O segredo para obter a aparência enxuta e definida de um modelo de fitness: reduzindo seu corpo a gordura. Abaixo de 12% é o limite, embora você possa tentar ir tão baixo quanto 6% dependendo de quanto você quer que seu abs estale.
Para fazer isso, você precisa cortar cerca de 500 calorias por dia e adotar um programa de treinamento de resistência de alta intensidade para adicionar músculos e destruir gordura. Isso fará com que você perca cerca de um quilo por semana.
Use este plano alimentar de três dias para garantir que o peso seja a gordura corporal real - não o peso da água - e use os mesmos princípios para criar seu próprio plano de longo prazo.
Dia 1
Exercite-se
Beba 500ml de água
Café da manhã
2 fatias de pão de grãos germinados com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa natural 1 banana fresca (10cm de comprimento) 250ml de leite desnatado
Lanche da manhã
Punhado de mistura de trilha feita com amêndoas cruas, nozes, pistaches, passas 350g de abacaxi fresco Shake de proteína feita com 20g de proteína em pó
Almoço
100g de filé de salmão, empanado, depois assado e coberto com 1 colher de sopa de molho barbecue 200g de batata doce amassada com 2 colheres de sopa de passas 100g couve de bruxelas, assada
Fazer
- Pré-aqueça o forno a 175 ° C / marca de gás 4.
- Pulverize uma panela antiaderente com spray de cozinha e coloque em fogo médio-alto. Tempere o salmão com uma pitada de sal e pimenta e adicione à panela. Cozinhe a pele para baixo por três a quatro minutos.
- Vire o salmão e cozinhe por um minuto, depois vire para trás.
- Espalhe o molho por cima do salmão e coloque no forno. Cozinhe até que seja feito do jeito que você gosta.
Lanche da tarde
20 bolachas integrais com queijo 40g Punhado de morangos e / ou uvas
Jantar
100g de peito de frango grelhado marinado 130g de tabule (trigo de bulgur misturado com alho, salsa e legumes) Salada feita com tomate, pepino e cebola
Fazer
- Marinar o peito de frango em 100ml qualquer molho vinagrete por pelo menos duas e até 24 horas
- Coloque na grelha e cozinhe até o frango atingir 75 ° C.
- Retire o fogo e deixe descansar por cinco minutos, depois corte e sirva com o tabule e a salada.
Dia 2
Exercite-se
Beba 500ml de água
Café da manhã
225g de queijo cottage com baixo teor de gordura e 100g de frutas vermelhas Granola com 30g de baixo teor de açúcar e com baixo teor de gordura 5 nozes
Petisco a meio da manhã
170g de quinoa com ¼ de abacate, 2 ovos cozidos e 1 colher de sopa de salsa fresca
Almoço
Tigela de hambúrguer
- 450g de carne de frango
- ½ cebola, picada
- 1 dente de alho picado
- ½ pimenta vermelha ou verde picada
- Ervas e especiarias
- 2 colheres de sopa de azeite
- Bando de cavolo nero
- 200g farro
Fazer
- Adicione 1 colher de sopa de azeite a uma frigideira e coloque em fogo médio. Adicione a cebola e a pimenta e refogue até as cebolas ficarem translúcidas. Adicione o alho e cozinhe por cerca de 30 segundos.
- Adicione o frango picado e deixe cozinhar até dourar. Misture suas ervas e temperos favoritos a gosto.
- Em uma panela separada, adicione o restante azeite de oliva e cavolo nero 1 colher de sopa. Tempere com sal e pimenta, em seguida, coloque uma tampa para criar vapor para que o repolho cozinhe.
- Cozinhe o farro de acordo com as instruções.
- Coloque o farro no fundo de uma tigela. Adicione o cavolo nero e cubra com a mistura de frango.
Snack
Shake de proteína de manteiga de amendoim e chocolate feito com 20g de proteína em pó, 1tsp de cacau em pó e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Jantar
100g de truta assada 340g de batata nova assada com sal, pimenta e alecrim fresco 125g de aspargo assado
Fazer
- Pré-aqueça o forno a 175 ° C / marca de gás 4.
- Coloque a truta em uma assadeira com spray de cozinha. Adicione sal, pimenta e ervas frescas e especiarias que você gosta.
- Asse até que a truta esteja totalmente cozida, cerca de 20 a 25 minutos.
Dia 3
Exercite-se
Beba 500ml de água
Café da manhã
1 ovo inteiro e 2 claras de ovos, mexidos ou cozidos com ½ de abacate Porção de muesli (receita abaixo) coberto com 50g de mirtilos
- 180g de aveia em flocos
- 110g de amêndoas picadas
- 150g de linhaça moída
- 130g sementes de abóbora cruas
- 125g de nozes picadas
- 150g de passas douradas
- 35g de flocos de coco sem açúcar
- 70g sementes de girassol
- 95g de damascos secos picados
- 1 colher de canela em pó
- Extrato de baunilha 1tsp
- Pitada de noz-moscada
- Pitada de sal marinho
Fazer
- Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e mexa.
- Guardar em recipiente hermético à temperatura ambiente.
Servir
Meça uma porção de 185ml e adicione 125ml de leite com baixo teor de gordura ou nozes. Mergulhe por cerca de uma hora na geladeira ou no microondas por dois minutos.
Nutrição (por porção): 330 calorias, 12g de proteína, 15g de gordura, 36g de carboidratos
Petisco a meio da manhã
60g de feijão preto com 2 colheres de sopa de salsa, 2tbsp de queijo cheddar ralado e 30g de arroz integral
Almoço
Sanduíche de peru feito com 85g de peito de peru, 2 fatias de pão de grãos germinados, ¼ de abacate e foguete fresco 1 maçã média
Snack
100g de atum embalado em água 225g de espinafre fresco 60g de arroz selvagem
Jantar
Salada feita com 150-200g de verduras e vegetais frescos e 2 colheres de sopa de vinagrete Hambúrguer de bisonte
Ingredientes do hamburguer do bisonte
- 450g bisonte ou carne picada
- 1 cebola pequena picada
- 3 dentes de alho picados
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de sopa de molho inglês
- Queijo fatiado (1 fatia por hamburguer)
Fazer
- Misture a carne moída, cebola, alho, sal, pimenta e molho Worcestershire em uma tigela.
- Forme seis rissóis (você pode congelar qualquer um que não queira imediatamente).Grelhar ou fritar até ficar cozido a médio-raro a médio (rosa a ligeiramente rosa no meio).
- Adicione uma fatia de queijo a cada hambúrguer, junte pães integrais e sirva com a salada.
Este artigo apareceu pela primeira vez na edição norte-americana da Men's Fitness
