Se você tem algum tipo de experiência de treinamento, as chances são de que você tenha conseguido construir um conjunto decente de bíceps. Mas se você quer braços realmente impressionantes, você precisa de alguns movimentos inteligentes que desenvolvam plenamente seus antebraços. O fisiculturista galês Dan Yeomans escolhe seu melhor exercício para construir braços estilo Popeye.
"Este é um dos meus movimentos favoritos de fortalecimento de força", diz Yeomans. “Você provavelmente está familiarizado com um pregador usando uma barra EZ ou uma máquina de cabo. Este é o mesmo princípio que seu bíceps pregador padrão, exceto que desta vez nós levamos seus polegares para o melhor construtor de aderência do antebraço.”
Equipamento
Um pregador enrola banco ou máquina. Idealmente, um EZ-bar ou, alternativamente, halteres.
Formato
- Encontre um peso que você pode executar 15 padrão controlado bíceps pregador encaracolados com boa forma - tríceps ficar parado em todos os momentos, ombros para baixo e relaxado, núcleo apertado.
- Segure a EZ-bar com um aperto de dedo, mãos na largura dos ombros.
- Lentamente, levante a barra EZ até o topo do movimento, apertando os dedos com firmeza durante todo o movimento.
- Segure a barra no topo por dois segundos.
- Tome três segundos para abaixar a barra para a posição inicial (a fase excêntrica).
Apontar para três conjuntos de 12 repetições com um descanso de 45 segundos. "Não tenha medo de usar um pouco de giz - o giz é uma ótima opção para se ter durante os primeiros estágios do desenvolvimento do antebraço", diz Yeomans. “A mais básica das progressões aqui seria adicionar mais peso, mas minha progressão favorita é aumentar o tempo gasto na fase excêntrica do representante. Um excêntrico de cinco segundos realmente começa a queimar de oito a dez repetições.”
