Pavimento do pavilhão: Esta variação baseada no piso da clássica bandeira do Dragão de Bruce Lee solidificará seu pacote de seis e desenvolverá os músculos ao redor de sua espinha. O movimento original é feito deitado em um banco e segurando seus lados para manter seu corpo superior estável e envolve um movimento excêntrico controlado para crescer músculo. Mas segurar um banco torna mais fácil levantar as pernas até o topo do movimento. Com a bandeira do piso, você usa mais força do núcleo bruto durante a fase concêntrica (elevação), de modo que o foco está nas fibras musculares de contração rápida no abdômen. Trabalhando estes constrói força dinâmica e apoio espinhal ideal para esportes de contato, como rugby e MMA, que tendem a deixá-lo plano em sua bunda.
Como fazer isso
- Deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.
- Levante as pernas e core fora do chão até que eles estão apontando para o teto.
- Abaixe-se sob controle, colocando algum peso nas mãos para se estabilizar.
Lúcio de bola de ginástica: Se você já pode ver o terço superior do seu pacote de seis, mas está lutando para obter a parte inferior crucial para romper em um complemento total de abs, este é o movimento para você. Levantar o corpo para formar um V invertido recruta todos os músculos do abdômen, além dos músculos centrais profundos, enquanto endireita as pernas, sem permitir que os pés toquem a tensão do assoalho em todo o seu núcleo. Mantenha cada repetição lenta e controlada para benefício máximo.
Como fazer isso
- Comece na posição de pressão com os dois pés apoiados em uma bola de ginástica.
- Desenhe seus pés em direção aos seus braços e dobre os quadris até que seu corpo forme uma forma em V, depois retorne ao início.
Limpa pára-brisas: Muitos movimentos funcionam em seu pacote de seis, mas poucos testam todo o seu núcleo tão completamente quanto o limpador de pára-brisa de nome humilde. Apenas manter as pernas acima da cabeça - e sob controle - mantém uma tensão constante nos abdominais e oblíquos, e girá-las de um lado para o outro fortalece consideravelmente as coisas. Mantenha cada repetição lenta e controlada para trabalhar esses músculos até sua capacidade máxima.
Como fazer isso
- Pendure a partir de uma barra de puxar com as mãos na largura dos ombros.
- Levante as pernas até os pés estarem acima da barra.
- Abaixe as pernas em 90 ° para um lado.
- Levante-os de volta acima da barra e repita para o outro lado.
