Quanto você realmente sabe sobre o leite materno que você está alimentando seu bebê? Descobrimos como aumentar a quantidade e a qualidade do leite materno em 9 passos simples, com a nutricionista registrada Louise Pyne.
Você sabia que a amamentação pode queimar até 500 calorias por dia, então ouça os sinais de fome! É também entre 80 e 90 por cento de água, por isso não é surpresa que beber água extra ajude a manter o suprimento de leite. No entanto, existem alguns outros ingredientes importantes que você pode adicionar à sua dieta para ajudar a aumentar a qualidade e a quantidade do seu leite materno:
Coma alimentos para aliviar o estresse
O estresse e a ansiedade têm provado retardar o fluxo do leite materno, então agora é a hora de tentar manter a calma (mais fácil dizer do que fazer com um recém-nascido, nós sabemos). Comer alimentos ricos em nutrientes anti-ansiedade pode ajudar a desencadear a liberação de neurotransmissores indutores de felicidade. Se você está se sentindo sobrecarregado, agora é a hora de aumentar sua ingestão de vegetais folhosos escuros, como espinafre e nozes cruas para acalmar seus nervos. Se você não é um fã de espinafre, tente adicioná-lo a um smoothie de estresse: simplesmente misture 200ml de água de coco, metade de um abacate, 50g de espinafre, 1 colher de sopa de sementes de girassol e um punhado de frutas vermelhas.
Adicione muitos sabores diferentes à sua dieta
Diferentes estudos mostram que certos gostos aumentam o tempo que seu bebê se alimenta. Um sabor que provou fazer a diferença é o alho, então coloque o pão de alho de volta no menu e veja se o bebê também gosta dele.
Beber!
Você sabia que o seu leite materno tem entre 80 e 90% de água, então beber líquidos extras agora é importante para manter seu suprimento de leite. Os especialistas calculam, assim como os seus usuais 1,5 litro por dia, se você estiver amamentando, deve beber 800ml extra, que é em torno de quatro copos grandes de água. Seu corpo irá ajudá-lo a lembrar, liberando o hormônio oxitocina durante os alimentos, o que fará com que você sinta sede, mas tente acompanhar o quanto você está bebendo e fique atento aos sinais de desidratação.
O seu consumo de cálcio
Não existe uma regra real para quando os seus períodos recomeçam após o parto - para algumas mulheres, é um mês, para outras, pode ser de até um ano. Quando seu ciclo retornar, você poderá ter uma queda no suprimento de leite nos primeiros dias de seu período. No entanto, aumentar a ingestão de cálcio e magnésio desde o momento da ovulação até o terceiro dia do período pode ajudar a compensar isso.
Escolha alimentos indutores do sono
Entre cinco e seis meses de idade, 64% dos bebês vão acordar pelo menos uma vez por noite para se alimentar. Isso pode fazer com que o relógio biológico e o leite materno entrem em desordem - seu corpo produz mais prolactina para produzir leite à noite, mas se você estiver acordado alimentando seu bebê, isso não acontece tão facilmente. Para manter seu leite fluindo, é essencial que você aplique cochilos durante o dia e incorpore alimentos promotores do sono em sua dieta para ajudá-lo a relaxar. As bananas e a aveia são ambos relaxantes naturais, pois contêm o aminoácido triptofano, que é o precursor do neurotransmissor indutor do sono, a melatonina.
Coma mini refeições e continue comendo!
Seu corpo consome muita energia quando amamenta e precisa de calorias extras para produzir leite suficiente para o próximo alimento. Comer pouco e muitas vezes pode ajudar a manter seu corpo no seu melhor, dando-lhe um suprimento constante de nutrientes que irão maximizar o processo de produção de leite.
Receba seus cinco por dia
Mesmo que você nunca tenha se preocupado com isso antes, agora é a hora de começar a focar nos seus cinco por dia. Seu bebê precisa de todas as vitaminas e nutrientes que ele pode obter para ajudar no seu desenvolvimento. A melhor maneira de garantir que você está dando a ele tudo o que ele precisa é ter certeza de que você está comendo muitas frutas e vegetais de todas as cores.
Ligue-se com probióticos
Você sabia que os probióticos (as boas bactérias que revestem seu trato digestivo) são CHAVE quando se trata de amamentação? Iogurte natural e alimentos fermentados como sopa de missô são boas fontes de probióticos. Também é uma boa ideia comer alimentos ricos em prebióticos, que alimentam essas boas bactérias, como aveia, aspargo e banana.
Vá para gorduras boas
Pesquisas mostram que mães que amamentam e seguem uma dieta rica em ácidos graxos essenciais tiveram um efeito positivo no desenvolvimento cerebral do bebê. Portanto, prepare alimentos com boa gordura, como nozes e sementes, e peixes oleosos como salmão e cavala.
