Na semana passada, você pode ter visto relatórios cobrindo a recomendação da Public Health England de que todos devem encontrar tempo para se encaixar em alguns exercícios de resistência por semana. Sim, tire suas mandíbulas do chão - não é uma ideia nova, mas uma revisão das evidências reconfirmou sua importância.
Isso é em cima dos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou 75 minutos de atividade vigorosa). Atingir o seu objetivo de atividade aeróbica a cada semana é ótimo para os pulmões e coração, mas existem benefícios distintos para o treinamento de força que você pode estar perdendo. A manutenção de ossos e músculos fortes torna-se especialmente importante à medida que você envelhece, e é aconselhável que você desenvolva sua massa muscular e óssea quando adulto jovem para ajudar a evitar problemas mais tarde na vida. Também ajudará a satisfazer as diretrizes do NHS que afirmam que um conhecido casual deve comentar "Você já trabalhou fora" pelo menos uma vez por vida.
Para mais informações sobre a importância do treinamento de força, além de uma rotina para iniciantes que trabalha todos os principais grupos musculares, falamos com Andy Page, treinador de força e condicionamento da clínica Pure Sport Medicine, em Chancery Lane, em Londres.
Por que é importante incluir o treinamento de força em sua rotina de exercícios?
Não há substituto para a força com a idade. Na Pure Sport Medicine, vemos uma alta proporção de clientes com problemas de sobrecarga articular e dificuldade em se recuperar de lesões traumáticas, porque eles têm pouca força para começar. A força óssea está relacionada à carga aplicada, o que significa que, se você não carregar seu esqueleto, ele se tornará mais fraco e mais propenso a fraturas. Se você carregar seu esqueleto com uma força maior do que está acostumado, ele se tornará mais forte e mais resiliente, assim como nossos músculos quando você levantar pesos.
Finalmente, se nada mais, o músculo é um tecido ativo, ao contrário da gordura, então apenas ter mais queimará mais calorias ao longo do dia, mesmo que você esteja sentado em sua mesa.
Que tipo de exercícios de força os iniciantes devem usar?
O treinamento de força deve inicialmente ser movimentos multi-articulares baseados em tarefas diárias normais. Se o objetivo é maximizar o seu tempo, concentrar-se em um movimento isolado ou em uma articulação será contraproducente. Usar mais músculos em um movimento composto (multi-articular) será mais transferível aos movimentos que você faz no dia a dia, queimará mais calorias e produzirá mais endorfinas para ajudar a elevar o humor e aliviar o estresse.
Exercício de força para iniciantes
Iniciantes não devem trabalhar com cargas pesadas, então pesos leves que permitem fazer entre oito e 12 repetições de cada exercício são perfeitos. Aponte para fazer entre dois e três conjuntos de cada exercício duas vezes por semana.
Agachamento de cálice
O melhor ponto de partida para qualquer programa da parte inferior do corpo deve vir da capacidade de agachar. O agachamento de cálice é a maneira ideal de aperfeiçoar o movimento antes de passar para agachamentos mais complexos. Segure um kettlebell ou haltere perto do peito e agache-se lentamente, empurrando os quadris para trás, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A partir desta posição, dirija de volta para pé, levando com o peito. Trabalhar na frente de um espelho ajudará você a manter os joelhos alinhados com os pés e com o tronco ereto.
Haltere step-up
O step-up é um ponto de entrada ideal para o mundo dos exercícios de perna única e o uso de halteres torna mais fácil, em termos de mobilidade, do que o uso de halteres. Ajuste o degrau a uma altura que garanta que a sua coxa esteja paralela ao chão quando você colocar o pé nele. Segurando halteres ao lado do corpo, coloque o pé no degrau com segurança e suba com força, concentrando-se na contração do glúteo na perna dianteira. Termine de pé no degrau com o joelho oposto levantado, depois desça de volta.
Veja o treinamento relacionado com pesos para iniciantes: as perguntas-chave respondidasComo começar no quarto dos pesosVocê sabe quanto exercício você deve fazer?
Ponte de glúteo
Os glúteos são frequentemente negligenciados, mas eles são um grupo muscular chave. Uma das causas mais comuns de dor lombar é a falta de atividade do glúteo, e os glúteos fortes tornam tudo muito mais fácil, de correr a agachar-se e evitar ferimentos. A ponte simples é uma ótima maneira de trabalhar neles. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aperte os glúteos e empurre os calcanhares no chão para levantar os quadris. Seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, com o tronco reto e os abdominais apertados.
Pressione
Para a força da parte superior do corpo, você não pode ir muito longe com a simples pressão. Concentre-se em manter os abdominais apertados e tente manter os quadris na mesma altura dos ombros. Certifique-se de abaixar seu corpo de maneira controlada e dirigir poderosamente de volta à posição inicial.
Linha sentada
A fileira é um movimento composto chave para desenvolver os músculos das costas. Você pode fazer a fileira sentada em uma bancada de frente para uma máquina de cabo ou com uma banda de resistência. Puxe a alça ou a tira em sua direção na altura das costelas, mantendo os braços próximos ao corpo e recolocando os cotovelos o máximo possível, depois retorne lentamente à posição inicial. Espremer ativamente as omoplatas juntas no topo deste exercício é uma ótima maneira de desenvolver a parte superior das costas e promover uma postura saudável.
Salto de caixa
O poder é um aspecto do treinamento que é frequentemente negligenciado, especialmente por iniciantes, mas é uma ótima maneira de desenvolver força nos movimentos cotidianos. Você pode começar a desenvolver poder pulando em uma caixa com pelo menos 20-40cm de altura ou, se estiver em casa, pulando para a frente o máximo possível.Saltar e aterrissar também tem um efeito positivo na saúde dos ossos, então o treinamento de força / salto tem lugar em qualquer treino.
