Em 2001, o American Council on Exercise, uma organização sem fins lucrativos dedicada a promover atividades saudáveis (e que conseguiu a soberba sigla ACE), encomendou um estudo para descobrir exatamente qual era o melhor exercício central. Depois de comparar 13 dos exercícios mais comuns, eles concluíram que a crise da bicicleta superou a conta. E quem somos nós para discutir com o ACE? Aqui está como está feito.
Como fazer a trituração de bicicleta
- Comece por se deitar no chão, com a parte inferior das costas pressionada no chão e a cabeça e os ombros levantados ligeiramente acima dela.
- Coloque suas mãos levemente nas laterais da sua cabeça; Não tricote os dedos para trás. Tenha cuidado para não arrancar a cabeça com as mãos a qualquer momento durante o exercício.
- Levante uma perna do chão e estenda-a.
- Levante a outra perna e dobre o joelho em direção ao peito.
- Ao fazê-lo, torça-se pelo seu núcleo de modo que o braço oposto apareça em direção ao joelho levantado. Você não precisa tocar de cotovelo a joelho, em vez disso, concentre-se em mover-se pelo seu núcleo ao girar o tronco. Seu cotovelo deve ficar na mesma posição em relação à sua cabeça - a curva que o aproxima do joelho vem do seu núcleo. Pode ser melhor pensar ombro a joelho quando você se movimenta, em vez de cotovelo até o joelho.
- Abaixe a perna e o braço ao mesmo tempo enquanto traz os dois lados opostos para espelhar o movimento.
- Continue alternando os lados até conseguir 10 repetições em cada um, apontando para três conjuntos de 10 no total, ou adicione a trituração da bicicleta no treinamento do circuito e apenas continue enquanto durar o cronômetro.
Os benefícios
Como a ACE lhe dirá, a trituração da bicicleta é um excelente exercício central, e traz todos os tipos de músculos abdominais em ação, incluindo os oblíquos para alvos oblíquos (músculos abdominais). Junto com seu abdômen, suas coxas e glúteos estão envolvidos no movimento.
Variações
Você pode modificar facilmente a trituração completa da bicicleta para facilitar. A versão mais básica envolve os mesmos movimentos, mas a partir de uma posição em pé, inclinando-se para que o braço giratório encontre o joelho em volta do diafragma.
Para uma versão mais avançada, experimente a trituração de bicicleta elevada. Você terá que se deitar em um banco, o que significa que você tem que levantar a perna ainda mais para encontrar o torso torcido. Assim como os principais benefícios da clássica trituração de bicicletas, esta versão melhorará a mobilidade do quadril.
