Usado por décadas pelos soldados russos, os kettlebells têm sido bem-vindos no Reino Unido nos últimos anos - e com boas razões. Sua alça montada na parte superior a torna ideal para movimentos balísticos, balançando, dando opções que são difíceis de replicar com halteres ou uma barra. E como movimentos como o swing, clean e press, e o get-up em turco atinge praticamente todos os grupos musculares, você pode combiná-los em um treino de alta frequência que aumenta a gordura corporal rapidamente e cria massa muscular magra para transformar o corpo.
Como acontece com qualquer treino de queima de gordura eficaz, esta sessão de circuito de kettlebell de 100 repetições é altamente desafiadora e projetada para chocar seu corpo em mudanças. Siga-o perfeitamente e você trabalhará vários grupos musculares e aumentará a frequência cardíaca, que é como fazer grandes mudanças em seu corpo no menor tempo possível.
Como fazer este treino
Este circuito tem seis exercícios de kettlebell que você executa em ordem. Você só descansa - por três minutos - no final do último exercício. Você fará três circuitos no total.
Para garantir que este treino queime a maior quantidade de gordura corporal possível, siga as guias do formulário de perto para trabalhar seus músculos de forma eficaz e segura. E lembre-se de manter seu abdômen apertado e envolvido durante o circuito para trabalhar o seu núcleo com mais força e manter seu corpo em uma posição mais estável e segura.
Use um kettlebell de 16 kg para este circuito se você é novo neste equipamento para dominar completamente os padrões de movimento. Então vá mais pesado.
1 balanço de Kettlebell
Reps 15 Descansar 0 segundo
Como Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos e, em seguida, estique os quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça.
Por quê O movimento clássico do kettlebell funcionará com todos os seus principais grupos musculares e começará a elevar sua freqüência cardíaca para cima.
2 balanço de braço único
Reps 10 cada lado Descansar 0 segundo
Como Balance-o entre as pernas com uma mão e, em seguida, estique os quadris para a frente até a altura da cabeça. Depois de dez repetições, mude de mãos.
Por quê É uma variação mais difícil do primeiro movimento aumentar a intensidade, aumentar ainda mais a frequência cardíaca e trabalhar mais os músculos.
3 Limpar e pressionar
Reps 10 cada lado Descansar 0s
Como Balance o sino, depois dobre o cotovelo para encaixá-lo. Em seguida, pressione diretamente para cima. Abaixe lentamente.
Por quê Além de manter seu ritmo cardíaco alto, isso introduz um trabalho direto no ombro e no tríceps.
4 limpo
Reps 10 cada lado Descansar 0 segundo
Como Balance o sino para cima e conforme ele se move para cima, dobre o cotovelo e deixe a alça deslizar para baixo na palma da sua mão para encaixá-lo.
Por quê Isso funciona cada ombro e o tríceps de cada braço individualmente para garantir ganhos equilibrados - enquanto mantém a sua frequência cardíaca alta.
5 propulsor
Reps 15 Descansar 0 segundo
Como A partir da posição de rack, abaixe em um agachamento. Em seguida, dirija para cima rapidamente, usando o momento para pressionar a sobrecarga de peso.
Por quê Este é um movimento total do corpo que trabalha suas pernas, glúteos, núcleo e ombros para construir músculos, bem como a gordura da tocha.
6 turco
Reps 5 de cada lado Descansar 3 min
Como Pressione a campainha para cima e use o braço esquerdo para sustentá-lo ao se levantar sobre o joelho direito, depois fique em pé. Retroceda de volta.
Por quê O circuito termina com um movimento duro mas recompensador que testa completamente seu abdômen para esculpir um pacote de seis.
