1. Remover e reabastecer
Se a tentação está no caminho, é difícil fazer boas escolhas: em um estudo da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, trabalhadores de escritório comeram quatro vezes mais doces quando foram retirados de recipientes opacos a dois metros de distância, para recipientes transparentes em suas mesas. Se possível, consuma "compulsivamente" alimentos fora de casa - mas, se isso não for uma opção, mova-os para uma prateleira ou contêiner onde você não precise olhar para eles.
2. Quebre seus loops de hábito
Seu cérebro ama hábitos porque eles economizam em carga cognitiva, e muitas vezes isso é bom. Escovar os dentes duas vezes ao dia? Boa. Agarrando um Twix às 11h todos os dias? Não muito. Hábitos, de acordo com a pesquisa do MIT, seguem um padrão de três etapas: sugestão, rotina, recompensa. Identifique a sugestão (digamos, é sexta-feira à noite), a rotina (afundar três litros) e a recompensa que você recebe dela (que pode ser um alívio para o tédio, relaxamento ou outra coisa) - então tente mudar a rotina. Você poderia obter o mesmo efeito de sair socialmente com zero bebida? De bater no ginásio? Indo parapente? OK, talvez não toda sexta-feira.
3. Mude seu idioma
"Eu não devo / não devo / não posso" é a língua das pessoas que estarão de volta na lata de biscoitos na segunda semana do seu chute de saúde. Em um estudo recente do Boston College, dois grupos de adultos foram instruídos a usar “Eu não” ou “Eu não posso” ao falar sobre pular o ginásio ou resistir a donuts. O grupo "não" tinha oito vezes mais chances de cumprir suas resoluções. Re-enquadrar o pensamento - até para si mesmo - coloca o poder de volta em suas mãos e cabeça, e lembra que a escolha é realmente sua.
4. Encontre a multidão "fora"
Em um experimento seminal da década de 1950, o psicólogo Solomon Asch pediu aos participantes do teste que identificassem qual de um par de linhas era mais longo, mas os rodeavam secretamente com atores plantados dando a resposta errada. A pressão dos colegas foi suficiente para cutucar os voluntários para ir junto com a multidão obviamente errada, mas um único dissidente normalmente deu a eles a coragem de mudar. A lição? Encontre um ou dois “outliers” - não-bebedores, comendo bons exemplos - em seus grupos sociais para se lembrar de que a mudança de hábitos é possível.
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5. Desafie suas crenças
Não, você não precisa mudar de ideia sobre a pena de morte ou a representação proporcional. Mas reserve dez minutos para anotar quaisquer crenças autolimitadoras, como "Você não pode se divertir sem álcool" ou "A vida não seria a mesma sem bolo". "Imagine que você é um advogado e é seu trabalho destruir esses argumentos", diz Andy Ramage, fundador da OneYearNoBeer.com. "Houve um tempo em que eles não eram verdade? Você se divertiu sem essas coisas?”Por fim, decida se eles estão ajudando ou prejudicando você… e descarte os que você precisa.
6. Mude seu coração
Pesquisas recentes sugerem que a variabilidade da frequência cardíaca é um indicador-chave de sua capacidade de lidar com o estresse. Quanto maior o seu HRV (as brechas entre os batimentos cardíacos), maior será sua capacidade de desacelerar durante eventos estressantes e tentações. As boas notícias? Você pode afetar positivamente a sua VFC através do exercício, do sono, da dieta e da atenção plena, para que cada fio do seu estilo de vida saudável facilite (espero) os outros.
