Uma barriga estrondosa, freqüentes idas ao banheiro e tentando ficar confortável com um solavanco podem roubar seu sono e deixá-lo cansado quando você está esperando. Idealmente, você deve estar recebendo de seis a oito horas por noite, então tente estas maneiras fáceis de aumentar seus Zzzs.
Exercício gentil no dia
Muitas mães vão encontrar seu sono interrompido por se preocupar com o parto e como eles vão lidar com um bebê. "Isso pode dificultar que você durma ou retorne a ele depois de acordar à noite", diz Joseph Iskaros, obstetra e ginecologista do The Portland Hospital, em Londres. Essa classificação mental da vida também alimenta sonhos vívidos, que podem acordá-lo. Exercícios leves, como caminhar ou ioga, ajudarão você a lidar com essa ansiedade. Ele também combate a sonolência diurna causada por altos níveis de progesterona, deixando-o mais capaz de dormir à noite.
Obter ar fresco do lado de fora também ajudará, então tente pegar alguns raios no seu horário de almoço. Pelo menos 30 minutos de exposição, mesmo quando o sol não está mais forte, é a melhor maneira de reforçar seu ciclo natural de sono e vigília.
Mantenha o seu nível de açúcar no sangue estável
Quem não almeja carboidratos quando engravida pela primeira vez? "Mas comer carboidratos sem proteína causa altos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a baixos níveis de açúcar durante a noite e à fome", diz a nutricionista Yvonne Bishop-Weston. "No início da gravidez, coma a cada quatro horas ou, se estiver passando por enjoos matinais ou estiver no final da gravidez, a cada três horas."
>> LEIA: Café da manhã para combater a doença de manhã
Opte por refeições que demorem a digerir, como carboidratos integrais com proteínas e vegetais.
Seu útero em crescimento não apenas comprime sua bexiga, mas também aperta seu estômago. O resultado para alguns é a azia, que traz uma sensação de queimação no peito enquanto o ácido gástrico é empurrado para cima. "Um copo de leite frio antes de ir para a cama reduz a acidez", diz Joseph. Use travesseiros extras para levantar seus ombros e cabeça, então a gravidade mantém o conteúdo do seu estômago onde eles deveriam estar. "Seu estômago também demora mais para esvaziar, graças a um aumento na progesterona que faz com que os músculos do corpo relaxem", acrescenta Joseph. "Para compensar essa lentidão, ajuste seus hábitos alimentares e coma muitas porções menores em vez de três grandes refeições por dia."
Mantenha a gravidez legal
Muitas futuras mães acham que a temperatura corporal aumenta devido ao fluxo sanguíneo extra na gravidez e a um aumento do metabolismo. Ser muito quente quando você chega na cama pode dificultar a queda, por isso, faça concessões para isso.
"Embora saibamos que um quarto excessivamente quente perturba o sono, não há evidências de que um quarto muito frio tenha um efeito semelhante", diz o especialista em sono Dr. Chris Idzikowski. "Mantenha a temperatura a não mais do que 16 ° C".
Ser muito quente quando você chega na cama pode dificultar a queda, então faça concessões para isso
Tente reflexologia
Nada alivia a dor ocasional como uma massagem nos pés e agora você tem a desculpa perfeita para conseguir um - um estudo da Universidade de Ulster descobriu que a reflexologia aumenta sua qualidade de sono.
"Peça ao seu parceiro para massagear os pés, incluindo os dedões dos pés e os pés da perna", diz Sally Earlam, especialista em maternidade da Associação de Reflexologistas. "O dedão do pé corresponde ao seu cérebro e o dorso da perna à sua coluna, então você estará acalmando o sistema nervoso e relaxando sua mente. Faça a massagem uma hora antes de dormir e sente-se em uma posição confortável.
Tenha cuidado com a reflexologia na gravidez, no entanto - não faça isso no primeiro trimestre e sempre evite os tornozelos e os tornozelos.
Tomar banho
Um banho morno leva o sangue do seu cérebro para a superfície da pele, fazendo com que você se sinta relaxado. "Além disso, a temperatura do seu corpo diminui à medida que você sai, iniciando a sonolência", diz Sammy Margo, autor de O bom guia do sono.
‘Apenas não torne a água excessivamente quente - isso aumentará muito a sua temperatura, deixando você se sentindo desconfortável’. Prefere chuveiros? Você obterá exatamente o mesmo efeito indutor de sono de uma explosão de água morna.
Resista ao iPad
Evite verificar se há comentários no Facebook sobre sua última imagem digitalizada ou ler comentários sobre bugs on-line antes de dormir. Olhar para um laptop, tablet, smartphone ou TV manterá sua mente estimulada e dificultará sua queda, segundo um estudo da Universidade de Osaka.
"Desligue-os todos uma hora antes de dormir", diz Sammy. "Seu corpo e cérebro vão agradecer por isso."
Cuddle up
É o que te trouxe aqui em primeiro lugar e os orgasmos liberam oxitocina, o que deixa você sonolento. Mas, se você está se sentindo grande ou cansado demais para a ginástica do quarto, não se preocupe.
"O Cuddling libera o mesmo hormônio, e qualquer forma de contato de parceiro caloroso ajudará a expulsá-lo, em qualquer estágio da gravidez em que você estiver", diz o Dr. David R Hamilton, autor de Por que a bondade é boa para você.
Visualize-se calmo
Pesquisadores da Universidade de Oxford descobriram que pessoas que visualizavam cenas relaxantes, como montanhas ou mar, dormiam 20 minutos mais rápido do que nas noites em que contavam ovelhas.
Não admira, confirma Sammy - números e contando nos fazem pensar em listas de tarefas, que é a última coisa que você precisa antes de dormir."Uma cena calmante é muito melhor, porque não tem associações negativas e nos afasta do aqui-e-agora", diz ela.
Comer uma banana
Se você tem vontade de mexer as pernas, impossibilitando de ficar parado, pode ter síndrome das pernas inquietas (SPI) relacionada à gravidez. Ela afeta 26% das mulheres grávidas de acordo com a National Sleep Foundation. Os sintomas incluem sensação de cólicas ou queimação nas pernas. A causa ainda é desconhecida.
"Alguns especialistas acreditam que a condição está ligada a uma deficiência de potássio, por isso, ter uma banana, que é rica nesse mineral, pode ajudar", diz Joseph. ‘Faça alongamentos simples para ajudar a aliviar os espasmos e peça ao seu parceiro para massagear as pernas antes de ir para a cama.’
Coloque seus pés para cima
Precisando do banheiro no meio da noite perturba o sono. "Mais tarde na gravidez, seu útero fica maior e comprime sua bexiga em até 50%, por isso tem menos urina", explica Joseph. 'Adicionado a isso, o líquido pode se acumular em seus pés, tornozelos e pernas, se você ficar por muito tempo no final da sua gravidez. Quando você se deita à noite, esse fluido flui de volta para a sua circulação e é eventualmente drenado pelos seus rins, enchendo sua bexiga com urina. À noite, tente colocar os pés para iniciar este processo mais cedo. Na hora de dormir, você já esteve no banheiro algumas vezes.
Compre um travesseiro de gravidez
"À medida que seu corpo fica mais pesado, você pode começar a sentir dores noturnas nas articulações e na área dos ossos púbicos", diz Joseph. ‘Tente colocar um travesseiro ou apoio entre as pernas para aliviar a pressão nos quadris e apoiar a região lombar.’ A partir das 22 semanas, deite-se do lado esquerdo, pois isso ajuda o fluxo de sangue e nutrientes para a placenta. >> Veja os melhores travesseiros de gravidez
