Quando as pessoas tentam tornar seu estilo de vida mais saudável, elas tendem a se concentrar em duas áreas - sua dieta e a quantidade de exercícios que fazem -, mas há mais do que isso em uma vida saudável e feliz.
Assim diz o Dr. Rangan Chatterjee, autor do novo livro 4 Plano de Pilar (RRP £ 12.99, Penguin), o que sugere, como você provavelmente já descobriu, que há quatro fatores a serem considerados ao tentar fazer mudanças positivas em seu estilo de vida. Quais são esses fatores? Boa pergunta, na verdade, é a primeira pergunta que fizemos quando conversamos com Chatterjee.
Quais são os quatro pilares?
"Os quatro pilares são relaxamento, alimentação, movimento e sono", diz Chatterjee. “Muitos de nós reconhecem a importância da comida e do movimento, mas o sono e o relaxamento são muito desvalorizados. Eu estou achando cada vez mais que a dieta eo movimento de muita gente não são tão ruins, e ao invés de tentar se tornar perfeita nessas áreas, ou obter uma melhora de 5%, eles são muito melhores se eles se concentrarem no outros pilares.
É sobre equilíbrio, não perfeição e não é prescritivo. Não sou eu dizendo às pessoas o que fazer. Este é um caso de tentar destacar as coisas que você pode fazer, que vão ajudá-lo.”
Você recomenda cinco coisas que você pode fazer para cada pilar do livro. As pessoas precisam fazer todas elas?
“Francamente, será muito difícil fazer todos os 20. Para a maioria dos meus pacientes, 12 parece estar certo. Isso é suficiente para fazê-los se sentir muito bem, mas é individual. Você pode personalizar este plano.”
Os quatro pilares
Para um olhar mais atento do plano, conversamos com Chatterjee sobre cada um dos pilares e pedimos uma recomendação de uma coisa que você pode tentar de cada um deles.
Relaxar
As cinco ações de Chatterjee incluem: viver um dia por semana sem tela ou garantir que você faça pelo menos uma refeição por dia em uma mesa sem um dispositivo conectado ao seu lado.
"Eu começo com relaxamento é porque eu acho que é provavelmente o componente mais desvalorizado da saúde", diz Chatterjee. "Achamos que o relaxamento é algo em que vamos nos encaixar quando fazemos tudo o mais, mas infelizmente para muitos de nós nunca terminamos nossa lista de tarefas".
Tente … uma prática diária de quietude
"Este é apenas um momento do dia em que você pressiona o botão de pausa", diz Chatterjee. “Tente começar com apenas dois minutos de meditação por dia. Essa prática diária começará a ter um impacto enorme na sua saúde geral.
“Temos que treinar nossas mentes. Se você fosse comandar a Maratona de Londres, não daria uma corrida ao redor do quarteirão e diria que não pode fazer isso - você entende que precisa treinar seu corpo para fazer uma maratona.
Você pode ouvir atentamente suas músicas favoritas em seu telefone por meio de fones de ouvido, contanto que não esteja rondando as mídias sociais ao mesmo tempo. Além disso, existem tantos aplicativos de meditação agora. Calma é uma das minhas favoritas e há também o Headspace.
“Você também pode tentar respirar 3-4-5 - você respira por três, segura por quatro e expira por cinco. Quando nossa expiração é mais longa do que a nossa inspiração, ativamos a parte de relaxamento do nosso sistema nervoso.
“Coloque no seu diário - às 7 da noite paro tudo e me conecto a esse aplicativo de meditação, ou às 7h30 faço 3-4-5 respirando por cinco minutos. Isso é possível para todos - você só precisa começar.”
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Comer
O aconselhamento dietético no 4 Plano Pilar foge da ideia de que existe uma dieta de tamanho único que funcionará para todos. Em vez disso, recomenda mudanças gerais que você pode fazer, que incluem comer cinco porções de vegetais diferentes todos os dias e beber oito copos de água. Uma mudança que você pode não ter considerado, no entanto, é comer apenas em uma janela estritamente definida a cada dia.
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Experimente… a janela de 12 horas
"Esta é uma das minhas intervenções favoritas no livro", diz Chatterjee. "Porque, embora eu recomende mudar o que você come, na verdade, você não precisa mudar o que come, apenas quando come. Em nossa cultura moderna, estamos comendo o tempo todo. Quando estamos comendo no final da noite, geralmente estamos um pouco entediados. Nós temos o que eu chamo de comichão na boca. É apenas algo para fazer.
“Quando você restringe sua janela de comer, uma enorme quantidade de benefícios entra no corpo. Você pode obter um melhor controle do seu nível de açúcar no sangue e do seu peso, e seu sistema imunológico funciona melhor. Suas mitocôndrias, que são as fábricas de energia do seu corpo, também funcionam de maneira mais eficiente. Também melhora a saúde dos seus problemas intestinais, o que é crítico para a saúde geral.”
Mover
Como com o conselho de Chatterjee no pilar Eat, a maioria das sugestões de movimento se encaixa no pensamento atual, como andar pelo menos 10 mil passos por dia e fazer algum tipo de treinamento de força duas vezes por semana. Uma sugestão que se destacou para nós, no entanto, foram os exercícios que Chatterjee diz que você deveria fazer todos os dias.
Experimente… exercícios diários de glúteos
"A maioria de nós não está se colocando em posições onde precisamos mudar nossos glúteos", diz Chatterjee.“Se você está sentado o dia todo, seu cérebro não tem motivos para ativar seus glúteos, então, para muitos de nós, eles dormiram. Mesmo quando você está andando, não está disparando adequadamente.
“Exercícios de glúte não dão ao seu corpo outra opção senão ligar seus glúteos. Eu faço dois minutos de exercícios de glute todas as manhãs enquanto meu café está sendo preparado. Isso me prepara para o dia. Eu posso me sentir caminhando melhor.
Você pode ver vídeos de como fazer exercícios de glúteos, como as extensões de quadril e os relógios de pé que Chatterjee recomenda, em seu site.
Dormir
Você pode pensar que é mais difícil controlar seu sono do que os outros aspectos do plano. Isso é o que pensamos, de qualquer maneira. Chatterjee discorda.
"A maioria das pessoas que está tendo problemas está fazendo algo em seus estilos de vida cotidianos que afeta sua capacidade de dormir", diz Chatterjee.
“A realidade é que quando a maioria das pessoas vai acampar adormece facilmente e dorme profundamente. Isso porque você está se afastando desse ambiente moderno e tecnológico.”
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Para remediar isso, Chatterjee recomenda um período sem tecnologia - idealmente 90 minutos, mas contanto que você consiga administrá-lo - antes de dormir. Outra ação que você pode tomar para melhorar seu sono é "gerenciar sua comoção". Nós não sabíamos o que isso significava, por isso pedimos.
Tente… gerenciar sua comoção
"Isso tem a ver com comoção emocional", diz Chatterjee. “Uma das causas mais comuns de não dormir é não ser capaz de desligar seu cérebro.
“Houve uma enorme pesquisa de sono no Reino Unido em 2012 e mostrou que os pensamentos mais comuns que mantinham as pessoas acordadas à noite eram sobre o que eles fizeram naquele dia e o que teriam que fazer amanhã.
“A ideia é minimizar qualquer atividade que eleve a tensão emocional antes de dormir. Se você tiver algo profundo e significativo para discutir com seu parceiro, tente não fazê-lo tarde da noite antes de dormir. Ou se você precisar passar seus extratos bancários e falar sobre questões financeiras, tente não fazê-lo à noite. Se os e-mails de trabalho estressarem você, tenha um horário limite como 20h ou 20h30 e diga: "depois desse horário, não irei para minha conta de e-mail do trabalho".
“Qualquer um pode enviar um e-mail a qualquer hora do dia que quiserem - você não tem controle sobre quando alguém envia esse e-mail, mas pode controlá-lo quando olhar para ele. Esta foi uma grande mudança para mim há alguns anos atrás. Eu guardo de perto os 90 minutos antes de ir dormir, e isso muda a minha vida.”
