O que devo comer antes e depois de uma corrida?
Nik Wendon-Daniels diz: Uma a duas horas antes da corrida comer carboidratos ricos em amido, como torradas e mingau com leite. Estes fornecem energia de liberação lenta para mantê-lo abastecido. Mais perto da corrida tem algo contendo açúcares frutose, como frutas secas, para garantir que os estoques de energia em seus músculos estejam totalmente carregados. Após a corrida, comer alimentos ricos em amido que são fáceis de digerir, como arroz e vegetais, além de carne magra, que é uma boa fonte de proteína.
O uso de suportes facilitará a dor nas articulações?
James Moore diz: ‘Apoia o aumento da propriocepção [a consciência do cérebro sobre o que o corpo está fazendo], o que significa que os músculos protegerão melhor a articulação. Um suporte retira parte do estresse da articulação, mas corrigir a causa subjacente é melhor a longo prazo.
Preciso usar géis de energia e suplementos?
Nik Wendon-Daniels diz: Géis e bebidas energéticas podem ser úteis se você estiver se exercitando em alta intensidade por uma hora ou mais, porque precisa reabastecer suas reservas de glicogênio. Os eletrólitos que eles contêm melhoram a função muscular, o que beneficia o seu desempenho.
Qual é a quantidade mínima de treinamento que posso obter para uma maratona?
Joe Mountain diz: Se você é um iniciante completo, pode treinar para a sua primeira maratona em seis meses, se correr no mínimo três vezes por semana. Alguém que tenha feito uma corrida de 10 km e mantido um bom nível de condicionamento físico desde então pode fazer isso em 16 semanas, executando no mínimo três vezes por semana.
Como posso ficar motivado durante as corridas longas?
Joe Mountain diz: 'Pense no que acontece quando você não coloca a quantidade certa de treinamento. A primeira vez que corri uma maratona, eu não fiz corridas longas o suficiente, tive um pesadelo absoluto e as últimas oito milhas foram as piores duas horas de Minha vida.'
Existem gadgets para tornar a corrida mais divertida?
Joe Mountain diz: O Nike + [um sensor que cabe na sola do seu sapato, com um acessório que encaixa no seu iPod] é bom porque você pode ouvir música e medir sua velocidade e distância. Permite-lhe acompanhar o seu progresso, o que pode ser um grande motivador. Provavelmente não é o kit mais preciso do mercado, mas é fácil de usar.
Se eu comprar sapatos de corrida leves, devo treinar neles o tempo todo?
Martin Exley diz: 'Não. Os tênis de corrida não oferecem o mesmo suporte que os tênis de corrida padrão. Se você usar calçados de corrida o tempo todo, aumentará o risco de lesões, como dores nas canelas e estirpes de panturrilha. No entanto, você deve fazer pelo menos duas ou três corridas antes do dia da corrida, para se acostumar com eles.
Como posso conquistar terreno complicado?
Rob Hope diz: Se você estiver correndo pela lama e pântanos, mantenha-se leve com passos curtos e rápidos. Tente pousar com os pés debaixo do corpo, o que diminuirá a probabilidade de você afundar. Você também precisa olhar para frente e escolher o caminho mais fácil.
Correndo me dá dor nas costas. O que estou fazendo de errado?
James Moore diz: Dor lombar induzida por corrida geralmente é sinal de restrição e fraqueza em torno do quadril e da pélvis. Não há exercícios que sejam adequados para todos, porque você precisa olhar para a causa subjacente, mas um programa que aumente a força dos ombros, abdômen, quadril, quadra e tendão do pé deve ajudar.
Como posso melhorar meu acabamento de sprint?
Steve Cram diz: Estranhamente, não se trata de trabalhar com velocidade, mas de melhorar a resistência. Não importa o quão bom você é um velocista, se você estiver quebrado, não produzirá um sprint. Para conseguir um tempo melhor, você deve ter um bom ritmo ao longo de uma corrida, em vez de levar as coisas devagar, em seguida, fazer um Tyson Gay sprint. '
Como posso tornar a corrida em esteira mais interessante?
Steve Halsall diz: Se você correr em uma esteira três vezes por semana, faça uma corrida longa, uma sessão rápida e uma sessão de intervalo. Na sessão de intervalo, faça 200, 400, 600, 800, intervalos de 1.000 metros, depois desça de volta pelo caminho que veio. Não se incomode em tentar correr na "zona de queima de gordura". A maioria das pessoas chegaria a essa zona andando. Correr a velocidade é muito mais eficaz.
Posso correr e fazer pesos no mesmo dia?
Steve Halsall diz: Se você é um novato, eu não recomendaria, mas se você é um corredor competente e está bem ensaiado na academia, não há problema. Faça a corrida primeiro porque você receberá um golpe de endorfina e será aquecido, além de concentrar a mente.
Se eu corro regularmente, posso comer o que quero?
Nik Wendon-Daniels diz: Correr não lhe dá uma desculpa para dar um golpe. Alimentos gordurosos e açucarados não contêm as vitaminas e minerais de que uma pessoa ativa precisa. Você pode comer o que quiser de um plano de alimentação saudável, incluindo uma abundância de cereais integrais, carboidratos ricos em amido, frutas e legumes. Só não se preocupe com o tamanho da porção.
Nossos especialistas em corrida
Estrada correndo
Steve Cram é o antigo recordista mundial de 1.500m. Ele ganhou prata nas Olimpíadas de 1984 e ouro no Campeonato Mundial de 1983. Ele agora trabalha como um especialista em atletismo para a BBC.
Corrida em trilha
Rob Hope é o atual campeão britânico de corrida e competiu quatro vezes no Campeonato Mundial de Corrida de Montanha.
Prevenção de lesões
James Moore é fisioterapeuta clínica no English Institute of Sport e no UK Athletics. Ele trabalha com atletas, incluindo Mo Farah e Christian Malcolm.
Kit de Corrida
Martin Exley é o especialista técnico chefe da Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Ele é um treinador de atletismo Nível Dois e está competindo por 25 anos.
Treinamento pessoal
Steve Halsall é diretor da Personal Evolution e é personal trainer há 15 anos. Especialista em condicionamento esportivo, ele tem uma vantagem de 100m em 11,01 segundos.
Ciência do esporte
Nick Morgan É cientista esportiva da Academia de Ciências do Esporte Lucozade e trabalhou com o UK Athletics.
Nutrição
Nik Wendon-Daniels é nutricionista e diretora da The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Comunidade em execução
Joe Mountain é co-fundador da execução do site de redes sociais therunningbug.co.uk. No ano passado, ele correu 14 maratonas, incluindo os 243 km Marathon des Sables.
