcleo, depois levante os quadris do chão. O objetivo é ter seu corpo em uma linha longa, com a cabeça alinhada com a coluna e com as omoplatas planas. Você deve ter uma espinha alongada com uma pequena dobra no cóccix para ajudar a envolver os músculos do assoalho pélvico. Mantenha os pés juntos e tente não ter lacunas entre as pernas - isso ajudará a manter os glúteos e a parte interna das coxas ativas.
Para fazer uma prancha mais avançada e mais interessante, há vários movimentos que você pode adicionar, como pedras pequenas para a frente e para trás, depois para a direita e para a esquerda, ou dobrar e esticar as pernas ou fazer pequenos círculos com os quadris em ambas as direções.
