Não termine a corrida - domine-a. Este plano, desenhado por Brian "Harry" Callaghan, um instrutor para a aptidão militar britânica Fitness Militar (BMF), vai prepará-lo para enfrentar praticamente qualquer coisa - incluindo 20 km de um inferno repleto de obstáculos.
"Seu treinamento tem que ser tão diverso quanto os obstáculos", diz Callaghan. ‘Você deve correr para se preparar para rampas íngremes, realizar manobras mais longas para mantê-lo durante manobras entre recursos e fazer um trabalho de resistência total ao corpo para construir a força para se erguer sobre as paredes. Treine em alta intensidade para se acostumar a manter um batimento cardíaco alto, caso precise de algumas tentativas para superar uma característica.
Para manter sua preparação no caminho certo, você deve registrar suas corridas de treinamento e treinos. Você pode acompanhar com precisão as suas corridas usando o SmartWatch 3 da Sony, agora na plataforma aprimorada do Android Wear, que inclui um rastreador de GPS confiável para que você não tenha que arriscar usar o smartphone. Você pode sincronizá-lo com os principais aplicativos em execução, como o iFit, para analisar seu desempenho, registrar seu progresso e descobrir onde você pode aumentar o ritmo. Ele também tem uma classificação IP68 impermeável impressionante, o que basicamente significa que se você fosse correr passando por um lago gelado e simular o famoso banho de gelo 'Arctic Enema' do Tough Mudder você poderia dar um mergulho sem danos - para o relógio, que é; não podemos ser responsabilizados pelo destino de seus outros bens valiosos. *
O SmartWatch 3 fornece informações úteis num piscar de olhos e responde à sua voz. Ele fornece informações relevantes e específicas conforme você se movimenta. Quando você está treinando, pode acompanhar suas atividades e movimentos, além de sincronizar com o aplicativo Lifelog da Sony posteriormente. O SmartWatch 3 usa aplicativos de fitness para exibir quantas calorias você queimou e quanto progresso você fez em cada atividade.
Se você seguir o treino abaixo ao pé da letra, suas pontuações estarão fora dos gráficos. Deixe seu corpo acostumado a uma alta carga de trabalho diária e você aproveitará os 20 km do percurso Tough Mudder em seu ritmo.
* SmartWatch 3 é classificado à prova d'água até 1,5 metros por não mais de 30 minutos
O EXERCÍCIO
Este plano de oito semanas terá a distância em suas pernas para lidar com os 20 km do percurso Tough Mudder, enquanto desenvolve a força de corpo inteiro e condicionamento para evitar lesões e lidar com qualquer obstáculo que a corrida lançar em seu caminho. Idealmente, sua semana é assim:
Segunda-feira é uma corrida de meia distância.
Terça-feira é um treino de condicionamento.
Quarta-feira é um intervalo mais rápido.
Quinta-feira é um treino de condicionamento diferente.
Sexta-feira é um dia de descanso - alívio.
O sábado é mais longo no início, depois em intervalos mais rápidos.
Domingo - duplo alívio - é outro dia de descanso.
A cada semana, a quantidade de trabalho aumenta para garantir a progressão. Não há necessidade de kit (além do que você usa para registrar seu progresso). Na semana final, tire a carga de trabalho de volta para que você esteja pronto para a corrida em si. Boa sorte.
SEMANA 1
Segunda-feira: corra 5 km
Terça-feira: Treino de condicionamento 1. Conjuntos 2 Resto 90seg
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Conjuntos 3 Resto 2min
Quinta-feira: treino de condicionamento 2
Sexta-feira: Resto
Sábado: corra 7km
Domingo: descanso
SEMANA 2
Segunda-feira: corra 7 km
Terça-feira: Treino de condicionamento 1. Conjuntos 2 Resto 60seg
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Jogos 3 Rest 90sec
Quinta-feira: treino de condicionamento 2
Sexta-feira: Resto
Sábado: corra 7,5 km
Domingo: descanso
SEMANA 3
Segunda-feira: corra 8 km
Terça-feira: Treino de condicionamento 1. Conjuntos 3 Descansar 90s
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Conjuntos 4 Resto 2min
Quinta-feira: treino de condicionamento 2
Sexta-feira: Resto
Sábado: corra 8 km
Domingo: descanso
SEMANA 4
Segunda-feira: corra 10km
Terça-feira: Treino de condicionamento 1. Conjuntos 3 Resto 60seg
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Conjuntos 4 Descansar 90s
Quinta-feira: treino de condicionamento 2
Sexta-feira: Resto
Sábado: corra 8,5km
Domingo: descanso
SEMANA 5
Segunda-feira: corra 9 km
Terça-feira: Treino de condicionamento 1. Conjuntos 4 Descansar 60seg
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Conjuntos 3 Resto 60seg. Então corra 3km.
Quinta-feira: treino de condicionamento 2
Sexta-feira: Resto
Sábado: corra 1,6 km mais rápido do que na quarta-feira. Em seguida, executando o circuito de condicionamento. Conjuntos 4 Resto 2min
Domingo: descanso
SEMANA 6
Segunda-feira: corra 12 km
Terça-feira: Treino de condicionamento 1. Conjuntos 4 Descansar 30seg
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Conjuntos 4 Descansar 60s. Então corra 3km.
Quinta-feira: treino de condicionamento 2
Sexta-feira: Resto
Sábado: corra 1,6 km mais rápido do que na quarta-feira. Em seguida, executando o circuito de condicionamento. Conjunto 5 Resto 2min
Domingo: descanso
SEMANA 7
Segunda-feira: corra 14,5 km
Terça-feira: Treino de condicionamento 1. Conjuntos 4 Descanse 0seg
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Conjuntos 5 Descansar 60s. Então corra 3km.
Quinta-feira: treino de condicionamento 2
Sexta-feira: Resto
Sábado: corra 1,6 km mais rápido do que na quarta-feira. Em seguida, executando o circuito de condicionamento. Conjuntos 6 Resto 2min
Domingo: descanso
SEMANA 8
Segunda-feira: corra 16 km
Terça: Resto
Quarta-feira: Intervalo de 1,6 km. Conjuntos 3 Resto 60seg. Então corra 3km.
Quinta: Resto
Sexta-feira: Resto
Sábado: RACE DAY
Domingo: descanso
CONDICIONANDO EXERCÍCIOS
O ideal é encontrar um parque ou campo com colinas que você possa testar. Você começará apenas fazendo o circuito 1 e o circuito 2 nas primeiras quatro semanas. Nas semanas cinco a sete, adicione o circuito de condicionamento em funcionamento. Guias de formulário para os movimentos estão abaixo.
CIRCUITO DE CONDICIONAMENTO 1
15 burpees
10 flexões
5 agachamentos
Rápido urso rasteja para o topo da colina
Caminhada de caranguejo rápido para o fundo da colina
Rápido urso rasteja para o topo da colina
20 saltos lunges (cada perna)
Sprint para baixo
CIRCUITO DE CONDICIONAMENTO 2
Parte 1 (realizar uma vez na semana um a quatro, duas vezes na semana cinco a sete)
5 x 100m de sprints, 30s de recuperação entre os sprints, 2min de descanso após os cinco
Parte 2 (realizar duas vezes na semana um a três, três vezes na semana quatro a sete)
50m para trás subimos uma colina
Caranguejo descendo a colina, descanso de 90 segundos
Repita o circuito mais quatro vezes antes de tomar um descanso de 2min
Parte 3 (execute uma vez na semana de um a sete)
30 segundos de agachamento (profundidade total)
Agachamentos de uma perna de 30 segundos
30seg squat detém (coxas paralelas ao chão, 5 seg segure no fundo do movimento)
30seg squats rasos (coxas 45 ° para o chão)
Agachamento de 30 segundos (profundidade total)
CIRCUITO DE CONDICIONAMENTO
20 burpees
Urso 30seg rasteja para o topo da colina
30 seg press-ups
Caranguejo 30s a pé até o final da colina
30sec agachamentos
30seg joelho alto correndo no local
MOVIMENTOS DE CONDICIONAMENTO
Burpee
Entre em uma posição de pressão. Traga as pernas para dentro, fique de pé e pule, depois agache e chute as pernas para trás para voltar ao início.
Agachamento
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Agache até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Empurre seus pés no chão e pule.
Bear crawl
Caia para a frente para andar de mãos e pés (não com as mãos e joelhos). Rasteje o mais rápido que puder.
Passeio de caranguejo
Sente-se no chão e coloque as mãos no chão atrás de você. Levante o corpo do chão e ande para a frente.
Agachamento unipodal
Fique de pé com os braços estendidos para a frente. Levante um pé do chão e agache-o o máximo que puder.
Corrida de joelho alto
Corra no local, movendo as pernas o mais rápido possível e levantando os joelhos o mais alto que puder.
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