Quando você entra no ginásio para uma sessão de pesos, é sempre tentador se concentrar nos músculos do espelho, como ombros, peito, bíceps, quadris … basicamente qualquer coisa que você possa admirar em uma superfície brilhante após o término do treino. Isso pode custar o treinamento de seus músculos das costas, porque ficar de frente para um espelho, olhando para o lado errado, não lhe mostra nada, a menos que você tenha trazido um segundo espelho para segurar, estilo barbeiro. E isso cai firmemente na categoria de comportamento estranho no vestiário.
Mas negligenciar os músculos das costas é uma receita para o desastre. Seu corpo ficará desequilibrado e mais propenso a lesões, e você descobrirá rapidamente que não tem a força necessária para continuar melhorando nos levantamentos maiores, como o levantamento terra e o agachamento. E mesmo que você esteja focado apenas na estética, você deve saber que uma parte mais volumosa faz você parecer uma dinamite em uma camiseta.
Abaixo, você encontrará dois treinos de seis movimentos para trás que vale a pena tentar na próxima vez que entrar em uma academia. Cada treino é composto de três supersets e atinge todos os principais músculos que compõem suas costas. Quando estiver a trabalhar nos exercícios, tente concentrar-se totalmente nos seus músculos e em como eles se movimentam para os envolver melhor, em vez de se verem no espelho.
Treino de Volta - Sessão 1
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos dividida em três supersets. Complete um movimento de 1A, descanse por 30s, faça um conjunto de 1B e depois descanse por 60s. Continue esse padrão até que todos os conjuntos estejam completos, então use o mesmo método para os outros dois supersets, para continuar trabalhando duro nas costas.
Aqueça-se bem, começando com alguns movimentos de ombro, cotovelo e punho, depois fazendo alguns pull-downs leves, intercalados com mais trabalho de mobilidade nos períodos de descanso entre séries de aquecimento. Aumente gradualmente o peso de cada conjunto de aquecimento e reduza os representantes até que você esteja pronto para o primeiro conjunto de trabalho adequado.
Superset 1
1A Pull-up
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 30 segundos
Por quê É o movimento clássico do peso corporal para as costas mais largas.
Como Pendure em um bar com um aperto de mão na altura dos ombros. Apóie seu abdômen e glúteos, envolva suas costas, então puxe o queixo para cima e sobre a barra. Pausa no topo, depois abaixe-se para o início sob controle.
1B pull-up de aperto de martelo
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 segundos
Por quê Mudar a posição da sua mão torna o movimento um pouco mais fácil para que você possa atingir os músculos das costas com mais força.
Como Pendure com as mãos voltadas para os ombros. Apóie seu abdômen e glúteos, envolva suas costas, então puxe o queixo para cima e sobre a barra. Pausa no topo, depois abaixe-se para o início sob controle.
Superset 2
Esses dois movimentos funcionam bem juntos em um superconjunto porque usam o mesmo kit e o mesmo espaço, mas os padrões de movimento são muito diferentes para trabalhar todos os principais músculos de suas costas. Para o primeiro movimento, concentre-se em uma retenção de qualidade na posição superior para envolver mais fibras musculares. Para o segundo, use um peso leve para minimizar o envolvimento de qualquer momento e faça os músculos-alvo se moverem. Gerenciar o peso através de cada e todo representante.
Linha propensa do dumbbell 2A
Conjuntos 4 Reps 8-10 Descansar 30 segundos
Por quê Permite-lhe levantar pesos pesados e atingir os músculos do meio das costas em segurança.
Como Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu peito contra o banco, junte os pesos, levando com os cotovelos. Pausar brevemente no topo e abaixar os pesos.
Flye propenso do dumbbell 2B
Conjuntos 4 Reps 12-15 Descansar 60 segundos
Por quê Ele atinge a parte superior das costas, assim como a parte de trás dos ombros.
Como Deite-se no banco, segurando halteres leves. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos até a altura do ombro e abaixe-os até o início.
Superconjunto 3
Este superset final vai empurrar seus músculos já cansados para o limite para quebrar o máximo de fibras musculares possíveis para que eles cresçam de volta maiores e mais fortes. É um fim difícil para um treino difícil, mas ambos os movimentos também recrutam o bíceps, que entrará em ação para ajudar os músculos das costas rapidamente fatigantes a ultrapassarem a linha de chegada.
3A Underhand pull down lat
Conjuntos 4 Reps 8-10 Descansar 30 segundos
Por quê Isso traz seu bíceps em jogo para ajudar seus latidos cansativos.
Como Sente-se apoiado na máquina, segurando uma barra reta com um aperto de mão na altura dos ombros. Mantendo seu peito para cima, puxe a barra até abaixo da altura do queixo. Pause e retorne ao início.
Linha 3B sentada
Conjuntos 4 Reps 12-15 Descansar 60 segundos
Por quê Ele trabalha sua parte superior das costas e seu bíceps novamente ajudar.
Como Sente-se na máquina segurando a alça com um aperto de palmas. Mantendo seu peito para cima e seu núcleo apoiado, puxe a alça em direção ao seu umbigo, levando com os cotovelos. Pausar brevemente e depois retornar à posição inicial.
Veja relacionado Os melhores exercícios traseiros para todos os níveis do Gym-Goer A rotina de exercícios traseiros para ajudá-lo a ficar mais forte
Treino de Volta - Sessão 2
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos dividida em três supersets. Faça todas as repetições do movimento 1A e depois passe para 1B, seguindo os conjuntos, repetições, tempo e descanso detalhados. Então siga este padrão com os movimentos 2A e 2B, depois 3A e 3B, para aumentar o tamanho e aumentar a força nas suas costas.
Aqueça-se com 10 a 15 linhas dobradas em barra vazia e linhas verticais, então aumente gradualmente o peso na barra - enquanto reduz o número de repetições por série - até chegar ao seu peso no conjunto de trabalho.
Superset 1
1A Fileira curvada
Conjuntos 4 Reps 8 Descansar 30 segundos
Por quê O elevador clássico para uma grande volta.
Como Segure a barra com um aperto de mão na largura dos ombros. Virar para a frente a partir dos quadris, em seguida, enrole a barra em sua direção, levando com os cotovelos. Pause no topo por uma contagem e depois abaixe a barra.
1B linha vertical
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Ele atinge suas armadilhas para criar um quadro mais amplo.
Como Fique em pé com o peito para cima e abs e núcleo apoiado, segurando uma barra com um aperto de mão na largura dos ombros. Enfileirar a barra até o queixo, levando com os cotovelos. Faça uma pausa no topo por uma contagem e abaixe lentamente a barra de volta ao início.
Superset 2
Com todos os movimentos para trás, é crucial trabalhar os músculos em sua capacidade total. Uma das melhores maneiras de fazer isso é fazer uma pausa na parte de cima de cada repetição e realmente apertar os músculos que estão trabalhando, pois eles trabalham demais para manter o peso sob controle.
2A lat pull-down de aperto amplo
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 30 segundos
Por quê Uma alça larga trabalha mais o seu lats.
Como Sente-se na máquina e dê uma grande pegada na barra. Mantendo seu peito para cima, puxe a barra até o nível do queixo. Segure essa posição por uma contagem e, em seguida, retorne a barra devagar até o início, mantendo a tensão em seu dorso.
2B Linha de cabos sentados
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Trabalha os músculos do meio da parte superior das costas.
Como Segure a alça com as duas mãos. Sente-se e com o peito para cima, puxe a alça em direção ao seu umbigo. Pause e retorne à posição inicial.
Superconjunto 3
Neste último dois superset os dois movimentos parecem semelhantes, mas você deve usar halteres mais leves para o movimento 3B. Isso ocorre porque mais músculos estão envolvidos no primeiro movimento, então você é substancialmente mais forte, enquanto que o peso excessivo do movimento 3B pode prejudicar sua articulação do ombro. Priorize boa forma e amplitude de movimento em relação ao peso.
Linha propensa do dumbbell 3A
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 30 segundos
Por quê Funciona de cada lado das suas costas de forma independente.
Como Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão. Enfileire os pesos, levando com os cotovelos. Segure por uma contagem no topo e abaixe-os lentamente.
Flye propenso do dumbbell 3B
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê É um dos melhores movimentos para acertar os deltóides posteriores.
Como Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando um haltere leve em cada mão. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros. Pause por uma contagem, depois abaixe-os sob controle.
