Se você passar algumas semanas trabalhando duro na academia e comendo, logo começará a notar o surgimento de um conjunto sólido de abdômen superior. Neste ponto, você será perdoado por fazer a suposição de que o restante de seu abdômen deve seguir um cronograma similar e começar a planejar como você fará o melhor uso do seu pacote de seis semanas nas próximas semanas. dias.
Infelizmente, normalmente não é assim que as coisas correm. Os abdominais superiores são sempre os primeiros a mostrar e também são mais fáceis de atingir, uma vez que a maioria dos exercícios básicos, como crunches, atinge a área do seu umbigo. Se você quiser esculpir um pacote completo de seis, no entanto, você precisa planejar seus treinos para acertar os abdominais inferiores e oblíquos também. Alternativamente, você pode deixar todo o planejamento para nós e usar os dois exercícios abaixo, ambos projetados para garantir que você crie um complemento total de abdominais ondulantes, em vez de apenas um pacote duplo.
Cada um dos dois treinos contém cinco movimentos, agrupados em um superconjunto de dois movimentos e um tri-set. Os treinos são projetados para manter seus abdominais sob tensão por longos períodos, então eles não serão divertidos, mas os resultados valerão a pena. Os treinos são semelhantes, mas atingem os abdominais e oblíquos de ângulos ligeiramente diferentes, portanto, adicione ambos ao seu programa de exercícios e certifique-se de fazer os exercícios em ordem, seguindo os conjuntos, repetições e instruções de descanso dadas, para obter os melhores resultados.
Treino de Abdominais Inferior 1
Superconjunto
A chave para transformar um pacote de dois em um pacote completo de seis é trabalhar o seu abs inferior e oblíquos (abs lado) mais difícil do que nunca. Este superconjunto atinge ambas as regiões do abdome, mas você precisa ter certeza de manter a tensão nos músculos em funcionamento para cada repetição de cada série para colher as recompensas.
1A Levantamento de joelho suspenso
Alvos Abs inferior
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 10 segundos
Pendure a partir de uma barra de pull-up ou anéis com os pés juntos e as pernas retas. Prepare o seu abdômen e, em seguida, levante os joelhos em direção ao peito. Pause nesta posição de topo por um segundo, depois abaixe seus pés de volta para o chão.
1B torção do joelho de suspensão
Alvos Abs inferior
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 60 segundos
Comece no topo da posição de elevação do joelho suspenso. Mantendo seu abdômen apoiado, torça para um lado e depois para o outro lado. Isso é um representante. Não deixe seus joelhos caírem durante o set.
Tri-Set
Este mini-set de três movimentos é baseado em três variações desafiadoras da prancha padrão para testar completamente os músculos estabilizadores profundos do seu núcleo, mas com a vantagem adicional de movimento para trabalhar os abdominais inferiores e os oblíquos também. Como acontece com todos os movimentos da prancha, envolva seus abdominais e glúteos no início de cada série e mantenha seus quadris elevados sem deixá-los ceder.
2A prancha de ombro
Alvos Núcleo inteiro
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 10 segundos
Comece no topo de uma posição de pressão com as duas mãos sob os ombros. Apóie seu núcleo, então levante uma mão para tocar o ombro oposto, então faça o mesmo com a outra mão. Isso é um representante.
Prancha 2B Superman
Alvos Núcleo inteiro
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 10 segundos
Comece na posição de prancha, descansando em seus antebraços com o seu núcleo apertado. Levante uma perna e o braço oposto e segure-os em linha reta. Volte para a posição inicial e repita com a perna e o braço opostos. Isso é um representante.
Jaque da prancha 2C
Alvos Abs inferior e oblíquos
Conjuntos 4 Reps 20 Descansar 60 segundos
Comece na posição de prancha, descansando em seus antebraços. Mantendo o seu núcleo apoiado, pule os dois pés para os lados e depois para a posição inicial. Mantenha cada salto suave e controlado sem deixar seus quadris caírem durante o jogo.
Treino de Abdominais Inferior 2
Superconjunto
A primeira parte deste treino é um superconjunto de pré-fadiga. O aumento mais difícil da perna pendente vem em primeiro lugar para realmente testar o seu abs, então quando você se move para o levemente mais leve, você já estará fadigando para que fibras musculares adicionais sejam recrutadas para ajudar nas repetições. Isso significa que você trabalha mais com seu abs em menos tempo.
1A Suspensão de perna levantada
Alvos Abs inferior e núcleo
Conjuntos 3 Reps 8-12 Descansar 0 segundo
Pendure nos anéis ou uma barra de puxar com um aperto de mão. Apóie seu abdômen e levante as pernas, mantendo-as retas, até que estejam paralelas ao chão. Pause por uma contagem e, em seguida, diminua.
1B suspenso no joelho
Alvos Abs inferior e núcleo
Conjuntos 3 Reps 15-20 Descansar 60 segundos
Pendure nos anéis ou uma barra de puxar com um aperto de mão. Apóie seu abdômen e, em seguida, puxe os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pause por uma contagem e, em seguida, diminua.
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Tri-Set
Este tri-set atinge seu abdômen inferior e seus oblíquos. Esses representantes devem ser rápidos, mas controlados - a chave é entrar em um padrão de movimento suave e regular, mantendo a tensão em todo o seu núcleo. Esteja preparado: este conjunto triplo é resistente e o seu abdômen queimará, portanto, estenda um pouco os períodos de descanso se precisar de um pouco mais de tempo de recuperação.
2A Garhammer raise
Alvos Abs inferior e núcleo
Conjuntos 4 Reps 20-25 Descansar 20 segundos
Comece no topo do levantamento do joelho pendurado, em seguida, aperte seu abs para levantar os joelhos mais alto. Menor volta para o início, mantendo a tensão em seu abs por toda parte.Garanta que esses representantes sejam rápidos, mas controlados.
2B lado do joelho pendurado levantar esquerda
Alvos Abs inferior e oblíquos
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 20 segundos
Pendure nos anéis ou uma barra de puxar com um aperto de mão. Apóie seu abdômen e, em seguida, levante os joelhos para cima e para o lado esquerdo. Pause por uma contagem e, em seguida, diminua.
2C Pendurado na lateral do joelho aumenta para a direita
Alvos Abs inferior e oblíquos
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 60 segundos
Pendure nos anéis ou uma barra de puxar com um aperto de mão. Apóie seu abdômen e, em seguida, levante os joelhos para cima e para o lado direito. Pause por uma contagem e, em seguida, diminua.
