Este plano de treinamento TreinadorMarca irmã Fitness masculino foi concebido para empurrar as fibras musculares para o seu limite absoluto, provocando a maior resposta de crescimento possível e elevando o ritmo cardíaco ao máximo para enviar o seu corpo para o modo de queima de gordura.
Dar ao seu corpo um desafio sério quatro vezes por semana, depois recuar para dar tempo à sua mente e músculos para se recuperar entre os treinos, é tudo o que é necessário para fazer grandes mudanças em seu corpo em um mês.
Como o plano funciona
Este plano de quatro semanas é baseado no princípio do treinamento de alto volume, que é quando você aumenta a quantidade de peso total que você eleva em cada sessão por um período de tempo limitado. Ao fazê-lo, você realmente testa os seus principais grupos musculares e os força a adaptar-se e a crescer para lidar com este difícil estímulo de treinamento.
Basta fazer os quatro exercícios seguintes a cada semana - mantendo os exercícios, séries, repetições, tempo (veja abaixo uma explicação) e períodos de descanso detalhados - durante quatro semanas e um total de 16 sessões. O primeiro treino de cada semana tem como alvo o tórax e o tríceps, o segundo as costas e o bíceps, o terceiro as pernas e o abdome e o quarto os ombros. Desta forma, os seus principais músculos são trabalhados pelo menos uma vez por semana com uma sessão de alto volume antes de voltar a recuperar e crescer.
Todos os quatro treinos semanais são compostos por cinco movimentos. Os dois primeiros movimentos de cada treino são elevadores grandes e compostos feitos como um superconjunto para oito séries de oito repetições, o que é uma maneira intensa, mas eficiente, de bombardear mais fibras musculares em menos tempo. Os últimos três movimentos são todos em sequência, o que significa que você faz todos os sets e repetições de um levantamento e depois passa para o próximo.
Treinamento em andamento
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho.
Exercício 1: peito e tríceps
1a supino
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
1B Triceps dip
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2110 Descansar 60 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
2 Incline a imprensa do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão pelos ombros. Pressione os pesos até os braços ficarem retos e depois abaixe-os de volta para o início, sob controle.
3 Incline o haltere flye
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
4 extensão do tríceps
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé segurando halteres sobre sua cabeça com as duas mãos, com os braços estendidos. Mantendo seu peito para cima, abaixe os pesos atrás da cabeça e depois os levante de volta ao começo.
Treino 2: costas e bíceps
1A Pull-up
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com um aperto overhand, mãos na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
1B Fileira curvada
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas fora de suas pernas. Dobre ligeiramente os joelhos e segure o núcleo, depois puxe a barra para cima, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.
2 Chin-up
Conjuntos 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para você. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
3 em pé bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
4 Sentado inclinado curl
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco inclinado com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
Treino 3: Pernas e Abs
1A agachamento de volta
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé com uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
1B bom dia
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé segurando uma barra de luz na parte de trás dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.Com o núcleo apoiado, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volte para o começo.
2 ponte de glúteo
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco, segurando uma barra na parte superior das coxas. Empurre os quadris para cima, aperte os glúteos no topo e volte ao início.
3 Agachamento frontal
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Descansar 60 segundos
Fique de pé segurando uma barra na frente de seus ombros com os cotovelos para cima. Mantendo seu núcleo apoiado, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
4 Lançamento da barra
Conjuntos 4 Reps 6-12 Tempo 2111 Descansar 90 segundos
Ajoelhe-se no chão segurando uma barra com as duas mãos. Role a barra para a frente para abaixar o tronco, mantendo o núcleo apoiado. Em seguida, use seus músculos abdominais para retornar ao início.
Workout 4 Ombros
1A sobrecarga de imprensa
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra na frente do seu pescoço com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam esticados. Abaixe de volta ao começo.
Tração do cremalheira 1B
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma barra apoiada em barras de segurança na altura do joelho. Dobre e segure a barra com um aperto de mão, em seguida, levante-se até que suas costas estejam retas novamente, apertando suas omoplatas juntas no topo.
2 imprensa de halteres sentado
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco vertical com um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
3 aumento lateral
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu peito para cima e uma curva nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro, depois abaixe de volta ao início.
4 flye reverso
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Curvar para a frente a partir dos quadris segurando um haltere de luz em cada mão com as palmas voltadas para. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e depois abaixe de volta ao início.
