1 onda de pregador haltere de braço único
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 90 segundos
Segurando um haltere, coloque o braço de trabalho em cima do banco do pregador. Gire levemente o corpo e abaixe lentamente o haltere até que o braço esteja totalmente esticado. Em seguida, aperte os bíceps com força para reverter o movimento de volta para a posição inicial.
Por quê "A posição do ombro pode influenciar a atividade do bíceps ao longo da amplitude de movimento", diz Greg Burns, um treinador da Embody Fitness. “Por exemplo, a onda do pregador fornece maior ativação no primeiro terço da ADM e atinge a cabeça curta, enquanto a curva em pé dá a maior ativação no terço final do movimento e atinge a cabeça longa. Para um estímulo completo, você deve treinar usando uma variedade de exercícios com diferentes pontos de pico de contração”.
2 Incline a curvatura do haltere
Conjuntos 3 Reps 8-10 Descansar 90 segundos
Coloque a bancada numa inclinação de cerca de 60 °. Com as palmas voltadas para a frente, inicie o levantamento contraindo o bíceps e curvando o peso para cima. Quando seu antebraço estiver paralelo ao chão, segure por um segundo e flexione os bíceps com força. Em seguida, abaixe o peso lentamente de volta à posição inicial. Na parte inferior, flexione o tríceps para alongar completamente o bíceps.
Por quê "A cabeça longa do bíceps atravessa a articulação do ombro, o que significa que é possível pré-alongar o músculo em certos exercícios para causar níveis mais altos de ativação muscular", diz Burns. “Incline dumbbell curls são o exemplo perfeito disso. Outro truque para estimular a cabeça longa é trazer os ombros para a frente um pouco à medida que você atinge o topo de uma onda.”
3 onda de martelo haltere
Conjuntos 3 Reps 10-12 Descansar 90 segundos
Segure um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Mantendo seu tronco completamente imóvel, enrole os pesos para cima. Levante até que seu braço esteja totalmente flexionado, faça uma breve pausa e retorne à posição inicial.
Por quê "O músculo braquial é um flexor do cotovelo e, devido à sua posição sob o bíceps, ele literalmente empurra o bíceps para cima à medida que se torna maior, o que pode criar um pico mais alto no bíceps", diz Burns. “Fazer cachos com um punho neutro ou 'martelo' é uma excelente maneira de desenvolver o braquial. Estudos mostram que o braquial tende a ter mais fibras de contração lenta do que o bíceps, portanto, realizar a porção excêntrica do elevador aumenta lentamente a ativação do braço.”
