1. Entenda os princípios básicos de nutrição
"Em vez de seguir uma dieta que diz exatamente o que comer e quando, você deve entender por que come o que está comendo", diz a nutricionista Shona Wilkinson. “Isso significa aprender pelo menos algumas noções básicas sobre quais alimentos são ricos em proteínas ou gorduras saudáveis e quais são ruins para você.” Passe alguns dias acompanhando sua ingestão atual de alimentos com o aplicativo MyFitnessPal e você poderá ver onde você está errado - e onde é mais fácil fazer grandes mudanças.
2. Adapte sua dieta à sua vida, e não vice-versa
"Qualquer dieta que você decidir seguir precisa se adequar ao seu estilo de vida", diz a nutricionista Vicki Edgson. "Tentando fazer muitas mudanças de uma só vez, é menos provável que você se apegue a qualquer uma delas." Se você planeja treinar logo pela manhã, por exemplo, um plano de jejum de 16/8 (jejum para 16 horas e comer apenas em uma janela de oito horas), onde você não come até o almoço pode não ser o melhor para você - mas se você comer normalmente em qualquer lugar, pode ser exatamente o que você precisa. Faça sua pesquisa e escolha seu plano alimentar de acordo.
3. Atualize sua habilidade culinária
Não há necessidade de pular direto com uma máquina sous vide ou mesmo um espiralador: alguns princípios básicos que permitem preparar refeições fáceis em minutos são fundamentais. "Concentre-se nos grampos que vão alimentar você e seus entes queridos todos os dias", diz J Kenji López-Alt, diretor de culinária do site Serious Eats. "Isso poderia ser aprender a forma adequada de ferver ou mexer ovos, ou como fazer um vinagrete, então saladas se tornam uma refeição." Para vinagrete de nível básico, misture uma colher de sopa de vinagre de vinho branco e azeite de oliva, com uma pitada de mostarda de dijon. Inscreva-se imediatamente.
RECOMENDADO: Aprenda a cozinhar receitas simples e saudáveis com o Chef Adam Gray
4. Repense seu espaço de alimentação
Não confie na força de vontade. Em um estudo de 2015, os americanos que tinham caixas de cereais sentados nos balcões da cozinha pesavam em média 9 kg mais do que os que não o faziam, enquanto aqueles que mantinham uma tigela de frutas no aparador tinham uma média de 9 kg a menos. Há também evidências - do Food and Brand Lab da Cornell University - que cozinhas desordenadas tendem a causar excessos. Tire uma hora para reestruturar seu ambiente de alimentação e evitar lanches sem sentido.
5. Invista em algum kit de boa qualidade
Você não precisa de muito para melhorar sua cozinha. Se você nunca fez mais do que esquentar, comece com o básico. "Eu gastaria 50 libras em uma faca Tojiro-Pro, 15 libras em uma tábua grande e 20 libras em uma panela de aço inoxidável decente, grande o suficiente para cozinhar sopas, feijões e legumes", diz López-Alt. "Não se preocupe em fazer refeições no restaurante". Você pode adicionar mais ao melhorar seu repertório.
RECOMENDADO: As únicas quatro coisas que você precisa para começar a cozinhar
6. Faça um plano sólido de back-up
Sempre haverá um momento em que as coisas dão errado: seu almoço cuidadosamente embalado se desfaz na sua sacola, sua salada habitual está fechada, seu chefe insiste em uma sessão de brainstorming no galpão de fabricação local de wings 'n' brewed - e como você reage nestes momentos é chave para o sucesso. Faça seus planos com antecedência: "Se eu for ao pub, pedirei refrigerante e limão" ou "Se eu for pego sem um lanche, pegarei um pacote de amêndoas". Não tome decisões quando estiver com fome.
