Talvez não haja exercício que ofereça mais benefícios com menos movimento do que a prancha clássica. Os retornos máximos para movimentação mínima são os negócios da prancha e os negócios são bons.
Tudo o que você precisa fazer é segurar a prancha o máximo que puder e fortalecer todos os tipos de músculos, com o abdômen em particular sentindo a queimadura.
Parece bastante simples, mas uma vez que você adote a posição, você logo perceberá que ficar lá por mais de 20 segundos é uma provação que sacode os braços e faz tremer o coração.
Benefícios da prancha
Domine a prancha e você terá um núcleo tão difícil que até Júlio Verne não pensaria em viajar para o centro dela. A prancha fortalece e tonifica uma série de músculos encontrados em todo o seu corpo, incluindo os ombros, braços, parte inferior das costas e garupa, mas o alvo principal é o abdômen, que realmente sente o aperto.
Existe até um treino mental gratuito também, porque a sua força de vontade é testada pelo desafio de permanecer perfeitamente imóvel pelo maior tempo possível.
Como fazer uma prancha perfeita
A prancha é toda sobre a postura. Seu peso deve estar nas pontas dos pés e dos cotovelos, com as mãos trancadas juntas na frente. Mantenha as costas e os quadris alinhados para que você forme uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Apóie seus abdominais e não levante ou abaixe os quadris. Isso é batota. Lutando? Se até mesmo a posição for impossível, comece com os joelhos no chão. Uma vez que você possa segurar essa prancha com o joelho dobrado por dois minutos, volte para os dedos dos pés.
Quanto tempo você deve segurar uma prancha?
- 30sec - principiante
- 1 min - média
- 1min 30 seg - bom
- 2min - muito bom
- 3 min - excelente
- 5min - mestre de prancha
- 8h 1min - o recorde mundial de prancha, estabelecido pelo policial chinês Mao Weidong em maio de 2016. Ele bateu cabeça a cabeça com o recordista do passado e o fuzileiro naval americano George Hood, que desistiu às 7h40min. Imagine segurar uma prancha por tanto tempo apenas para terminar em segundo … De qualquer forma, não fotografe para esta primeira vez.
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A prancha é um bom movimento, mas para o estagiário experiente, ela rapidamente chega ao ponto de diminuir os retornos. É como qualquer outro movimento - você pode começar com uns humildes 20 kg no supino, mas assim que isso se tornar mais fácil, você aumentará o peso em vez de apenas aumentar os representantes. Sua regra de ouro? Uma vez que você pode manter uma prancha rígida por dois minutos, é hora de atualizar para algo mais difícil.
1. Super prancha
Primeiro, certifique-se de que sua prancha básica seja arranhada: abdominais apertados, glúteos tensos, corpo perfeitamente reto … então, dificulte. "Traga os cotovelos para fora um pouco na frente e, em seguida, enquanto você segura tudo, coloque os cotovelos no chão", diz Joe Lightfoot, fundador da academia Results Inc. “Sinta suas lats e abs se envolver. Qualidade, não quantidade, deve ser o seu foco.”
2. Arrasto de saco de areia
Entre em uma prancha normal com um saco de areia ligeiramente à frente de você e para um lado. Em seguida, use um braço para arrastá-lo pelo corpo. Alterne os braços e arraste-o de volta. "Você também pode usar uma pequena pilha de placas", diz Lightfoot. "Transfira todos eles para um lado e, em seguida, mova-os de volta."
3. prancha lateral
A prancha lateral tem um efeito de treinamento diferente da prancha padrão: ela coloca uma tensão significativa em uma parte dos músculos abdominais posteriores, conhecida como quadratus lumborum. Não se deixe intimidar pelo latim - estimular esse músculo pequeno e negligenciado evita muita dor na região lombar. Para executar o movimento, deite-se de lado com um antebraço diretamente abaixo do ombro, depois levante os quadris até que o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés.
4. prancha reversa
Virar sua prancha padrão para que você esteja olhando para o teto e você vai ajudar a fortalecer suas costas. Quando o local do seu formulário, os isquiotibiais, glúteos e abdominais também sentirão o benefício. A chave está em manter seu corpo reto em todos os momentos.
5. prancha de passeio
Este acrescenta instabilidade e coordenação à mistura. "Comece em uma posição de prancha regular e passar de estar em seus cotovelos para as mãos", diz o treinador Adam Wakefield. "Movendo um braço de cada vez, tente colocar a mão onde estava o cotovelo e, em seguida, inverta o processo." Para o trabalho extra do tríceps, adicione uma pressão entre os reps.
5. Plank jack
O jack de prancha combina dois favoritos antigos, amassando a prancha e o macaco de salto. Adicioná-lo à sua rotina criará um núcleo tremendamente forte, além de poder ser útil em um circuito de cardio, pois ele manterá sua frequência cardíaca alta.
6. Corpo viu
Você precisará de controles deslizantes ou um par de toalhas e uma superfície dura e ligeiramente escorregadia para realizar o movimento mínimo de um lado para o outro necessário para essa variação complicada que fornece estimulação extra do abdômen. O movimento pode ser leve, mas garoto você vai sentir isso.
7. Superman prancha
O superman prancha é um movimento básico em programas de força e condicionamento porque ensina mobilidade e coordenação. Dá seu abs um direito chutando também. Quando você levanta um braço, você deve levantar a perna alternativa, segurando por um momento, depois repita nos lados opostos.
8. prancha RKC
A prancha russa Kettlebell Challenge não usa um kettlebell. Não, também não sabemos porquê, mas sabemos que é duplamente difícil.Na posição típica da prancha, retraia as escápulas para engatar as armadilhas superiores; o tempo todo, seus glúteos devem estar ligeiramente elevados e apertados. Essa é toda sobre manter a tensão - e impedir que seus músculos tremem violentamente.
9. russo press-up
Este reforça o seu tríceps - e se você está trabalhando em músculos, isso vai melhorar a transição do pull-up para o mergulho. "Faça uma pressão para cima, mas na parte inferior do representante, abaixe-se em seus antebraços - depois volte para cima", diz Wakefield. "Você pode fazer com que alguns dos movimentos avancem com os dedos dos pés, mas tente minimizá-los."
10. Renegado prancha
Se você já tentou uma linha renegada, sabe que a demanda em seu abdômen é maior quando o haltere sai do chão. Melhore o efeito com um par de bancos: coloque seus antebraços em um e os pés em outro, em seguida, pegue um haltere do chão com uma mão e segure por tempo. Seus oblíquos vão agradecer mais tarde.
11. Mexa o pote
Você precisará de uma bola de ginástica para esta. "Entre em uma posição de prancha com seus antebraços na bola, em seguida, mova a bola em um movimento circular, mantendo os quadris o mais imóvel possível", diz Wakefield. “Faça de cinco a dez repetições em uma direção, depois mude de direção. Quanto mais lento você for, melhor.”Seu abdômen será trabalhado de ângulos inesperados.
12. onda de corda
Cordas de batalha não são apenas para quebrar tudo - elas também adicionam controle central à sua prancha. "Assuma a posição, então pegue uma corda com uma mão", diz o treinador da W10 Performance, Olli Foxley. “Bata a corda para cima e para baixo enquanto mantém o resto do corpo o mais imóvel possível.” Tente três séries de dez segundos.
13. O Handout da Mão
Além de ser um destruidor de núcleo e um testador de isquiotibiais, a paralisação das mãos é o irmão mais novo do lançamento da barra - um dos melhores movimentos de exibição do ginásio. Comece de pé: coloque as mãos no chão perto dos dedos dos pés e saia da posição de pressão até ficar o mais alongado possível. Volte para dentro. Isso é um representante - meta para três conjuntos de cinco.
14. Adicione peso
Isso não poderia ser mais simples. Uma placa de peso funcionará, mas sem um parceiro de treinamento é impraticável - em vez disso, use um colete de peso ou enrole algumas correntes (sua academia tem aquelas, certo?) Em volta de si.
15. Prancha de torneira de ombro alternada
Assuma uma posição regular na prancha. Mantendo os quadris no chão, bata no ombro esquerdo com a mão direita, depois volte à posição inicial e repita no lado oposto com a mão esquerda. Apontar para completar 15-20 repetições de cada lado.
