Para fazer grandes mudanças na aparência da sua camisa, você precisa levar seu treinamento para um nível mais alto. Embora não haja substituto para o enxerto duro, se você quiser construir seu corpo rapidamente, você será tão eficiente quanto o seu plano de treinamento. Afinal de contas, trabalhar duro sem seguir um plano inteligente só retornará uma pequena porcentagem dos benefícios que você poderia obter quando você trabalha duro e inteligente ao mesmo tempo.
O treino de quatro semanas deste mês foi planejado para ajudá-lo a aumentar o tamanho dos braços e do tórax de forma rápida e eficaz, dedicando mais tempo de treinamento a esses grupos musculares. No primeiro bloco do plano, seus braços recebem atenção especial, enquanto no segundo bloco, seu peito fica mais tempo sob a barra. Essa abordagem atingirá esses músculos com força para forçá-los a crescer, ao mesmo tempo em que constrói todos os seus outros grupos musculares principais e remove gordura.
Teoria da sessão
O plano contém dois blocos de duas semanas. O primeiro tem quatro sessões por semana: peito e costas; pernas e abdômen; bíceps e tríceps; e ombros e braços. O segundo tem quatro sessões por semana: peito e costas; pernas e ombros; peito e tríceps; e costas e bíceps.
Ordem de treino
Cada treino tem seis movimentos que você fará como sets diretos, mantendo os sets, repetições, tempo e descanso detalhados. Tempo é a velocidade na qual você eleva e abaixa o peso em segundos. Um tempo 3010 significa que você leva três segundos para abaixá-lo e um para aumentá-lo, sem pausa na parte superior ou inferior.
Mudanças inteligentes
Na primeira semana do bloco 1, você fará quatro séries de dez repetições para as jogadas 1 e 2, depois três séries de 12 repetições para as jogadas de 3 a 6. Na segunda semana do bloco, as jogadas são as mesmas, mas você faça um conjunto adicional de dez repetições de movimentos 1 e 2 e quatro séries de 12 repetições para os movimentos restantes. Salte para bloquear uma semana dois.
Até a aposta
No bloco 2, a estrutura da sessão e o exercício que você fará mudarão, para que você mantenha seu corpo cada vez maior e mais forte. Ainda há seis movimentos em cada treino e eles devem ser feitos como sets diretos, e é importante que você fique com os sets, repetições, andamento e períodos de descanso detalhados. Pule para bloquear duas semanas uma ou pule para o bloco duas semanas.
Aquecer direito
Para ter melhor desempenho e evitar lesões, você precisa se aquecer. Faça séries de luz dos dois primeiros movimentos de cada sessão, começando com um conjunto de baixo peso e baixo peso para mover seus músculos. Em seguida, a cada conjunto, aumente o peso e reduza os representantes até chegar ao seu peso inicial de trabalho.
Veja como obter armas maiores em quatro semanas, siga este plano de treinoO melhor treino de bícepsTrenda difícil: um treino de super treino resistente
Bloco 1 semana 1
Treino de segunda-feira: peito e costas
1 supino
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 fileira curvada
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra com um aperto de mão na largura dos ombros. Curvar para frente, articulando de seus quadris, mas mantenha seu peito para cima e seu núcleo apoiado. Enfileirar a barra até o seu corpo, levando com os cotovelos. Pausa no topo e depois abaixe.
3 Incline o haltere flye
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando dois halteres diretamente sobre o peito com os braços estendidos. Dobre os cotovelos levemente, depois abaixe as mãos para os lados até sentir um alongamento no peito. Esprema seus pecs para retornar ao começo.
4 lat pull-down
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
5 prensa cabo de um braço
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de costas para uma máquina a cabo, segurando uma alça em forma de D em uma mão. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a mão para a frente até o braço ficar reto. Retroceda de volta ao início e repita para todas as repetições, depois troque os braços.
6 Pullover com halteres
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 4010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando um halter em ambas as mãos acima do peito com os braços esticados. Abaixe o peso atrás da cabeça em um movimento lento e controlado, mantendo os braços estendidos e, em seguida, levante-o de volta à posição inicial.
Quarta-feira treino: pernas e abs
1 agachamento de volta
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o seu peito para cima e todo o seu corpo apertado, dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, mas não deixe os joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 deadlift romeno
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra com um aperto de mão. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, incline-se para a frente, articulando-se nos quadris, para deixar a barra rolar para baixo na parte da frente das pernas até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais. Inverta o movimento.
3 extensão de perna
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte inferior das canelas. Mantendo a parte superior do corpo firme, levante os pés para endireitar as pernas. Faça uma pausa no topo com seus quadris engatados, depois abaixe de volta para o começo.
4 onda de isquiotibiais
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra as costas da parte inferior das pernas. Mantendo a parte superior do corpo apertada, empurre os pés para baixo para dobrar as pernas. Pause no topo com os isquiotibiais engatados, depois abaixe de volta ao início.
5 Crunch
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos pelas têmporas ou cruzadas sobre o peito. Envolva seu abdômen superior para levantar o tronco e, em seguida, triture a parte superior do corpo para os joelhos. Abaixe lentamente, mantendo a tensão em seu abs por toda parte.
6 prancha
Conjuntos 3 Tempo 30 segundos Tempo N / D Descansar 60 segundos
Fique em posição com os cotovelos sob os ombros, os pés juntos e os quadris levantados com abdômen e glúteos engajados, para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição sem deixar seus quadris caírem.
Treino de sexta-feira: bíceps e tríceps
1 pull-down underhand lat
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
2 mergulho de tríceps
Conjuntos 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure as barras paralelas com os braços retos e as pernas cruzadas atrás de você. Mantendo o peito para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os cotovelos estejam dobrados a 90 °. Pressione de volta para voltar ao início.
3 ondulação do bíceps do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos até a altura do ombro. Aperte o bíceps no topo e abaixe os pesos até o início.
4 extensão de tríceps de haltere
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando um haltere sobre sua cabeça com o braço esticado. Mantendo o cotovelo apontado para o teto, abaixe o peso atrás da cabeça e endireite o braço para voltar ao início. Repita para todas as repetições, depois troque os braços.
5 cabo bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra reta anexada à polia inferior com as palmas voltadas para a frente. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrole as mãos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo, depois abaixe.
6 tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra reta presa à polia alta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Treino de Sábado: Ombros e Armas
1 prensa suspensa
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na frente do seu peito com um aperto de mão. Mantendo seu peito para cima e o centro ocupado, pressione a barra diretamente acima para que os braços fiquem retos. Abaixe-o sob controle para retornar ao início.
2 Chin-up
Conjuntos 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão e pendure com o corpo reto. Apóie seu abdômen e glúteos e envolva seus dorsais, depois puxe até que seu queixo esteja acima de suas mãos. Pausa no topo, depois abaixe-se para o início sob controle.
3 filas verticais EZ-bar
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
4 Incline a curvatura do bíceps do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos apertados ao lado do corpo. Mantendo seus cotovelos lá, enrole os pesos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo e abaixe os pesos.
5 elevação lateral do haltere
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
6 tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 3 Tempo 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra reta presa à polia alta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Bloco 1: semana 2
As tabelas de exercícios abaixo contêm todas as informações que você precisa para completar a segunda semana do plano, que é a segunda e última semana do bloco 1. À primeira vista, os quatro exercícios podem parecer semelhantes - e de fato os exercícios, ordem de exercício e corpo alvo O foco parcial de cada sessão é o mesmo da primeira semana. No entanto, há duas pequenas, mas significativas mudanças nesta semana que foram introduzidas para empurrar seus músculos em trabalho mais para construir mais massa magra, e manter seu ritmo cardíaco alto para que você continue a cavar o excesso de gordura armazenada.
A primeira mudança é que nesta semana você fará um conjunto extra de dez repetições dos dois primeiros movimentos de cada circuito, totalizando cinco conjuntos de dez repetições. Este conjunto extra irá acionar seus músculos e sistema nervoso central, para que você possa empurrar com mais força para o resto do treino.A outra mudança é que você fará mais duas repetições de movimentos de 3 a 6 para aumentar seu volume de treinamento para que seus músculos não tenham outra escolha a não ser continuar crescendo!
Treino de segunda-feira: peito e costas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 supino | 5 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 2 fileira curvada | 5 | 10 | 2011 | 60 segundos |
| 3 Incline o haltere flye | 4 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 4 lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5 prensa cabo de um braço | 4 | 12 cada lado | 2011 | 30 segundos |
| 6 Pullover com halteres | 4 | 12 | 2010 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e abs
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento de volta | 5 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 2 deadlift romeno | 5 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 3 extensão de perna | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 onda de isquiotibiais | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 6 prancha | 4 | 45 segundos | N / D | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: bíceps e tríceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 pull-down underhand lat | 5 | 10 | 2011 | 60 segundos |
| 2 mergulho de tríceps | 5 | 6-10 | 2010 | 60 segundos |
| 3 ondulação do bíceps do dumbbell | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 Dumbbell triceps ext | 4 | 12 cada lado | 2010 | 60 segundos |
| 5 Onda do martelo de cabo | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 6 prensa de tríceps de cabo | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
Treino de Sábado: Ombros e Armas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 prensa suspensa | 5 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60 segundos |
| 3 filas verticais EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 Incline a curvatura do haltere | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5 elevação lateral do haltere | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 6 prensa de tríceps de cabo | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
Bloco 2 Semana 1
Treino de segunda-feira: peito e costas
1 Incline supino
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 largas lat pull-down
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão dupla na largura dos ombros na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 supino do peso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle até o início.
4 filas sentadas
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Sente-se na máquina, segurando um anexo de cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo seu peito para cima, enfie as mãos em direção ao seu corpo, levando com os cotovelos. Pause na posição de cima e retorne ao início.
5 prensa cabo de um braço
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de costas para uma máquina a cabo, segurando uma alça em forma de D em uma mão. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a mão para a frente até o braço ficar reto. Retroceda de volta ao início e repita para todas as repetições, depois troque os braços.
6 suspenso do cabo de braço reto
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Levante-se de frente para uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra reta com as duas mãos. Mantendo seu peito para cima, puxe a barra para baixo em direção às suas coxas em um arco suave. Pause na parte inferior e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início.
Quarta-feira treino: pernas e ombros
1 agachamento de volta
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo seu peito para cima e seu corpo todo apertado, dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, mas não deixe seus joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 prensa suspensa
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na frente do seu peito com um aperto de mão. Mantendo seu peito para cima e o centro ocupado, pressione a barra diretamente acima para que os braços fiquem retos. Abaixe-o sob controle para retornar ao início.
3 extensão de perna
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte inferior das canelas. Mantendo a parte superior do corpo firme, levante os pés para endireitar as pernas. Faça uma pausa no topo com seus quadris engatados, depois abaixe de volta para o começo.
4 Levante lateral com haltere sentado
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
5 onda de isquiotibiais
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra as costas da parte inferior das pernas. Mantendo a parte superior do corpo apertada, empurre os pés para baixo para dobrar as pernas. Pause no topo com os isquiotibiais engatados, depois abaixe de volta ao início.
6 filas verticais EZ-bar
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
Treino de sexta-feira: peito e tríceps
1 supino
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque o peito, em seguida, pressione-a de volta com força para o início.
2 Incline o haltere flye
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando dois halteres diretamente sobre o peito com os braços estendidos.Dobre os cotovelos levemente, depois abaixe as mãos para os lados até sentir um alongamento no peito. Esprema seus pecs para retornar ao começo.
3 mergulho de tríceps
Conjuntos 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Segure as barras paralelas com os braços retos e as pernas cruzadas atrás de você. Mantendo o peito para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os cotovelos estejam dobrados a 90 °. Pressione de volta para voltar ao início.
4 Incline a imprensa do ombro do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle.
5 tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra reta presa à polia alta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apoiados nos lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
6 Press-up
Conjuntos 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Comece na posição de pressão - as mãos no chão, os ombros, os cotovelos e os pulsos alinhados e os pés juntos. Apóie o seu núcleo, então dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Treino aos sábados: costas e bíceps
1 Chin-up
Conjuntos 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão e pendure com o corpo reto. Apóie seu abdômen e glúteos e envolva seus dorsais, depois puxe até que seu queixo esteja acima de suas mãos. Pausa no topo, depois abaixe-se para o início sob controle.
2 lat pull-down
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 linha de haltere propenso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão. Mantendo o seu peito contra o banco, junte os pesos, levando com os cotovelos. Segure a posição superior e abaixe os pesos de volta ao início.
4 flye reverso do dumbbell propenso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando um haltere leve em cada mão. Mantendo seu peito contra o banco, levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Segure a posição superior e abaixe os pesos de volta ao início.
5 ondulação do bíceps do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos até a altura do ombro. Aperte o bíceps no topo e abaixe os pesos até o início.
Onda de martelo de 6 halteres
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos até a altura do ombro. Aperte o bíceps no topo e abaixe os pesos até o início.
Bloco 2: semana 2
Para o segundo bloco do seu plano de quatro semanas, a estrutura da sessão foi alterada para mudar a ênfase de alto volume dos braços para o peito. Portanto, neste bloco há dois exercícios de tórax por semana, mas não se preocupe em perder o tamanho e a força de seu novo braço - ainda há tempo de treinamento dedicado suficiente para que seus bíceps e tríceps mantenham os ganhos.
Em uma veia semelhante à segunda semana do bloco 1, nesta segunda semana do bloco 2 a estrutura da sessão, exercícios e ordem de exercício permanecem os mesmos da primeira semana, mas novamente há duas grandes mudanças para manter seus músculos crescendo e sua barriga encolhendo.
Esta semana, você fará um conjunto extra de movimentos 1 e 2 de cada treino, totalizando cinco séries de dez repetições. Depois, você fará mais duas repetições para todas as jogadas subsequentes. Mantenha-se focado e mantenha o seu formulário no ponto para terminar o plano tão grande quanto possível!
Treino de segunda-feira: peito e costas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Incline supino | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 largas lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 supino do peso | 4 | 12 | 3010 | 60 segundos |
| 4 filas sentadas | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 prensa cabo de um braço | 4 | 12 cada lado | 3011 | 60 segundos |
| 6 Pull-down de braço reto | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e ombros
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento com barra | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 prensa suspensa | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 3 extensão de perna | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 4 elevação lateral do haltere | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 onda de isquiotibiais | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 6 filas verticais EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: peito e tríceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 supino | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 Incline o haltere flye | 5 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 mergulho de tríceps | 4 | 8-12 | 3010 | 60 segundos |
| 4 supino do peso | 4 | 12 | 3010 | 60 segundos |
| 5 tríceps de cabo pressionado para baixo | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 6 Press-up | 4 | 12-15 | 3010 | 60 segundos |
Treino aos sábados: costas e bíceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60 segundos |
| 2 lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 linha de haltere propenso | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 4 flye propenso do dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 ondulação do bíceps do dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| Onda de martelo de 6 halteres | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
