Odeio o ginásio? Adorar a academia? Isso dificilmente importa: com o início de 2016, há tanta desinformação pairando na forma do senso comum que há todas as chances de que você esteja perdendo seu tempo de qualquer maneira. É por isso TreinadorMarca irmã Fitness masculino Reuniu uma equipe de especialistas para lhe trazer as verdades que você precisa saber para avaliar qualquer novo regime, por mais plausível ou ridículo que seja. Dê a um homem um plano de condicionamento físico, o provérbio provavelmente poderia terminar, e ele vai se exercitar por uma semana - ou 12, no máximo. Dê a um homem o conhecimento para entender quais planos de fitness trabalhos, no entanto, e você lhe dá os meios para ficar em forma e saudável para a vida.
1. Mais difícil nem sempre é melhor
Ninguém pode ficar duro o tempo todo, seja lá o que aquele cara no escritório que acabou de começar o CrossFit diz. A intensa atividade aumenta seus níveis de adrenalina e o hormônio do estresse, o cortisol, com o efeito de interromper algumas das principais funções do corpo, incluindo a digestão. Tudo bem se você está fugindo de um tigre, mas menos se você está na academia tentando perder gordura. "Atenha-se a atividades que ofereçam um pouco de desconforto em vez de sofrimento", diz o treinador Rannoch Donald. “Exercícios criam habilidades, então nos concentramos em exercícios que nos desafiam apenas o suficiente para nos manter voltando. Alguns bons representantes são mais benéficos do que lutar para terminar um set, e tornar o movimento divertido é fundamental”.
Entre no plano 100 Don Challenge’s Golden Go Challenge. “Usamos isso para criar uma sessão rápida na hora, praticamente em qualquer lugar”, explica Donald. “Nossa caixa de ferramentas contém movimentos básicos e simplesmente escolhemos um de cada seção. Você pode fazê-las em uma sessão ou dividi-la ao longo do dia. À medida que você se torna hábil em cada exercício, você pode começar a experimentar e explorar … e você se torna seu próprio especialista em movimento de peso corporal. Somente aqueles que aprendem a fazer movimentos simples com facilidade podem aprender a executar movimentos complexos sem esforço”.
O plano 100 Rep Challenge Golden Goose
- 20 repetições de press-up, aranha-homem press-up, imprensa de diamante, incline press-up ou declive de imprensa.
- 5 repetições de uma linha reversa, pull-up de pegada estreita, pull-up de pegada larga ou pull-up de pegada mista.
- 30 repetições de um agachamento, agachamento de parede, agachamento de prisioneiro, agachamento de pistola ou agachamento de salto.
- 25 repetições de uma prancha (1 minuto), batida de pernas, V-up, crunch ou aumento de perna.
- 20 repetições de um salto de estrelas, salto de esqui, alpinista, salto de arremesso ou burpee.
2. Perda de gordura é sobre ineficiência
Ou tecnicamente, é sobre ineficiência exercício. "Qualquer tipo de exercício funciona para perda de gordura", diz o treinador de força Dan John. “Mas à medida que você melhora, você se torna mais eficiente. Este é o problema com jogging: quando você começa, fazendo uma milha funciona bem, mas como você melhora você precisa de mais quilometragem para obter mais benefícios. O exercício ineficiente é diferente para todos - vou desperdiçar energia dançando, digamos, mas uma dançarina habilidosa não chegará nem perto do fato de perder a energia”
O takeaway? Experimente novos esportes ou gire seu cardio do remador para a bicicleta na esteira. Como alternativa, adicione outro elemento ao seu treino: de acordo com estudos de resposta muscular à estimulação, usar dois kettlebells em vez de um aumenta a ativação muscular - e a queima de gordura - em 40%.
3. O Melhor Abs São Abs Funcionais
Qualquer um pode pegar um pacote de seis se a gordura corporal ficar baixa o suficiente. O truque é conseguir um conjunto de abdominais que façam o trabalho que deveriam. “Um núcleo forte reduz o risco de lesões, melhora a postura e permite que o corpo tenha um melhor desempenho”, explica Sutcliffe. “Mas é preciso mais do que sentar-se para conseguir um. Em vez de simplesmente deitar no chão, você precisa treinar seu abdômen em todos os planos de movimento em que eles possam estar envolvidos - isso atinge as camadas mais profundas do músculo do abdome transverso e cria equilíbrio ao treinar seus oblíquos e parte inferior das costas”. Tradução: sit-ups estão mortos.
4. A força é o vidro
Quaisquer que sejam seus objetivos, a força é fundamental para uma melhor qualidade de vida. Ou, em outras palavras: pense em força, não em cardio - pelo menos por enquanto. "A força absoluta é o vidro", diz John. “Tudo mais é o líquido dentro do copo. O que isso significa? Quanto mais forte você for, mais das outras coisas você pode fazer.
O músculo murcha quando é negligenciado, e o processo só acelera com a idade. Ficar mais fraco significa ganhar gordura, um maior risco de doenças relacionadas com a idade, pior equilíbrio e uma capacidade decrescente de transportar sofás / parceiros românticos / crianças / caixas de cerveja.
Os dois biomarcadores de John de força adequada? Dez flexões e três deadlifts com 1,5 vezes o seu próprio peso na barra.
5. Você não precisa de uma hora por dia no ginásio
Boas notícias para os que não têm tempo: fazer uma hora de exercício a cada dois dias e depois deitar no sofá não é tão produtivo quanto introduzir pequenas atividades ao longo do dia. "Pense nisso como vitamina EDA: Every Day Activity", diz Donald. “É o seu movimento diário, feito regularmente, que fornece uma base de fitness. Vivemos em uma cultura de conveniência, por isso temos que procurar oportunidades de movimento a cada dia - subindo as escadas, parando mais longe do seu escritório.”
Donald sugere o que ele chama de "passeios de cesta".“Da próxima vez que você estiver no supermercado, use uma ou duas cestas em vez de um carrinho. É menos provável que você carregue itens não essenciais e trabalhe com o núcleo e controle no processo. São essas pequenas EDAs que fazem toda a diferença”.
Finalmente, para um treino rápido você pode fazer antes mesmo de se vestir, tente o "Let Me In". Enrole uma toalha ao redor da maçaneta da porta, afunde-se em um agachamento e use os braços para se aproximar da porta.
6. A força de vontade é superestimada
Não se trata de querer mais, é apenas sobre como fazê-lo. A força de vontade, de acordo com pesquisa da Universidade Estadual da Flórida, é um recurso finito: use-a para ficar fora do Twitter enquanto você faz seus impostos, e você tem menos sobra quando é hora de resistir à lata de biscoitos. Ignore as postagens motivacionais do Instagram e prepare-se para o sucesso com hábitos saudáveis e eficientes em vez disso.
Cozinhe a granel "Quando você cozinhar, use todos os quatro queimadores", sugere especialista em perda de gordura Josh Hillis. “Dois para carne e dois para arroz e legumes. Apontar para três refeições com um tipo de proteína e carboidrato e três com outro. Empacote o suficiente para dois ou três dias no Tupperware e congele o resto - assim você se prepara para vencer.”
Use o planejamento If-Then Planeje com antecedência com declarações como “E se todos pedem sobremesa, então Eu vou tomar um café”. Uma recente revisão de 94 estudos descobriu que esta técnica ajuda o sucesso em tudo, desde beber menos para reciclar mais e negociar melhor. Você está pulando a academia? Seu novo mantra: "Se eu perder um dia, farei 100 flexões em casa".
Diga não, não pode "Se você afirma que não pode fazer algo, parece que você está sendo vítima de seu plano", diz Hillis. "Não é mais forte e não exige justificação - é uma declaração sobre o que você representa."
7. Você deve se divertir
A primeira vez que você chegar na academia será o pior. Três semanas depois disso, tudo será difícil para os regulares e sentir aquela doce corrida de endorfina. A verdade mais importante sobre o treinamento é bem simples: a maioria das pessoas não gosta de coisas ruins, mas definindo metas simples e com o objetivo de melhorar, você logo alcançará o ponto de perder mais treinamento do que temer. isto. Veja como fazer isso.
Ignore todos os outros Não se preocupe com o que todo mundo na academia está fazendo. Você não conhece o histórico de treinamento ou as metas, por isso não adianta competir ou se sentir intimidado por eles. Ter a disciplina necessária para manter os pesos e exercícios que você escolheu o ajudará muito em relação aos seus objetivos.
Abraçar o processo Pare de ler o FT (ou Grazia) entre conjuntos ou enquanto pedala a sua bicicleta. O resto entre as séries é a sua hora de recuperar o fôlego, mentalmente percorrer a forma e se animar. Além disso, se você está lendo tweets enquanto está no selim, provavelmente deveria estar indo mais rápido. O treinamento deve ser um alívio das distrações diárias. Quando você está realmente focado, é quase como meditação.
Apenas aparecer Se houver um dia em que você não possa encarar a academia, vá até lá e faça alguma coisa - faça uma sauna, tome um banho de chuveiro, faça dois minutos no remador, seja qual for. Isso não apenas o acostumará com o processo de ir à academia, mas quando você estiver lá, é provável que você faça mais do que planejou. Um bom corolário disso é que muitos planos sólidos de treinamento só exigem que você faça duas ou três jogadas em uma sessão, não as dezenas que a maioria das pessoas tenta. Vá para a academia, aqueça, faça alguns agachamentos e vá embora.
