Quantas calorias devo consumir por dia?
Tal como acontece com tantas coisas, isso depende dos seus objetivos. Se você está tentando construir músculos, precisa consumir mais calorias do que está queimando, enquanto a perda de gordura requer o contrário.
Uma maneira simples e eficaz de calcular sua meta de calorias é multiplicar seu peso em quilogramas por 29 para perda de gordura ou 40 para ganho muscular. Portanto, um homem que pesa 80 kg deve procurar consumir 2.320 calorias por dia para perder peso e 3.200 calorias por dia para construir músculos.
Como devo dividir minhas calorias entre os três macronutrientes - proteína, gordura e carboidratos?
Proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama, enquanto a gordura contém nove calorias por grama. Como orientação diária, considere consumir 2g de proteína e 1g de gordura por quilo de peso corporal e, em seguida, preencha o restante de sua alocação de calorias com carboidratos.
Para um homem de 80 kg que está tentando perder peso, isso equivaleria a aproximadamente 160g de proteína, 80g de gordura e 240g de carboidratos por dia. Se ele estiver tentando construir músculos, a proteína e a gordura permaneceriam as mesmas, mas os carboidratos subiriam para 460g.
Importa de que fontes de alimento elas vêm?
Sua dieta deve ser baseada em alimentos integrais, principalmente carne fresca, peixe, nozes e vegetais, que são os alimentos que tendem a ser os mais ricos em nutrientes. Também vale a pena ter em mente que você precisa consumir cerca de 25-30g de fibra por dia para manter um sistema digestivo saudável. Você pode fazer isso tanto com a gordura quanto com os carboidratos - adicionando alimentos ricos em fibras, como nozes, à sua cota de gordura e vegetais, como brócolis e espinafre, à ingestão de carboidratos.
Preciso comer mais ou menos certos tipos de alimentos em diferentes momentos do dia?
Não é verdade, embora se você estiver no ginásio, tente comer uma refeição contendo 20-40g de proteína por volta de 90 minutos antes do exercício. Isso gastará as próximas quatro a cinco horas sendo digeridas e liberadas em seu corpo, para que você não precise se preocupar em ingerir proteína imediatamente após o treinamento na "janela pós-treino", como muitas pessoas fazem. De fato, a maioria dos estudos que destacam os benefícios do consumo de proteína após o treinamento foram realizados em estagiários em jejum. Para o máximo de benefícios, você só precisa consumir outras 20-40g de proteína no final do dia em um horário conveniente.
É melhor comer três grandes refeições por dia ou seis pequenas?
Muitos especialistas em nutrição costumavam recomendar comer a cada três horas para manter o metabolismo alto - e é assim que o conceito de comer seis pequenas refeições por dia ganhou força - mas pesquisas recentes sugerem que isso é incorreto. Contanto que você esteja atingindo seus objetivos diários de macronutrientes, quantas refeições você divide entre elas depende inteiramente de você.
Lutando para atingir sua cota diária de calorias? Volte aos trilhos com estes lanches convenientes:
1. Proteína
Uma lata de 185g de atum fornece 23g de proteína magra e 100 calorias.
2. Carboidratos
Uma porção de 50g de mingau de aveia lhe dará 30g de carboidratos complexos e 190 calorias.
3. Gorduras
Uma porção de 50g de castanha de caju contém 22g de gorduras saudáveis e 290 calorias.
