A maioria dos homens que adora treinar, em algum momento, sonha em ter seu próprio espaço de treino pessoal. Geralmente ocorre na academia quando a fila para o supino é de três profundidades e você não pode chegar a um rack de agachamento porque está sendo usado para curls de bíceps. O luxo de ter um espaço de treino bem equipado em sua casa está fora do alcance da maioria de nós por causa de dois grandes motivos: espaço e custo.
Mas ambos os problemas desaparecem quando você considera o novo FitBench Flex, a versão mais barata e mais compacta da caixa de kit de exercícios tudo-em-um adotada por academias comerciais nos EUA para oferecer aos clientes uma maneira de trabalhar em seu próprio espaço. todo o kit que eles precisam nunca está a mais de um braço de distância.
"A beleza da FitBench é que ela contém todo o kit que você precisa para melhorar sua força, construir músculos, queimar gordura e alcançar qualquer outro objetivo de treinamento", diz o consultor de saúde e fitness Tom Eastham. “Ele contém halteres, kettlebells, medicine ball, bandas de resistência e até cordas de batalha para fornecer todo o equipamento necessário para exercícios rápidos e eficazes em casa, mesmo que você tenha pouco espaço.” O FitBench Flex só está disponível em os EUA - por enquanto - para aguçar seu apetite Fitness masculino Pedimos a Eastham para montar três diferentes exercícios baseados em metas usando o FitBench Flex para mostrar o quão versátil essa maravilha de um kit pode ser.
- Supersets: Faça estes cinco pares de movimentos usando o banco, halteres, kettlebells e med ball para aumentar o tamanho e a força em todos os seus principais grupos musculares
- EMOM: Após um aquecimento de mobilidade e ativação, faça esses três movimentos a cada minuto no minuto (EMOM) para transformar seu corpo em uma máquina de combate à gordura
- AMRAP: Fazer estes dois "tantos representantes quanto possível" (AMRAP) de circuitos de três movimentos irá empurrar o seu coração, pulmões e músculos ao limite, e melhorar a sua aptidão
Exercício 1: Supersets
Como Após um aquecimento de cinco minutos, inicie a sessão com o primeiro superconjunto. Isso significa que você faz um conjunto de 12 repetições de movimento 1A, descansa 30 segundos e faz um conjunto de 12 repetições de movimento 1B. Descanse 30 segundos e repita isso para um total de três supersets. Em seguida, passe para o segundo superconjunto e repita até que você tenha feito todos os sets do quinto e último superconjunto.
Por quê "Este é um treino muito eficaz de economia de tempo que atinge todos os seus principais grupos musculares nas escalas de repetição certas para estimular a construção de massa muscular nova", diz Eastham. “Os curtos períodos de descanso trabalham o coração e os pulmões para aumentar a frequência cardíaca, para que você queime mais calorias. É um treino fantástico que constrói músculos e queima gordura.”
1A Agachamento em taça em pausa
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Fique em pé na frente do banco segurando um haltere com as duas mãos, como uma taça. Agache-se até as coxas passarem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por dois segundos. Empurre os calcanhares para se levantar.
Imprensa de banco do haltere 1B
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Deite-se no banco com os pés no chão, segurando um halter em cada mão com os braços esticados. Abaixe os pesos para os lados do seu peito e pressione-os de volta para a posição inicial.
2A Pausado haltere Romeno deadlift
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Fique de pé, segurando um haltere em cada mão. Mantendo as pernas retas, incline-se para a frente a partir dos quadris. Pause por dois segundos na parte inferior e, em seguida, inverta de volta ao início.
2B Dumbbell sentado sobrecarga de imprensa
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Sente-se no banco, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a altura do ombro. Pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe de volta ao início.
3A Kettlebell step-up
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Fique na frente do banco com um kettlebell na posição de rack. Suba com a perna esquerda para ficar de pé com os dois pés no banco e desça de novo. Faça seis repetições e depois troque os braços e a perna da frente.
3B Dumbbell fila renegada
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Entre na posição de pressão com as mãos segurando os halteres. Apóie seu abdômen, enfie uma mão para o lado, abaixe-a e repita com o outro braço. Isso é um representante.
4A Tuck-up
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Sente-se no banco com o seu abs apoiado. Crunch up para levantar o tronco, como você também traz os joelhos para o peito. Pausa, então inverta o movimento. Manter a tensão em seu abs durante todo o conjunto.
Torção russa 4B
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Sente-se no banco segurando uma bola de medicina em ambas as mãos. Levante o tronco e os pés e, em seguida, use o abdômen para girar o tronco para a esquerda e depois para a direita, em seguida, de volta para o meio. Isso é um representante.
Salto do banco 5A
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Fique de pé com o banco à sua frente. Abaixe em um quarto de agachamento, então pule explosivamente para pousar no banco. Volte para baixo. Tornar mais difícil, saltando sobre o banco, em seguida, virar e pular de volta para o começo.
Balanço de 5B Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Fique em pé, segurando um kettlebell com as duas mãos. Balance o sino de volta entre as pernas, depois empurre os quadris para a frente para balançá-lo até a altura da cabeça. Balance-o para baixo e repita.
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Exercício 2: EMOM
Como Faça três rodadas dos cinco exercícios de aquecimento mostrados abaixo para ativar seus músculos e acionar seu sistema nervoso central para o treino principal. Para isso, inicie um cronômetro, e faça 15 repetições de movimento. Quando terminar, descanse por mais do primeiro minuto, depois faça 30 repetições de movimento 2, descansando pelo resto do minuto, depois faça 15 repetições. do movimento 3, descansando pelo restante daquele minuto. Em seguida, volte ao início e continue por 30 minutos.
Por quê "Os exercícios EMOM são muito difíceis, porque à medida que você se cansa, cada conjunto demora mais, dando a você menos tempo para descansar antes de passar para o próximo movimento", diz Eastham. “Este tipo de treino é fantástico para perder gordura e melhorar a cardio fitness, por isso, se for novo, aponte de 18 a 21 minutos pela primeira vez e, em vez de contar os representantes, faça 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso para tenha tempo de recuperação suficiente.”
Aquecer
Faça três rodadas dos seguintes:
1 pressão da escápula
Reps 10
Entre na posição de pressão, abaixe as omoplatas e as erga novamente, mantendo os braços e as pernas retas.
Flye reverso de 2 bungee
Reps 10
Fique de pé com uma alça em cada mão. Levante as mãos para os lados para sentir um bom alongamento na parte superior das costas.
3 imprensa de peito de braço único
Reps 20
Deite-se no banco segurando um haltere em uma mão. Abaixe o peso e pressione-o de volta. Faça dez repetições de um lado e depois troque.
4 Pausado kettlebell romeno deadlift
Reps 10
Fique de pé segurando um kettlebell. Mantendo as pernas retas, incline-se para a frente a partir dos quadris. Pause, então inverta de volta ao começo.
5 Down-up
Reps 10
Fique em pé e depois caia no chão para entrar no fundo de uma prensa. Traga os joelhos de volta sob o tronco e volte a subir.
Treino EMOM
1 aumento de pressão dos pés
Reps 15
Entre em uma posição de pressão com os pulsos, cotovelos e ombros alinhados e os pés elevados no banco. Dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão e, em seguida, estique os braços para voltar ao topo. Após as 15 repetições, descanse pelo restante do minuto e depois passe para o exercício 2.
Balanço de 2 Kettlebell
Reps 30
Fique em pé, segurando um kettlebell com as duas mãos. Balance o sino de volta entre as pernas, depois empurre os quadris para a frente para balançá-lo até a altura da cabeça. Balance-o para baixo e repita. Após as 30 repetições, descanse pelo restante do minuto e depois passe para o exercício 3.
3 Burpee
Reps 15
Fique em pé, depois desça para as mãos e os pés. Chute seus pés para endireitar as pernas e abaixe o peito para tocar o chão. Traga os pés de volta para baixo do tronco e pule explosivamente. Assim que você pousar, vá direto para o próximo representante. Após as 15 repetições, descanse pelo restante do minuto e retorne ao exercício 1.
Treino 3: AMRAP
Como Faça duas rodadas dos quatro movimentos de aquecimento mostrados abaixo, depois passe para a sessão principal. No AMRAP 1 faça dez repetições em cada perna do movimento 1, depois vá direto para dez repetições do movimento 2, depois para as dez repetições do movimento 3. Sem descansar, volte para o movimento 1 e repita. O objetivo é completar o maior número de voltas possível em dez minutos. Após esse tempo, descanse por cinco minutos e, em seguida, faça o AMRAP 2 seguindo exatamente o mesmo padrão por dez minutos.
Por quê "Fazer dez minutos de trabalho constante antes de fazer uma pausa é realmente difícil, por isso é importante que você seja inteligente e avance no início para não ficar sem combustível depois de alguns minutos", diz Eastham. “Concentre-se em forma perfeita e respiração consistente para obter oxigênio suficiente e, se puder, aumentar a intensidade no final para terminar cada AMRAP com estilo. É melhor começar esperto e terminar forte do que sair rápido demais e explodir.”
Aquecer
Faça duas rodadas do seguinte:
1 rotação externa unida
Reps 20
Fique de pé com uma alça em uma mão e seu antebraço paralelo ao chão. Gire sua mão para cima de modo que seus punhos apontem para o teto, depois inverta o movimento de volta ao começo. Faça dez repetições de um lado, depois mude e repita.
2 haltere de haltere de braço reto meio ajoelhado
Reps 20
Comece em uma posição de estocada, com o pé da frente e o joelho de trás e os dedos do pé no chão, segurando um haltere em uma mão. Mantendo o abdômen apoiado, pressione o peso acima e abaixe-o. Faça dez repetições de um lado e depois troque.
3 Lunge lateral
Reps 10
Fique de pé com os pés afastados. Dobre um joelho e abaixe-o em uma estocada lateral, mantendo os braços retos e paralelos ao chão. Volte para o início e depois para o outro lado. Isso é um representante.
4 ajoelhando arco-íris medicina bola slam
Reps 10
Ajoelhe-se no chão, segurando uma bola de medicina nas duas mãos. Levante a bola por cima da cabeça e bata-a para o lado. Pegá-lo e repita, movendo-se na outra direção. Isso é um representante.
AMRAP 1
1 sobrecarga haltere estocada
Reps 20
Fique de pé com um haltere na mão direita na altura dos ombros. Lunge para a frente com a perna esquerda, pressionando o peso sobre a cabeça como você faz. Empurre o pé da frente para voltar ao início, baixando o peso. Faça dez repetições e depois troque de lado.
2 pancada de bola de medicina
Reps 10
Fique em pé, segurando uma bola de medicina nas duas mãos. Levante a bola para o alto e, em seguida, bata-a no chão. Pegue e repita.
3 salto de bancada
Reps 10
Segure as laterais do banco com as duas mãos, com os pés juntos em um lado. Pule os pés para cima e sobre o banco para aterrissar do outro lado. Isso é um representante. Mantenha os representantes rápidos e controlados.
AMRAP 2
1 agachamento de caixa de perna única
Reps 10
Fique em pé na frente do banco em uma perna, segurando um kettlebell com as duas mãos contra o peito. Agache-se até sentar no banco, em seguida, levante-se e repita. Após cinco repetições, mude a perna em pé.
2 arrebatar Ketlebell
Reps 10 cada lado
Comece com um balanço de um braço, mas como o kettlebell começa a passar por suas pernas, encolha o ombro para trás e para cima. Levante o cotovelo para levantar o peso e, quando ele e o cotovelo atingirem a mesma altura, gire o braço sob o peso e pressione-o acima da cabeça.
3 rocha do corpo oco
Reps 20
Deite-se no banco com as pernas esticadas e os pés juntos e os braços estendidos acima da cabeça. Mantendo o abdômen apoiado, balance o tronco para baixo para que as pernas fiquem abaixadas, depois balance as pernas para que o tronco caia. Isso é um representante.
