1 moinho de vento
Alvos Ombros, parte inferior das costas, núcleo
Fique de costas para a barra, segurando-a acima e atrás de você com a mão esquerda. Mantendo o braço esquerdo esticado, incline-se para a frente a partir dos quadris até que o tronco fique paralelo ao chão, antes de retornar ao início.
2 jammer do martelo
Alvos Ombros, tríceps, core
Segure uma extremidade da barra no nível do peito com a mão esquerda e encaixe a outra extremidade contra a parede. Com a perna direita para a frente e o centro apoiado, eleve a barra em um arco suave até que esteja acima da sua cabeça antes de retornar lentamente ao início.
3 imprensa do assoalho
Alvos Peito, tríceps
Deite-se no chão e segure a extremidade inferior da barra de um lado da sua cabeça. Pressione a barra para cima até que o braço esteja direito e, em seguida, abaixe lentamente.
4 Agachamento de minas terrestres
Alvos Ombros, núcleo, glúteos, isquiotibiais, quadríceps
Fixe a barra em um canto e segure a outra extremidade em uma mão acima da cabeça. Mantendo este braço reto, com as costas arqueadas e o centro apoiado, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão antes de voltar.
5 deadlift de mala
Alvos Isquiotibiais, quads, glúteos, core, lombar
Fique de pé ao lado da barra. Agache-se e segure a barra. Mantendo-o perto do seu lado, passe pelos calcanhares para ficar de pé.
6 minas terrestres
Alvos Núcleo, oblíquos
Cunha uma extremidade de uma barra em um canto e agarre a extremidade superior com as duas mãos. Gire na cintura para um lado e depois para o outro. Mude qual mão está no topo entre os conjuntos.
Flye de 7 braços
Alvos Peito, ombros, miolo
Fique de frente para a parede, segurando a barra em uma mão logo acima da altura da cabeça. Lentamente gire o seu braço para o lado, mantendo o controle da barra por toda parte, até que o seu braço forme um ângulo reto com o seu corpo. Então volte ao topo.
