Seja um goleiro
Para mim, estabelecer metas é extremamente importante. Eu não vou começar um ano sem estabelecer metas. Eu tenho metas de longo prazo e de curto prazo. No início da temporada, sento-me com o meu treinador e planejamos onde eu quero estar em diferentes épocas do ano. Em seguida, passaremos por metas de curto prazo para essa semana, e analisaremos as informações regularmente para verificar se as alcançamos. Se não o fiz, definimos um novo objetivo e perguntamos como vou melhorar.
Treinar por diversão é ótimo, mas se você estiver realmente treinando para algo, como perder peso ou uma maratona, ter metas mantém você no caminho certo.
Quando entrei no esporte pela primeira vez, não entendi muito bem o objetivo - eu só queria correr e me divertir. Mas à medida que envelheço e mais consciente do meu corpo, sei que preciso trabalhar para alguma coisa. Eu não estou aqui apenas por diversão.
No começo era apenas "eu quero correr tão rápido neste campeonato". Agora meus objetivos são muito mais específicos e abrangentes, e eles têm a ver com dieta, treinamento de ginástica e psicologia. Pode ser chato ter que sentar e rever tudo, mas é muito importante.
Meu objetivo principal para este ano é vencer o campeonato mundial em Londres. Quero correr para todo o meu potencial, sei que horas quero bater, e quero os recordes europeus nos 100m e 200m.
Forte é rápido
A força é crucial para o sprint. Este ano, concentrei-me muito mais no meu trabalho no ginásio - exercícios pliométricos e essenciais. Também é importante desenvolver poder. Quanto mais poderoso e forte você for, mais força você pode colocar no chão e mais rápido você pode correr. Mas para sprinting, o tamanho nem sempre é útil - o músculo é denso e você tem que carregá-lo enquanto corre. Eu sei o quão grande eu preciso ser e quais são meus alvos de força.
Eu levanto três vezes por semana, trabalhando principalmente com poder explosivo, em vez de altas repetições. Eu faço baixas repetições com pesos pesados. Eu faço algumas cócoras, power cleans, snatches e supino [veja abaixo os conselhos de Gemili para aproveitar ao máximo esses movimentos]. Também faço muitos exercícios menores para atingir áreas específicas do meu corpo, como meus glúteos e núcleo, usando kits como bolas de remédio e bolas de ginástica.
Eu tenho minhas sessões de ginástica no meu telefone e sei exatamente o que estou fazendo e quais pesos eu quero bater. E depois há a preparação mental. Tenho certeza de que estou mentalmente pronto para todas as sessões de treinamento. Eu também gosto disso - particularmente quando todo o grupo está lá e você está se aproximando de outras pessoas. Mas às vezes, se eu tenho um elevador muito pesado, coloco meus fones de ouvido e me concentro no que estou fazendo.
Técnica triunfa
A maior coisa para velocidade é técnica, o que significa ser eficiente quando você corre. Quando vejo pessoas correndo, posso ser um pouco crítico quando percebo o quão ineficientes elas são - a parte superior do corpo está balançando, os braços estão de lado.
Certifique-se de trazer os joelhos para o alto e não deixe seus calcanhares se projetarem atrás de você. Se você pousar com o pé na sua frente, use sua força para se mover para frente, mas se o seu pé pousar embaixo do seu corpo ou atrás de você, você estará gerando mais força para a frente. Balançar os braços até o nível dos olhos - com os cotovelos dobrados a 90 ° - porque é daí que vem o seu poder.
Você também precisa trabalhar em sua resistência de velocidade. Você só pode manter sua velocidade máxima por cerca de dez metros. Vencer é sobre quem quer que esteja desacelerando mais lentamente, por isso é vital que, quando você se cansa, não vá para o lado nem fique ineficiente.
Se você quiser ficar mais rápido, tente esta sessão de resistência de velocidade. Depois de aquecer, faça 300 m, 250 m, 200 m, 150 m e, em seguida, cinco ou seis esforços de 100 m. Aproxime-se de um ritmo decente, mas não seja muito rápido ou simples, e dê a si mesmo cinco minutos de recuperação entre as corridas. Você vai sentir, mas é uma boa dor, se isso faz sentido.
Uma mentalidade vencedora
Você pode estar na forma de sua vida, mas se você não estiver preparado mentalmente, você não correrá com o melhor de sua capacidade. Tente pensar que é a mesma coisa que você faz no treinamento. É a sua faixa, a sua faixa - só porque há uma multidão lá não significa que você deveria fazer algo diferente. Algumas pessoas lutam para levar o desempenho do treinamento para a competição porque perdem o foco ou ficam com medo. Os nervos estão bem, mas se você os deixar dominar, você perdeu.
Eu nunca treinei tão duro jogando futebol quanto no atletismo. Atletismo é um assassino. Você treina tanto que a competição é a parte fácil e mostra a todos o quão rápido você pode correr. A multidão está torcendo por você e é agradável. Quanto mais feliz estou, mais relaxada sou e quanto mais relaxada estou, mais fluida me movo para que a mentalidade me ajude a correr.
Se você estiver em uma situação de alta pressão e sentir que os nervos estão chegando até você, volte à sua execução. Feche os olhos e pense em como você vai executá-lo. Se você está correndo, sinta os movimentos em sua cabeça. Pense no processo e não no resultado.
Os três elevadores favoritos de Gemili
Poder limpo
A coisa mais importante para mim foi me sentir confiante com o peso. Se você está limpando 135 kg, você precisa ir lá com velocidade e boa técnica.Suas costas devem ficar retas, você precisa manter a barra perto do seu corpo. Pratico encolhos de ombros limpos, então apenas o primeiro movimento, com um peso pesado, então quando eu reduzo o peso, tenho a confiança de que posso levantar o peso em uma limpeza completa. Se você for para isso, sem entusiasmo, você terá meio elevador.
Agachamento
Eu faço variações de agachamentos - agachamentos no quarto, agachamentos rápidos, agachamentos unilaterais. Agachamentos de uma perna eu gosto porque ajuda a trabalhar o seu núcleo. Você não está indo muito fundo, mas é profundo o suficiente para sentir isso. E você tem que garantir que suas costas permaneçam planas e não ondulem para frente. É sobre ser lento e controlado e chegar ao seu limite sem comprometer seu formulário. Não se trata de quão pesado você é - é trabalhar os grupos musculares certos com a técnica correta.
Supino
Não deixe a barra cair no seu peito e pule de volta. É sobre controlar o peso. Bancos são importantes porque é o seu corpo superior de onde vem o seu poder. Eu nunca usei banco, mas este ano fiz grandes melhorias. É importante não ficar muito grande porque isso pode restringir seu movimento, mas se você conseguir balançar os braços com força, poderá correr mais rápido.
Adam Gemili é um embaixador de Muller, que apoia o British Athletics. Visite mullerathletics2017.com para ganhar ingressos para os eventos esportivos e mercadorias deste verão
