Este mês marca 40 anos desde um dos Jogos Olímpicos mais polêmicos de todos os tempos, mas o legado de Montreal em 1976 ainda é brilhante. Estas foram as Olimpíadas em que 25 nações africanas boicotaram o evento - em protesto pela turnê de rugby da Nova Zelândia na África do Sul durante a era do apartheid. Onde Bruce Jenner (agora Caitlyn) quebrou recordes mundiais para reivindicar ouro de decatlo. E onde a ginasta romena Nadia Comaneci marcou o primeiro 10 perfeito - e depois mais seis - em sua busca por um trio de medalhas de ouro, com apenas 14 anos.
Mas nenhum desses momentos esportivos da Hallmark tem um pé no presente (excluindo Jenner, talvez, que raramente está ausente da barra lateral do MailOnline). Em vez disso, é a equipe de levantamento de peso da União Soviética - que conquistou sete dos nove ouros disponíveis - e, mais especificamente, sua escritura profundamente cobiçada: o Anuário de Levantamento de Peso de 1976 da USSR.
Quatro décadas depois, esse texto indescritível está há muito esgotado, embora seus ensinamentos passem da academia para a academia como um aperto de mão maçônico fotocopiado. O conteúdo é simples - um plano de seis semanas de agachamento com barra três vezes por semana, com o objetivo de aumentar o máximo de um representante (1RM, ou o máximo que você pode levantar se tiver que fazer isso apenas uma vez) - ainda pesos discípulos sala, a rotina Squat russo é uma Bíblia Sagrada no chão do ginásio.
Mas, em uma era moderna de fitness que inclui CrossFit, HIIT e treinos dinâmicos de peso corporal, uma prescrição de heavy metal de meia-idade, monótona e adequadamente soviética ainda pode pesar? Ou a academia de ginástica e a cultura hipster colidiram para falsamente trombetear uma tendência há muito ultrapassada? Se você soprar a poeira de seus flexores do quadril, você pode descobrir.
Agachamento com barra é o exercício mais efetivo para colocar músculos no seu corpo.
Em um New York Times ensaio com a manchete “Qual é o melhor exercício?”, o professor Stuart Phillips nomeou o agachamento, mostrando-o “muito potente” no combate aos efeitos da sarcopenia - também conhecido como o colapso da massa muscular resultante do envelhecimento. Então isso é algo que todo homem precisa considerar.
Os ganhos não estão restritos a manter o Reaper à distância. Muitas vezes descartado como um grampo meramente dia da perna, carregando placas de pára-choques em um bar, ficando baixo e dirigindo para cima envolve uma lista de parte superior da parte superior do corpo - seus ombros, costas e abs entre eles. É também o único movimento para envolver toda a cadeia posterior (incluindo os glúteos, isquiotibiais, abdutores e parte inferior das costas) e quadríceps simultaneamente.
Para os que não gostam de fazer ginástica, têm fome de tempo e / ou aqueles que querem que sua sessão ferva em um único movimento, considere a cócega como seu código de fraude baseado no ginásio.
"A cócoras é a couve dos treinos - é um superalimento", afirma Ben Rowe, um fisiculturista do tamanho de uma máquina de venda automática e principal treinador da equipe Benbo. “Como é um movimento composto, o agachamento ajudará a construir músculos em todo o seu corpo. Está provado que o seu corpo desencadeia um aumento da hormona do crescimento e da testosterona, enquanto que as actividades diárias, como subir escadas ou trazer a comida, tornam-se mais fáceis, pois o agachamento melhora o equilíbrio, a mobilidade, a força e a estabilidade das articulações.
A rotina russa de agachamento é o padrão ouro para elevar os levantadores ao próximo nível.
Numerosos rivais surgiram desde então, incluindo o Programa Smolov (uma rotina torturante que abrange 13 semanas de agachamentos super-pesados); Método Conjugado Barbell Westside (dois dias agachamento por semana - o primeiro esforço máximo, o segundo agachamento dinâmico e deadlifting) e 5/3/1 (uma sessão de agachamentos frente e costas por semana, durante quatro semanas, de esforço variável).
Mas há uma razão pela qual ainda estamos discutindo o programa soviético em 2016 e não, digamos, o da equipe olímpica da Alemanha Oriental. E não apenas porque o último foi vítima de um escândalo de doping patrocinado pelo Estado. Enquanto um cínico também pode nivelar uma boa dose de suspeita nos soviéticos - particularmente dada a suspensão atual do Rio de Janeiro - você só precisa sussurrar “Russian Squat Routine” na sala de musculação do ginásio mais próximo para ver o quanto ainda é considerado hoje.
Para testar adequadamente a abordagem soviética, me submeti ao exaustivo programa.
Ao chegar na Fitness First Liverpool Street no primeiro dia, encontro um aliado em Matt Smith (não, não aquele. Ou aquele). Um imponente e simpático PT de 28 anos, Smith combina o charme do norte com a sua própria história inspiradora - há apenas três anos ele era o 11º mais pesado com uma cintura de 54 polegadas.
"É bastante simples", diz Smith sobre a rotina russa de agachamento. “Acho que a razão é tão popular porque durou 40 anos.O halterofilismo pode ser bastante modesto, os protocolos vêm e vão, e as coisas são apanhadas e passadas. Mas siga isto ao pé da letra e funciona.”
Enquanto minhas palmas macias se tornam intimamente familiarizadas com o aço frio do rack, a surpresa inicial não é a monotonia que acompanha a realização do mesmo exercício ad infinitum; há muito trabalho de acessórios, de laminação de espuma a agachamentos e aumentos de panturrilha. Ou a carga: uma vez que um 1RM é calculado, então, por design, cada agachamento está dentro de suas capacidades. É forma. Eu sempre presumi que minhas costas retas e as costas salientes me protegiam bastante enquanto agachava, mas durante toda a semana um Smith meticulosamente reajustou minha posição.
Os comandos são oferecidos em um loop (“Ass under!”, “Chin down, chest up!”) Até se tornar um reflexo. Se eu tivesse tentado o programa sozinho, eu poderia ter feito 300 agachamentos com graça nos quiropráticos ou, mais provavelmente, um punhado antes de sofrer uma lesão. "É definitivamente um jogo para dois jogadores", confirma Smith. "Você precisa de alguém para ajudá-lo com o aspecto de monitoramento físico."
À medida que o programa progride, a única desvantagem que experimento vem de dias consecutivos de treinamento esgotando minha energia. O plano em si defende um dia de folga entre as sessões - por isso, não pode assumir muita culpa - no entanto, a União Soviética por volta de 1976 claramente não previu o diário de um homem do século XXI. Dito isto, o agrupamento de sessões não inviabiliza o progresso e é contextualizado por Smith. "Hashtag: vida", ele reflete.
Correndo para a final da sessão final, sinto que consegui. A partir de um peso inicial de 12,5, eu derrubei quase 4,5 quilos de gordura, enquanto ganhei 4,7in nas coxas e 1,2in nos meus bíceps. Estou na minha cintura e também com um entalhe no cinto.
Apesar do estilo rigoroso e repetitivo, eu me divirto apreciando o programa - até mesmo ansiando pelo rack de agachamento nos dias de descanso, onde antes eu poderia tê-lo evitado. Além disso, há poucas coisas tão nutritivas quanto transportar um pedaço de metal que pesa mais do que você.
Seis semanas depois, meu 1RM disparou de 90 para 112,5kg.
Seguindo o meu agachamento decisivo - um assunto suado, de pernas trêmulas que me deixou prostrado, ofegante e sentindo-me como um balão partido desanimado - Smith expressou uma orgulhosa sensação de perplexidade: “Você só deveria chegar a 94,5”.
Enquanto ele segurava meu braço e me levava suavemente para minhas pernas de Elvis Presley-cum-Bambi, ele colocou a luva para um desafio final. "Descubra que animal pesa 112,5 kg", acrescenta ele, sorrindo. "Porque é isso que você acabou de se agachar."
Então, assuma o Programa de Agachamento Russo e você também pode crescer forte o suficiente para levantar um selo do porto, um golfinho listrado ou, apropriadamente, um filhote de urso marrom da Eurásia. Eles são grandes e aterrorizantes, e são mais comumente encontrados na Rússia.
Para mais informações sobre Matt Smith ou para reservar sessões de treinamento pessoal, visite fireandsteelfitness.com. Com agradecimentos ao Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
