Da próxima vez que você estiver na academia, olhe ao redor e observe os músculos que a maioria das pessoas está trabalhando. As chances são de que a maioria estará treinando seu peito, braços ou abdômen, também conhecidos como os “músculos espelhados” - porque eles podem ser vistos no espelho enquanto eles levantam e abaixam o peso.
Mas, para construir um corpo equilibrado, forte, funcional e à prova de lesões, você precisa gastar tanto tempo nos músculos da cadeia posterior, que estão localizados na parte de trás do corpo. Alcançar tamanho e força muscular iguais na frente e na parte de trás do seu tronco é a única maneira de entrar na forma de sua vida e é com isso que esses exercícios ajudam - treinar efetivamente os músculos das costas e da parte inferior das costas para torná-los maiores e mais fortes. para trazer melhor equilíbrio ao seu corpo.
Exercícios para as costas superiores
Os exercícios nas partes um e dois são projetados como dois exercícios separados para serem feitos em dias diferentes. Deixe dois ou três dias entre cada um para dar a seus músculos tempo para se recuperar adequadamente.
Você pode adicionar esses exercícios em uma sessão de ginástica mais longa ou apenas mantê-lo curto e focar nos três exercícios de cada um, certificando-se de manter a intensidade suficiente para exaurir os músculos.
A parte superior das costas está propensa a lesões, por isso não seja muito dura e pesada. Faça uma pausa no topo de cada exercício para ter certeza de que você está usando um peso manejável e não conte com o momento para acionar o elevador, porque isso pode danificar os ligamentos.
Aqueça os exercícios com cinco minutos em uma máquina de remo e alguns flexões.
Descanse por dois a três minutos entre os exercícios.
Treino de costas superior 1
1 haltere Romeno deadlift
Conjuntos 4 Reps 8
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados. Segure halteres pelas coxas. Mantendo as costas retas, incline-se para frente nos quadris e deixe os pesos deslizarem pelas canelas. Dobre os joelhos ligeiramente enquanto abaixa.
Por quê Se você mantiver boa forma com omoplatas retraídas, levante-se totalmente no topo do movimento e contraia as costas, este é um movimento composto enorme que atinge o trapézio e os músculos das costas superiores centrais.
2 aperto de mão de largura
Conjuntos 3 Reps até 10
Segure uma barra suspensa com as mãos duas vezes na largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Deixe seu corpo pendurado para baixo, em seguida, aperte as omoplatas e puxe o peito para cima em direção à barra. Abaixe-se todo o caminho antes de repetir. Faça quantas repetições você puder até dez.
Por quê Este é um exercício difícil que pode humilhar freqüentadores regulares, porque a grande aderência coloca uma enorme ênfase em seus músculos das costas superiores trabalhados. Mas continue com isso e você logo construirá uma força muscular nas costas suficiente para fazer as dez repetições completas.
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3 Linha unilateral de baixo cabo
Conjuntos 3 Reps 6 de cada lado
Fique em uma pilha de cabos com a polia ajustada para uma posição baixa e segure a alça com a palma da mão voltada para dentro. Comece com uma perna ligeiramente à frente da outra, dobrando os joelhos. Mantenha o tronco na pilha e puxe a alça em linha reta. Sua mão deve acabar por seu abs.
Por quê Esse exercício não apenas eliminará desequilíbrios de força nas laterais das costas, mas seu núcleo também terá que neutralizar o esforço do lado não-trabalhador. Isto irá melhorar a estabilidade rotacional na sua parte superior da coluna.
Treino de costas superior 2
1 fileira sentada de perto
Conjuntos 4 Reps 8
Sente-se em uma máquina de cabo sentado e selecione um peso com o qual você pode fazer dez repetições. Comece com os joelhos dobrados, o tronco ereto e os ombros para trás. Segure as alças D duplas com os braços estendidos na frente da parte superior do abdômen. Apóie o seu núcleo, depois puxe a alça para o abdome superior sem mover o tronco.
Por quê Puxar um peso em sua direção em um plano horizontal é a maneira mais direta de acionar todos os grandes músculos das costas. Fazê-lo sentado leva a parte inferior das costas para fora da equação. Vá devagar e firme e não muito pesado no início - você pode aumentar o peso depois de aperfeiçoar o formulário.
2 linha vertical
Conjuntos 3 Reps 8
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra pelos quadris, com as palmas voltadas para dentro e as mãos em um aperto próximo. Aperte as omoplatas juntas, segure seu núcleo e puxe a barra diretamente para cima, tomando cuidado para não rolar os ombros para a frente.
Por quê Este exercício tem como alvo as armadilhas no movimento inverso ao pull-up para equilibrar a força muscular ao longo do plano de movimento oposto. Também recruta os músculos da frente e do meio do ombro, permitindo que você mova mais peso e aumente o potencial de crescimento.
3 Puxador de martelo unilateral
Conjuntos 3 Reps 6 de cada lado
Segure uma alça em D com um punho neutro e a palma da mão voltada para baixo. Incline-se ligeiramente para trás, travando os ombros e baixando de volta à posição. Prenda seu núcleo e puxe a alça para baixo ao lado de sua caixa torácica. Pause, abaixe o peso sob controle e repita seis vezes antes de trocar de lado.
Por quê Isolar as latas superiores de cada lado das costas vai equilibrar o seu lado mais fraco e permitir-lhe concentrar a sua energia cada vez menor no final do treino. O aperto diferente atingirá o músculo de um novo ângulo, forçando-o a se adaptar ao estímulo de treinamento.
Trecho de volta
Isso garantirá que seus elevadores não fiquem desequilibrados. Ajoelhe-se em frente a uma bola suíça e coloque a mão direita em cima da bola. Em seguida, incline-se para a frente, curvando-se nos quadris, até sentir o alongamento dos cotovelos sob as axilas. Mantenha a posição por dez a 20 segundos, a menos que você esteja prestes a se exercitar, nesse caso, segure por três a cinco segundos.Em seguida, repita o alongamento com o braço esquerdo. Suplente, fazendo cinco alongamentos de cada lado.
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Exercícios de parte inferior das costas - os exercícios mais importantes que você não está fazendo
A região lombar pode não ser o foco de muitos treinos, mas é a área que pode fazer ou quebrar seus resultados na academia. Como os outros músculos que compõem a cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais), esse grupo muscular é frequentemente negligenciado simplesmente porque não é visível no espelho.
Trabalhando ao lado dos músculos centrais e abdominais, uma parte inferior das costas forte pode proteger contra lesões e dar-lhe o poder que você precisa para atingir o crescimento muscular all-round. Uma lombar forte também é essencial quando se realizam os maiores levantamentos mais populares ou se pressionam os exercícios de peso corporal até o limite.
Seus músculos lombares podem ser fortalecidos com vários métodos de treinamento, como elevadores compostos, preensões isométricas e exercícios de peso corporal para envolver o núcleo e estimular o crescimento muscular - cada um deles incluído nesses exercícios.
As partes um e dois são exercícios separados. Deixe pelo menos três dias entre cada um dos treinos para dar aos músculos das costas tempo suficiente para se recuperar.
Treino de costas inferior 1
1 bom dia
Conjuntos 3 Reps 10
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a região lombar numa posição neutra e não arredondada. Segure uma barra de luz na parte superior dos ombros. Lentamente, curve-se nos quadris, mantendo a parte inferior das costas em uma posição neutra até que o tronco esteja quase nivelado com o chão. Volte e repita.
Por quê Este movimento multi-músculo irá acionar as costas das coxas, enquanto trabalha a parte inferior das costas e promover o crescimento muscular novo. Você faz isso no início do treino porque é quando você tem mais energia.
2 super-homem
Conjuntos 3 Tempo 10 a 20 segundos
Deite-se no chão com os braços e as pernas esticados. Apóie o seu núcleo e, em seguida, levante os braços, a cabeça e os ombros do chão em uma posição "voadora". Mantenha essa postura por 10-20 segundos.
Por quê Esta é uma espera isométrica, que irá melhorar a sua resistência muscular e treinar os pequenos músculos ao redor da coluna. Os terminais nervosos nesses músculos percebem quando suas costas estão se movendo e se ativam para contrabalançar esse movimento, que estabiliza sua espinha. Isso também leva os maiores músculos das costas a disparar.
3 extensão de bola de ginásio
Conjuntos 2 Reps 10
Deite-se em uma bola de ginástica com o abdômen apoiado na bola e os pés pressionados contra a parede como apoio. Coloque as pontas dos dedos ao lado da cabeça, levante os cotovelos e segure o núcleo. Em seguida, levante os ombros e o peito da bola. Pause, depois retorne e repita.
Por quê Este é um exercício simples para as costas, que concentra o esforço na parte superior do eretor da espinha, mais próximo dos ombros. Aumentará a força e promoverá um novo crescimento muscular.
Treino de costas mais baixas 2
Este treino baseia-se no anterior e ajudará a estabilizar seu corpo, melhorar sua postura e à prova de lesões no seu meio. É importante lembrar que estes são dois exercícios separados e não devem ser feitos em uma sessão - e devem ser deixados pelo menos três dias entre os treinamentos para recuperação.
1 extensão traseira
Conjuntos 3 Reps 8-12
Deite-se em um banco de extensão traseira de frente para o chão com os calcanhares enganchados atrás de uma barra de retenção. Comece com as mãos no peito ou atrás da cabeça. Mantendo os ombros para trás, dobre os quadris e abaixe-se até ficar confortável. Pause na parte inferior para controlar seu peso e, em seguida, levante-se novamente engatando os músculos das costas até que seu corpo esteja em linha reta do pescoço aos tornozelos.
Por quê Adicionar resistência (uma placa de peso) a este exercício clássico aumentará o nível de fadiga nos músculos das costas e estimulará o crescimento de novos tecidos musculares.
2 barras de armadilha
Conjuntos 3 Reps 8-12
Carregue uma barra de armadilha, também conhecida como barra hexagonal, com o seu peso preferido. Fique no centro e segure as duas alças, mantendo a cabeça e o peito para cima. Abaixe os quadris para uma posição confortável, depois passe pelos calcanhares e estenda os quadris e os joelhos no caminho de volta. Evite arredondar as costas.
Por quê A barra de armadilha provou limitar a pressão na espinha causada por puxar atrás de uma barra, como no levantamento terra tradicional do barbell. Essa também é uma variação amigável para iniciantes, pois a configuração da barra de armadilha ajuda a manter o tronco na posição vertical, com muito menos requisitos técnicos.
3 rolo de joelho
Conjuntos 3 Reps 8-10 de cada lado
Deite de costas com os joelhos dobrados e pressionados juntos. Mantenha a parte superior do corpo ainda com os braços abertos para a estabilidade. Role os dois joelhos de um lado junto com a pélvis, mantendo ambos os ombros apoiados no chão. Segure o alongamento por uma respiração profunda e retorne à posição inicial.
Por quê: Este exercício alonga e mobiliza a coluna. Ele também pode ser usado para aliviar a dor lombar e pode ser realizado no início ou no final de qualquer treino para auxiliar a movimentação saudável na região lombar.