Apostamos que a maioria das bicicletas ergométricas usadas em uma academia é usada de duas maneiras: como o kit de cardio usado para aquecer pesos e depois para aquecer depois, ou para sessões independentes de pedaladas simples e sem esforço até tédio se instala.
Mas essas bicicletas podem ser ferramentas de treinamento altamente eficazes, desde que você não espere e siga em frente. Ciclo mais inteligente com uma dessas sessões variadas. Quer esteja a desafiar-se a si próprio, a melhorar a resistência, a queimar a gordura corporal, a melhorar a velocidade das corridas quando regressa ao ar livre, ou apenas a treinar e a voltar à secretária antes de tocar a campainha, Vai encontrar algo para se adequar abaixo.
Como definir o selim
Fique ao lado da bicicleta e ajuste o assento de modo que fique na mesma altura do quadril. Em seguida, sente-se no selim e certifique-se de que sua perna esteja reta quando o seu calcanhar estiver no pedal na parte inferior do seu pedal. Essa posição garantirá que haja uma ligeira flexão no joelho na parte inferior do traçado quando você estiver pedalando corretamente.
A posição do guidão, se ajustável, é reduzida à preferência individual - tente nivelá-lo com o assento e, em seguida, ajuste-o ao longo do tempo para encontrar seu ponto ideal. Finalmente, seu assento deve ficar longe o suficiente do guidão que a frente do seu joelho está diretamente acima do meio do pedal.
Exercícios de bicicleta de exercício por tempo
Às vezes, o fator mais importante para decidir que tipo de exercício de bicicleta de exercício você vai fazer não é pelo seu objetivo, mas pelo tempo. Alistamos Reynold Antwi, instrutor de bicicletas na academia de ginástica Another_Space, para sugerir treinos de 15 minutos, 30 minutos e 45 minutos para que você possa realizar uma sessão até mesmo nos intervalos de almoço mais apertados. Lembre-se: mesmo que você opte pelo treino de 15 minutos, vale a pena levar um ou dois minutos para se esticar depois para ajudar a evitar lesões.
Treino de bicicleta de exercício de 15 minutos
- Comece com um aquecimento de 5min, indo a uma velocidade rápida com baixa resistência.
- Para o próximo ciclo de 5 minutos rapidamente, alternando entre sentado e em pé a cada 30 segundos.
- Para o seu empurrão final, aumente a resistência e circule o mais rápido possível por 1min.
- Termine com um aquecimento de 4min, diminuindo a resistência até que ela seja desativada.
Treino de 30 minutos em bicicleta de exercício
Este é um exercício ao estilo Tabata, para que você trabalhe em blocos de 20 segundos em todo esforço e recuperação de 10 segundos.
- Comece com um aquecimento de 5min, indo a uma velocidade rápida com baixa resistência.
- Ciclo por 20sec com resistência média, depois abaixe a resistência por 10s. Repita oito vezes, depois recupere por 1min pedalando com baixa resistência.
- Repita o passo 2 mais três vezes.
- Acalme-se por 5min, pedalando lentamente, removendo a resistência gradualmente até que ela seja desligada.
Treino de bicicleta de exercício de 45 minutos
Para um trabalho extra na parte superior do corpo, tenha um par de halteres leves para usar durante este exercício.
- Comece com um aquecimento de 5min, indo a uma velocidade rápida com baixa resistência.
- Saia da sela e pise em pé por 5min, com velocidade média e resistência média.
- Mude para uma resistência leve e percorra o ciclo o mais rápido possível por 2min, depois sente-se no selim e mantenha o mesmo ritmo e resistência por 3min.
- Adicione um pouco mais de resistência e repita o passo 3.
- Andar de bicicleta por 1min em alta velocidade com alta resistência.
- Volte a sentar-se por 3min em um ritmo rápido, com resistência leve.
- De volta ao repouso por 5min em um ritmo médio com alta resistência.
- Sente-se por 2min e gire em ritmo moderado com resistência leve. Durante esta etapa, pegue seus halteres e faça cachos com halteres.
- Pegue o ritmo e dê um ciclo rápido com resistência leve por 5min.
- Lentamente adicione resistência enquanto mantém seu ritmo por 4min - você deve se esforçar para pedalar até o final.
- Remova toda a resistência e aqueça diminuindo seu ritmo ao longo de 5min.
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O Desafio da Hora da Bicicleta de Exercício
Benefícios: Maior resistência aplicável a todos os esportes
O recorde para este evento - 54.526 km - foi estabelecido em 7 de junho de 2015 pela lenda do ciclismo britânico Sir Bradley Wiggins. Embora isso provavelmente esteja além de você, 35km é um objetivo difícil, mas viável, em uma bicicleta ergométrica.
Desenvolva-o começando com um passeio de 20 minutos em alta intensidade, digamos 80% da sua frequência cardíaca máxima (descubra como calcular as suas zonas de frequência cardíaca). Com cada sessão, continue pressionando a distância que você mantém em cinco minutos até que você consiga segurá-la por 40 minutos. Isso aumentará seu limiar de lactato, que é a capacidade do seu corpo de usar o ácido produzido pelos seus músculos como combustível, o que significa que você pode se esforçar mais por mais tempo.
Depois de atingir a marca de 40 minutos, é hora de tentar a hora completa. Para obter o melhor tempo possível, busque uma divisão negativa - é aí que você completa a segunda metade do desafio mais rápido que o primeiro. Em outras palavras, não apague todas as armas e queimem a marca de 30 minutos.
Exercícios de bicicleta de exercício por objetivo
Treino de velocidade 1
Se você quiser usar a bicicleta ergométrica para ficar mais rápido na estrada, você precisa se concentrar em alta cadência - a velocidade que você vira os pedais. O outro aspecto importante é melhorar a sua capacidade de empurrar com mais força por mais tempo, depois recuperar mais rapidamente, empurrar novamente.
Aquecer: 10min a baixa cadência e baixa resistência.
0-10min: Sprint por 6s a cada minuto no minuto.
11 a 20 minutos: 60sec esforço duro seguido por 60sec esforço fácil. Mantenha o nível de esforço máximo em torno de 9 RPE ou 80-90% de FCM.
Desaquecimento: 10min, com os últimos 5min em baixa cadência e baixa resistência.
Treino de velocidade 2
Se você é mais Mark “The Manx Missile” Cavendish do que Chris Froome, você precisa usar a bicicleta estacionária para chegar mais rápido na estrada. Concentre-se na cadência alta - a velocidade que você vira sobre os pedais - para gerar uma aceleração explosiva que deixará seus colegas de viagem paralisados. O outro foco precisa ser a resistência ao poder, para que você possa manter um ritmo elevado por tempo suficiente para tornar sua explosão de ritmo sustentável e, em seguida, recuperar-se rapidamente para que você possa avançar novamente. Este treino de Tom Eastham, treinador de força e nutrição baseado na W10 Performance em Londres, será entregue em ambas as frentes.
Comece com um aquecimento de 10 minutos com baixa cadência e baixa resistência. Por minutos 11-20 sprint por seis segundos no início de cada minuto. Para os minutos 21 a 30 alterne 60 segundos de esforço com 60 segundos de esforço fácil, com o objetivo de manter seu nível de esforço superior em torno de nove em dez para sua taxa de esforço percebido, ou 80-90% da sua freqüência cardíaca máxima se está usando um monitor de frequência cardíaca (uma fórmula simples para a sua frequência cardíaca máxima é 226 menos a sua idade para mulheres e 220 menos a sua idade para homens). Termine com um aquecimento de dez minutos, diminuindo a cadência e resistência para liberar o ácido lático dos músculos das pernas.
Treino de perda de gordura 1
Não se limite a sentar e pedalar em câmera lenta por 45 minutos, pensando que você está a caminho de um corpo melhor treinando na chamada "zona de perda de gordura". Para trocar o seu pneu sobressalente, você precisa treinar duro e rápido com sprints de alta intensidade que vão chocar o seu corpo para desistir de suas reservas de gordura.
Aquecer: 5min a baixa cadência e baixa resistência.
0-5min: Alta cadência, baixa resistência.
5-10 min: Baixa cadência, alta resistência.
10 a 14 minutos: Tabata sprints: 20seg de esforço total, seguido por 10sec de recuperação, um total de oito vezes.
Desaquecimento: 5min a baixa cadência e baixa resistência.
Treino de perda de gordura 2
Depois de um aquecimento de dez minutos, faça 20 segundos de pedalar, depois descanse por dez segundos. Repita isso oito vezes. A sessão durará apenas quatro minutos, mas irá empurrar o seu metabolismo para um overdrive de queima de gordura.
Treino de resistência
A maneira mais precisa de melhorar a resistência é treinar de acordo com a sua frequência cardíaca máxima (FC). Gastar tempo em zonas de alta freqüência cardíaca - aquelas acima de 80% da sua FCM - irá melhorar drasticamente o seu sistema de energia aeróbica, que é onde você obtém a capacidade de resistência. Ele faz isso melhorando sua capacidade de se recuperar mais rapidamente de ataques de atividade mais intensa e intensa.
A maioria das bicicletas estacionárias é capaz de monitorar sua frequência cardíaca, seja por meio de alças metálicas que medem suas batidas por minuto ou pela leitura sem fio do monitor de frequência cardíaca que você está usando. Se você não tiver essa opção, use a escala Taxa de percepção do esforço. Isso vai de 1 a 10, onde 1 é um esforço extremamente fácil, 5 é um esforço moderado e 10 é um esforço máximo total.
Aquecer: 5min ritmo fácil
0-5min: Zona HR 50-60% ou 4-5 / 10 RPE
5-10 min: Zona HR 60-70% ou 6-7 / 10 RPE
10-15 min: Zona HR 70-80% ou 7-8 / 10 RPE
15 a 17 min: Zona HR 80-90% ou 8-9 / 10 RPE
17-25min: Deixe o seu RH cair para 60-70% e depois volte para 80-90%. Continue indo até mais de 90%. Em seguida, solte-o de volta para 60-70% e repita o processo por um total de 10min.
Desaquecimento: 5min em ritmo fácil.
Sessão de recuperação ativa
A bicicleta estacionária é ideal para ajudar na recuperação um dia ou dois depois de uma sessão de pernas duras. Sessões mais longas e mais lentas ajudam a melhorar a capacidade aeróbica e bombear sangue e nutrientes para os músculos das pernas enquanto libera todos os produtos residuais causados pelo exercício intenso (estamos olhando para você, dia da perna).
Aqueça-se por cinco minutos em um ritmo fácil, depois desça da bicicleta para fazer dez a 15 minutos de trabalho de mobilidade. Volte para a moto, com o Netflix no seu iPad pronto para funcionar e comece a pedalar com pouco esforço - cerca de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima ou 5/6 na escala RPE (essa é a taxa de esforço percebido). Apontar para 45 minutos de pedalada consistente e controlada para manter os músculos das pernas em movimento e reduzir suas dores musculares e dores.
