Não há nada de errado em treinar para uma meta estética - e, além disso, se alguém treinar duro, mas disser que não se importa com a aparência, as chances são de que esteja mentindo - mas seria uma pena adicionar músculo sem melhorar os outros elementos de fitness, como força, força e agilidade.
Estes três treinos lhe darão um incrível benefício de fitness, assim como aumentarão o tamanho do seu bíceps. A primeira sessão é um treino kettlebell projetado para construir poder explosivo. O segundo é um treino de barra dedicado à construção de força, e o terceiro é uma sessão dinâmica que envolve muitos movimentos de todo o corpo que farão seu coração acelerar e desenvolver capacidades do mundo real.
Como fazer isso
Faça cada treino uma vez por semana, durante seis semanas, com o objetivo de aumentar a quantidade que você levantar a cada vez. A exceção são os movimentos do kettlebell, onde você deve adicionar um representante a cada conjunto a cada duas semanas. E certifique-se de anotar quanto você aumenta em cada sessão para se manter motivado.
Exercício 1: Kettlebell
1 balanço
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 45 segundos
Por quê Este movimento de corpo inteiro envolve todos os músculos da sua corrente posterior, mas também ensina a explosividade de que você precisa para fazer tudo, desde dar socos até saltar para uma caixa. Lembre-se, é um balanço e não um agachamento: você só precisa dobrar os joelhos tanto quanto faria antes de um grande salto.
Como Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos e, em seguida, estique seus quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados. Deixe o kettlebell balançar de volta para o próximo representante - novamente, você não precisa dobrar muito os joelhos.
2 agachamento de rack
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60 segundos
Por quê Segurando kettlebells na posição de rack na frente de seu peito permite que você seja mais auto-corretora do que o agachamento tradicional barbell volta faz. Você não será tentado a se inclinar para a frente e segurar os sinos nos antebraços permitirá que você manuseie o peso decente para os representantes moderados.
Como Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e limpe os kettlebells na posição do rack, apoiando os sinos nos antebraços. Agache-se o mais baixo possível, parando no fundo. Volte pelos seus calcanhares.
3 prensa suspensa
Conjuntos 4 Reps 8 de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Além de permitir que sua articulação do ombro gire mais naturalmente do que uma prensa de barra, a versão da prensa do kettlebell unilateral traz seus oblíquos em ação, forçando-os a trabalhar para estabilizar seu tronco. Trabalhar seus ombros unilateralmente deve também corrigir quaisquer desequilíbrios.
Como Na posição de rack, pressione o kettlebell acima, mantendo o sino encostado no seu antebraço. Abaixe o sino sob controle, parando na parte inferior do movimento com o sino descansando atrás de seu ombro. Complete todos os seus representantes de um lado e depois mude para o outro.
4 Moinho de Vento
Conjuntos 3 Reps 5 de cada lado Descansar 60 segundos
Como Pressione o kettlebell acima da cabeça, em seguida - mantendo a perna sob o sino reto e a outra ligeiramente dobrada - incline o tronco para a frente e para um lado para que a mão livre percorra a perna até que o kettlebell esteja diretamente acima da cabeça. Mantenha o braço e as costas retas por toda parte. Inverta o movimento para a posição superior.
5 get-up turco
Conjuntos 3 Reps 5 de cada lado Descansar 60 segundos
Como Deite de costas com um kettlebell em uma mão. Role levemente para longe enquanto você o pressiona, usando o outro braço como apoio. Plante o pé no lado do kettlebell no chão, e deixe-o levar o seu peso enquanto você coloca a outra perna debaixo de você em uma meia-genuflexão. Levante-se com o kettlebell sobrecarga. Inverta todo o movimento.
Treino 2: Barbell
1 agachamento de volta
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Agachar grandes pesos vai construir o músculo do corpo inteiro, porque isso leva a um enorme hormônio do crescimento atingido. Não funciona apenas com as pernas, mas também com o núcleo, as costas e tudo o mais abaixo da barra.
Como Pegue a barra do rack para que ela repouse sobre os músculos do trapézio. Dê dois grandes passos para trás, terminando com os pés aproximadamente separados na largura dos ombros e os dedos apontando um pouco para fora. Mantenha sua coluna alinhada olhando para um ponto no chão a cerca de dois metros à sua frente, depois sente-se para trás e para baixo como se estivesse mirando uma cadeira. Desça até que o vinco do quadril esteja abaixo do joelho. Mantenha seu peso em seus calcanhares enquanto você dirige de volta.
2 prensa suspensa
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê A estrita sobrecarga de pressão constrói músculos e coordenação de corpo inteiro, trazendo seus abs na equação para estabilizar a sobrecarga de peso.
Como Com os pés afastados na largura dos ombros, posicione uma barra na parte superior do tórax, segurando-a com as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros. Apóie seu abdômen, glúteos e quadríceps ao apertar a barra diretamente para cima. Pausa no topo e depois abaixe. Você pode achar que pode levantar mais peso colocando os polegares do mesmo lado dos dedos, porque mantém os antebraços em uma posição melhor.
3 supino
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê É um clássico por um motivo: um supino corretamente executado (os pés devem estar pressionando o chão) irá sobrecarregar todo o seu corpo e permitir que você use pesos pesados para maximizar o desenvolvimento da parte superior do corpo. Certifique-se de que seu formulário esteja correto para evitar lesões e maximizar o crescimento.
Como Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e aperte seus pares para criar uma plataforma pressionada antes de tirar a barra do rack. Observe o teto, não o bar, para garantir que você esteja sempre na mesma linha. Abaixe a barra até o peito, com o objetivo de escovar sua camiseta sem saltar. Aperte para cima poderosamente, faça uma pausa no topo e depois entre no seu próximo representante.
4 fileira curvada
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Como segure a barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando os joelhos ligeiramente. Dobre os quadris até chegar a um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
5 Lançamento
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Como Fique de joelhos com os braços estendidos, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Role lentamente a barra para longe do seu corpo, mantendo o seu núcleo apoiado por toda parte. Estenda até que seu torso esteja paralelo ao chão, então contraia seu abdômen para puxar a barra de volta em direção ao seu corpo para retornar ao início.
Exercício 3: movimento
1 Kettlebell andando estocada
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 60 segundos
Por quê A estocada é um ótimo exercício, pois trabalha os dois lados do seu corpo de forma independente e exige que você equilibre seu corpo em posições instáveis. A versão a pé adiciona um desafio extra de coordenação e mantém a tensão nos músculos durante o tempo todo.
Como Segure um kettlebell em cada mão e, em seguida, avance para que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 °. Endireite-se, trazendo a perna de trás e avançar com essa perna. Continue esse movimento pela duração do conjunto sem descansar.
2 batida de corda de batalha
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 60 segundos
Por quê Esteiras, remadores e Wattbikes são todos bons para cardio de alta intensidade, mas e se você quiser uma opção de alta intensidade que atinja os ombros e bíceps? É aí que entram as cordas de batalha. Como elas permitem que você trabalhe em um ritmo total com pouquíssima chance de lesões por fadiga excessiva, elas são ideais para exercícios rápidos e desagradáveis de cardio.
Como Segure uma corda em cada mão, levante ambos os braços e, em seguida, bata-os para baixo, com o objetivo de criar uma onda que viaje até o ponto de ancoragem. Para mais benefícios cardiovasculares, faça um ligeiro salto com cada batida. Você também pode fazer isso alternando braços.
3 Overhead carry walk
Conjuntos 2 Tempo 30 segundos de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Carregadores ponderados são ótimos para construir resistência de força de corpo inteiro e esta versão adiciona um teste de estabilidade de ombro extra na mistura. Você também fará um teste considerável da sua força central porque seu porta-malas é forçado a trabalhar duro para permanecer em uma posição forte.
Como Pressione um kettlebell em cima e certifique-se de que seu ombro está em uma posição estável. Caminhe para frente enquanto segura o peso diretamente acima. Se você sentir que sua forma está sendo comprometida por causa da fadiga, pare o aparelho, descanse e volte.
4 press-up burpee
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Ninguém realmente gosta de burpees, mas eles ficam com o coração acelerado e desenvolvem poder explosivo de maneira segura. A variação de pressão adiciona um elemento de força na parte superior do corpo.
Como De pé, agache-se com as mãos no chão e, em seguida, pule as duas pernas para trás, para que você esteja no topo de uma posição de pressão. Faça uma pressão, pule as pernas para frente e pule para que seus pés deixem o chão, mantendo o corpo reto. Vá direto para o próximo representante.
5 Powerbag Zercher transportar
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 60 segundos
Por quê Este carregado carrega alvos seu bíceps, que são mantidos em uma contração isométrica para a duração do conjunto. Veja, dissemos que haveria glória e coragem neste exercício.
Como Segure uma bolsa de energia na curva de seus braços e ande. É simples assim. O set acaba quando você deixa cair o saco ou começa a choramingar.
De Stock: Ben Knight; Modelo: Greg Cornthwaite
