Há uma resposta simples para a questão de como obter armas maiores: siga nosso plano de treinamento de quatro semanas abaixo e nossas principais dicas. A versão apenas um pouco mais complicada pode ser dividida em quatro pontos-chave, e aqui estão eles.
1. Aumentar seu volume semanal de treinamento
A pesquisa mostra que a síntese de proteína muscular é reiniciada a cada 48 a 72 horas, o que significa que você precisará trabalhar um músculo duas a três vezes por semana para alcançar um crescimento ideal. Uma vez a cada sete dias, simplesmente não corta.
2. Use treinamento de andamento
O treinamento com pesos não é tão simples quanto levantar um objeto de A para B. O ritmo com o qual você ergue é essencial para a construção de armas maiores. Certifique-se de manter um código de andamento de quatro dígitos (detalhado em nosso plano de treinamento abaixo). Em segundos, o primeiro dígito refere-se a quanto tempo você leva para abaixar o peso, o segundo dígito quanto tempo pausar na parte inferior do elevador, o terceiro quanto tempo levou para levantar o peso e finalmente o quarto dígito refere-se a quanto tempo você faz uma pausa no topo do movimento.
3. Consumir muita proteína
Para aumentar o tamanho de qualquer músculo, você deve estar recebendo proteína suficiente em sua dieta. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda entre 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Os aminoácidos que compõem os blocos de proteína contribuem para a reparação do tecido muscular após o treinamento, o que corresponde ao aumento do crescimento.
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4. Esticar para crescer
Nós não estamos falando sobre amarrar-se à frente de um carro como Stretch Armstrong (que reconhecidamente tinha armas consideráveis). Alongar e flexionar o bíceps e o tríceps é a chave para sinalizar o crescimento. Aumento do treinamento bíceps, juntamente com um trabalho pesado de mesa, precisa ser combinado com alongamento suficiente, caso contrário, o tendão do bíceps pode tornar-se muito apertado e encurtado, que pode girar seus ombros internamente e criar a ilusão de seus braços não são tão grandes como eles realmente são. Alivie a questão ficando de pé a uma parede sólida, a cerca de um braço de distância. Com o braço mais próximo, coloque a palma da mão na parede enquanto mantém o braço esticado - você sentirá o aperto. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.
Como funciona este plano de treinamento de armas
Este treino de quatro semanas é composto de quatro sessões por semana.
- Um treino tem como alvo o seu peito e tríceps.
- Workout dois alvos suas costas e bíceps.
- Exercício três alvos suas pernas e ombros.
- Workout quatro alvos seu bíceps e tríceps.
Essa abordagem significa que você treina diretamente os músculos do braço duas vezes por semana. Se você trabalhou anteriormente seus bíceps e tríceps uma vez por semana, essa estratégia irá dobrar a quantidade de tempo de treinamento que esses músculos obtêm, e é esse aumento significativo no volume de treinamento que resultará em braços maiores e mais fortes.
Cada treino é composto de cinco elevadores, que você executará como conjuntos diretos. Isso significa que você faz todos os conjuntos do primeiro levantamento, descansa conforme indicado, depois passa para o segundo levantamento e assim por diante. Basta fazer os exercícios em ordem, mantendo os conjuntos, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados.
Durante os três primeiros treinos, os sets, repetições e períodos de descanso são os mesmos, mas na sessão final de cada semana (a sessão de bíceps e tríceps) os conjuntos e repetições são alterados para colocar o máximo de tensão possível nesses músculos e provocar resposta de crescimento desejada. A cada semana, tente levantar um pouco mais pesado do que antes - mas a forma vem em primeiro lugar.
Treinamento de ritmo explicado
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo.
O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura corporal e quebrar o tecido muscular de modo a que seja reconstruído de uma forma maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho e percorram toda a amplitude de movimento.
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Exercício 1: peito e tríceps
1 Incline supino
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2110 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um aperto de mão, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e os braços estendidos. Apóie seu núcleo e pressione seus pés no chão, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
2 mergulho de tríceps
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
3 supino com haltere com punho de martelo
Conjuntos 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansar 45 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando halteres por seus ombros com as palmas voltadas para cima. Coloque os pés no chão e pressione os pesos para cima, depois baixe-os lentamente de volta ao início.
4 extensão de tríceps de haltere
Conjuntos 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansar 45 segundos
Fique em pé segurando um halter em cada mão sobre a cabeça, com os braços estendidos.Mantendo o peito erguido, o centro apoiado e os cotovelos apontando para cima, baixe os pesos atrás da cabeça e depois os levante de volta ao início.
5 Pressionamento de diamante
Conjuntos 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansar 45 segundos
Comece em uma posição de pressão, mas com os dedos polegares e indicadores tocando para formar um diamante. Mantendo os quadris para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Empurre as mãos para voltar ao início.
Treino 2: costas e bíceps
1 pull-up
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up usando um aperto overhand com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o seu peito tocar a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
2 Chin-up
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra queixo-up usando um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, em seguida, puxe-se até o queixo é maior do que a barra, mantendo os cotovelos dobrados para o seu corpo. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
3 barbell bíceps curl
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 45 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão com as mãos na largura dos ombros. Mantendo o seu peito para cima, o núcleo apoiado e os cotovelos dobrados para os lados, enrole a barra até o peito, apertando os bíceps ao longo do caminho. Abaixe de volta ao começo.
4 Fileira dobrada em reversão
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 45 segundos
Segure uma barra usando um aperto de mão na parte de baixo do ombro do lado de fora de suas pernas. Dobre os joelhos levemente, em seguida, dobre para a frente, articulando os quadris e mantendo as omoplatas para trás. Puxe a barra em direção ao seu abdômen, levando-a com os cotovelos, depois abaixe-a de volta ao início.
5 ondulação do bíceps do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansar 45 segundos
Segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos, as palmas voltadas para a frente. Mantendo o seu peito para cima, o núcleo apoiado e os cotovelos dobrados para os lados, enrole os pesos para cima, aperte os bíceps à medida que avança e abaixe-os até o início.
Treino 3: Pernas e Ombros
1 agachamento de volta
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, agache-se até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
2 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra na parte superior do peito com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra sobre a cabeça até que os braços fiquem retos e abaixe-a de volta ao início.
3 Barbell split agachamento
Conjuntos 4 Reps 6-8 de cada lado Tempo 2010 Descansar 45 segundos
Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo seu peito para cima, dê um grande passo para a frente com o pé direito, depois abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °. Dirija de volta com o pé direito para voltar ao início. Repita por seis a oito repetições, depois troque as pernas e faça outras seis repetições com o pé esquerdo à frente.
4 puxe a barra alta
Conjuntos 4 Reps 12-15 Tempo 1010 Descansar 45 segundos
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra na frente das coxas com um aperto de mão e braços retos. Mantendo o peito para cima e o centro apoiado, puxe a barra para cima, conduzindo com os cotovelos até alcançar a altura do queixo. Abaixe de volta ao começo.
5 aumento lateral
Conjuntos 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansar 45 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo, palmas voltadas uma para a outra. Mantendo seu peito para cima, seu núcleo apoiado e uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos para os lados até que eles estejam na altura do ombro. Abaixe os polegares na parte superior e abaixe-os de volta ao início.
Treino 4: Bíceps e Tríceps
1 mergulho de tríceps
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
2 Chin-up
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra queixo-up usando um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, em seguida, puxe-se até o queixo é maior do que a barra, mantendo os cotovelos dobrados para o seu corpo. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
3 barbell bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão com as mãos na largura dos ombros. Mantendo o seu peito para cima, o núcleo apoiado e os cotovelos dobrados para os lados, enrole a barra até o peito, apertando os bíceps ao longo do caminho. Abaixe de volta ao começo.
4 extensão de tríceps de haltere
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé segurando um halter em cada mão sobre a cabeça, com os braços estendidos. Mantendo o peito erguido, o centro apoiado e os cotovelos apontando para cima, baixe os pesos atrás da cabeça e depois os levante de volta ao início.
5 ondulação do bíceps do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos, as palmas voltadas para a frente. Mantendo o seu peito para cima, o núcleo apoiado e os cotovelos dobrados para os lados, enrole os pesos para cima, aperte os bíceps à medida que avança e abaixe-os até o início.
Como obter armas maiores: 18 dicas principais
Quer braços de enchimento de camiseta? Nós pensamos assim.É por isso que pedimos aos principais treinadores e treinadores do mundo por seu conhecimento comprovado sobre as melhores maneiras de construir melhores armas. Portanto, para bíceps maiores e tríceps mais grossos, tudo o que você precisa fazer é seguir os conselhos deles e fazer algumas pequenas alterações no seu treino - grandes melhorias garantidas.
1. Levante pesado
Não é sobre o ego. A chave é se concentrar na fase excêntrica (redução) - um estudo da Universidade da Flórida descobriu que negligenciar essa fase poderia reduzir os ganhos pela metade, então tente sobrecarregá-la. No seu conjunto final, escolha um peso que você tenha dificuldade em levantar completamente, faça um observador ajudá-lo a levantá-lo e, em seguida, insira e abaixe o peso o mais lentamente possível. Respire e repita, cinco vezes no mínimo.
2. Ton up
O homem forte Derek Poundstone era famoso por sua tolerância à dor. Ele faria 100 cachos com uma barra de 20 kg, aprendendo a lidar com o lactato searing em seu bíceps para que ele pudesse trabalhar mais em outros elevadores, enquanto provocando hipertrofia grave em seus braços. O que você pode fazer? Escolha um peso que o force a falhar em 60 repetições. Repita semanalmente até atingir o jackpot de 100 repetições, depois adicione 2kg e repita.
3. Seja ainda
Voe através dos seus representantes e você estará perdendo 5% a mais de músculo com a pressa, de acordo com um estudo no Jornal De Fisiologia Aplicada. Para recrutar a quantidade máxima de unidades motoras, faça uma pausa no meio de uma curva ou tríceps pull-down no ponto de tensão máxima e mantenha a posição, enquanto você pode manipular. Melhor para salvá-lo para o representante final.
4. Vá cedo
Pré-esgotar seu bis e tris com movimentos de garoto grande primeiro. O mesmo acontece com levantamentos compostos de múltiplas articulações, como flexões e supino, até a fadiga, e logo em seguida, com elevadores de articulação simples mais leves, como cachos e trituradores de crânio. É um método defendido por Matt Brzycki, coordenador de fitness e bem-estar recreativos da Universidade de Princeton. Brawn mais cérebros é igual a ganhos.
5. contratar o antagonista
Esse é o músculo que está trabalhando contra o movimento que você está fazendo. "Se você flexionar o tríceps na parte inferior de um cacho, o bíceps vai alongar completamente e vice-versa durante qualquer trabalho de extensão do tríceps - o que significa que você está atingindo a amplitude total de movimentos", diz o treinador Joel Dowey. "Também impede que você faça batota e corte o movimento, e garante uma pausa no final da fase excêntrica."
6. Não deixe seus pulsos se moverem
“Algo que eu noto em muitos novatos é que eles tendem a 'quebrar' nos pulsos quando as coisas começam a ficar difíceis”, diz Dowey. Não deixe isso acontecer. Para movimentos de extensão, empurre a fixação do cabo para longe do seu corpo com a borda da mão. Para movimentos de curling, mantenha-os presos no lugar e não os deixe se mover. Quando o pulso se rompe, você está tirando a tensão do grupo muscular desejado.”
7. Corrija seus mergulhos
“Os mergulhos são, ou pelo menos deveriam ser um grampo de qualquer programa de empurrar a parte superior do corpo”, diz Dowey. “Para direcionar mais seu tríceps, mantenha os cotovelos super-próximos do corpo e do tronco ereto. Qualquer variação desta ênfase e mais e mais vai mudar para os deltóides anteriores e peitorais. Seja implacável em sua execução aqui - nada além de perfeição para pura tensão do tríceps.”
8. Varie sua posição do ombro
“Tanto a cabeça do bíceps quanto a cabeça longa do tríceps se originam no ombro, então a posição do ombro desempenha um papel crucial na ativação e contração do bíceps e do tríceps”, diz Dowey. “Para acertar todas as cabeças, faça uma variedade de movimentos à sua frente (pregadores e extensões de máquinas), abaixo de você (cachos e extensões de cabo) e atrás de você (incline os cachos e os apoios de cabo)”.
9. Priorize a bomba
Ao treinar seus braços, seu objetivo deve ser obter a maior bomba possível através da seleção de peso sensível e da forma perfeita. "Se o peso for muito pesado, você vai acabar usando o momento, mas leve demais e não haverá tensão suficiente no músculo, que é a chave para o crescimento", diz o experiente fisiculturista John Meadows. (mountaindogdiet.com). “Você precisa selecionar um peso gerenciável que possa levantar e controlar com perfeição para criar e manter a tensão nos músculos. Isso faz com que o sangue flua para a bomba mais insana possível”.
10. Mantenha o descanso curto
Quando você está levantando para aumentar a força muscular, você precisa descansar o suficiente entre as séries para que seus músculos e o sistema nervoso central se recuperem o suficiente para voltarem. No entanto, quando treinar para aumentar o tamanho do braço, especialmente se estiver levantando há algum tempo, você poderá reduzir seu tempo de recuperação entre séries. "Intervalos de descanso curtos e agradáveis são o que você quer - você não precisa esperar três minutos entre os sets, e não ao levantar pesos mais fáceis de manusear quando quiser uma bomba", diz Meadows. "Mantenha intervalos de descanso de 45 segundos para conduzir mais sangue em seus músculos."
11. Ilumine a carga
"Tentando enrolar um haltere muito pesado, balançando-o coloca pouca tensão no músculo e é o caminho mais rápido para problemas de cotovelo", diz Meadows. “Tudo o que eu recebi de pesos pesados e extensões de tríceps foram os cotovelos, então eu não conseguia nem fazer 60kg. Seu tríceps e bíceps se exercitam quando você treina seu peito e costas, então se você treinar seus braços separadamente, você não precisa martelá-los novamente.”
12. Faça supersets
Fazer um conjunto de um movimento de bíceps seguido imediatamente por um movimento de tríceps - um superconjunto antagônico - é uma ótima maneira de trabalhar os dois músculos com mais eficiência."Eu amo supersets antagônicos porque faz você pensar em como seus bíceps e tríceps trabalham juntos para dobrar e endireitar o braço", diz Meadows. “Mas a beleza do treinamento direto com armas é que você pode fazer qualquer tipo de treino adequado a você. Faça todos os seus bíceps em primeiro lugar, depois tríceps, ou vice-versa, honestamente, não importa. Apenas se concentre em obter uma bomba intensa com tanto sangue nos músculos quanto possível.”
13. Flexione e estique
Em vez de se sentar entre os sets para checar o Instagram, você deve esticar os músculos que estão trabalhando para estimular o crescimento. "Assim que o seu conjunto terminar, abaixe os pesos e comece a flexionar o músculo que você está trabalhando para aumentar o fluxo sanguíneo no músculo e melhorar sua conexão mente-músculo, que são cruciais para maximizar o crescimento", diz Nick Mitchell, fundador da Ultimate Performance (upfitness.co.uk). "Se você acabou de terminar um conjunto de rosca bíceps, aperte o músculo por um segundo ou dois, depois relaxe endireitando o braço e flexionando o tríceps." Repita isso para o seu período de descanso, depois vá de novo.
14. Misture as repetições
A maioria dos planos de construção muscular usa de seis a 12 repetições por série, mas para maximizar o tamanho do braço, tente contar até 30. “Na faixa clássica de seis a 12 repetições, suas fibras de músculos de contração lenta nunca são totalmente trabalhadas, porque atingir a fadiga primeiro”, diz o cientista do exercício Brad Schoenfeld (lookgoodnaked.com). “Mas quando você está fazendo mais tempo, mais leves, as fibras de contração lenta ficam totalmente fatigadas e minha pesquisa sugere que isso tem um efeito profundo na hipertrofia.” Escolha um peso leve e as primeiras dez a 15 repetições devem ser mais fáceis, mas os músculos devem estar em chamas quando você chegar aos 20 e poucos anos.
15. Vá devagar
Se você está apressando seus representantes, está apenas fazendo o caminho mais rápido para a decepção. "A maioria dos caras treina seus braços muito pesados, então eles não podem controlar o peso e os controla", diz o renomado treinador de força Charles Poliquin (strengthsensei.com). “Muitas pessoas experimentaram um crescimento renovado simplesmente por abrandar seus movimentos. Mantenha o aparelho entre 40 e 60 segundos durante o tempo ideal sob tensão para estimular a hipertrofia.”Diminua cada repetição demorando pelo menos dois segundos para baixar o peso - seus músculos ficam mais fortes durante a porção excêntrica de um representante - e então levante-a explosivamente para recrutar mais fibras musculares de contração rápida.
16. Aprenda a falhar
Se você quer um sucesso maior, então precisa aprender a falhar. Treinar para a falha muscular - o ponto em que você não pode realizar uma única repetição adicional - leva a maiores ganhos de massa muscular do que ficar em sua zona de conforto. "O treinamento mais próximo do fracasso muscular parece muito mais provável que seja mais eficaz do que treinar com a falha muscular para hipertrofia", diz o cientista do exercício Chris Beardsley. “Achamos que isso pode acontecer porque o cansaço faz com que mais unidades motoras sejam recrutadas e pode haver um efeito benéfico de maior fadiga, causando mais estresse metabólico.” Experimente uma rosca com rosca bíceps com três conjuntos de halteres: faça de oito a 12 repetições com o par mais pesado, abaixe o peso e levante-o até o colapso, depois caia novamente no par mais leve e levante até que seus músculos abanem a bandeira branca.
17. Abrace o isolamento
Os cachos de barbell e as extensões de tríceps EZ-bar têm o seu lugar, mas para realmente preencher as suas mangas de t-shirt, é necessário fazer um trabalho de braço único. "Isolamento elevadores como single-arm halteres bíceps são extremamente importantes porque eles permitem que você vá para outro nível de intensidade para acertar as fibras musculares, tanto quanto possível", diz Meadows. “Quanto melhor você isolar um músculo, maior ele pode crescer”.
18. Acenda seus antebraços
“O papel dos antebraços na obtenção do tamanho máximo do braço é tragicamente desvalorizado”, diz Poliquin. “Qualquer fisioterapeuta dirá que a ação do antebraço contribui para a flexão do cotovelo; portanto, o aumento da força do antebraço permitirá que você use pesos mais pesados para movimentos que causam flexão nos cotovelos, o que aumenta a tensão nos bíceps e tríceps, levando a uma maior crescimento e melhor aderência”.
"O treinamento do antebraço pode ser um pouco entediante, às vezes, mas se você treina apenas a parte superior do braço, é o equivalente a ter grandes quadris e pequenos bezerros", diz Dowey. “O trabalho de agarrar - incluindo passeios de fazendeiros, agarramentos, agarramentos de chapa grossa e exercícios de beliscões - junto com algumas reviravoltas no treinamento de rotação, lhe darão antebraços do Popeye em pouco tempo.”
