Para o gent em busca de ombros maiores, o push press é um dos melhores movimentos existentes porque você usa um pouco de força de corpo inteiro que lhe permite lidar com mais peso do que o ombro rígido, mas não é tão técnico ou complicado de dominar como o push-jerk de pleno direito.
Ele desenvolve a força da parte superior do corpo, condiciona o manguito rotador e trabalha o seu abdômen enquanto você segura o peso na posição suspensa. De acordo com o especialista em treinamento de força Charles Poliquin, o aumento da força na prensa correlaciona diretamente com a capacidade de levantar mais no supino, mas também é o movimento que você adotará automaticamente se você precisar enfiar uma bolsa muito pesada em uma sobrecarga. armário, e basicamente a mesma coisa que o Ultimate Warrior costumava fazer com o Macho Man Randy Savage. É, em uma palavra, incrível. E você deve aprender a fazê-lo corretamente. Veja como fazer isso.
Pressione as instruções da imprensa
- Fique com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as pontas dos dedos, os cotovelos apontando para a frente.
- Descanse a barra na frente de seus ombros.
- Desça em um agachamento superficial, centralizando seu peso sob a barra.
- Pressione os seus calcanhares.
- Dirija a barra diretamente acima de sua cabeça até que seus braços estejam esticados.
- Abaixe a barra até o peito.
Mantenha um arco neutro em sua coluna ao longo do movimento.
Dicas de Formulários Push Press
Pegue o aperto certo
Noções básicas primeiro: ao contrário da imprensa estrita (onde você vai querer usar um aperto de dedão para manter seus pulsos em uma posição de pressão mais favorável), você vai querer enrolar seus polegares ao redor da barra. Mantenha seu aperto bastante estreito e seus antebraços verticais debaixo da barra. E segure a barra com força - um efeito chamado irradiação significa que você ativará mais os músculos ao redor se apertar antes de levantar.
Energizar
O maior erro do iniciante na imprensa é agachar muito baixo. Você só precisa descer o quanto for necessário para deixá-lo explodir e entrar no movimento. Dobre ligeiramente os joelhos e depois dirija o mais forte possível. Com pesos leves, isso deve ser suficiente para enviar a barra para o céu sem qualquer pressão consciente de você. Depois de baixar os movimentos, aumentar os pesos e pressionar esse peso.
Push Press Variations
Há uma infinidade de movimentos do ombro mais difíceis que você pode fazer para desafiar a frente de seus ombros - os deltóides anteriores - ainda mais.
Imprensa do impulso do Dumbbell
Este é essencialmente o mesmo movimento, mas é mais difícil porque você precisa estabilizar o mesmo peso em cada mão. Isso faz com que seja melhor construir músculos de uma maneira mais equilibrada, porque você não pode distribuir 1 peso em um lado mais como você pode com uma barra. Veja como você faz isso:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada ombro com as palmas voltadas para a frente.
- Abaixe-se em um agachamento raso e, em seguida, suba pelos ombros empurrando os pesos para cima enquanto você se dirige.
- Termine com os braços totalmente estendidos e depois retorne sob controle para o início.
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Imprensa do ombro
Isso é mais difícil do que qualquer variação de um push-press porque ele não permite que você use suas pernas para impulsionar o movimento - é tudo sobre a força do ombro. Veja como você faz isso.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma barra na parte superior do peito, com as palmas voltadas para a frente.
- Pressione com força até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Volte com cuidado para o começo.
Imprensa militar
Neste construtor do ombro ultra-rigoroso você tem os pés juntos, o que significa que você tem que usar o seu núcleo muito mais para estabilizar o movimento. É o mais difícil do grupo porque você não tem tração nas pernas e uma base menos estável para dirigir, então diminua o peso e não deixe seu ego dizer o contrário.
- Fique em pé com os pés juntos, segurando uma barra na altura do peito com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros.
- Esprema seus glúteos e músculos centrais para que você não fique macio no meio.
- Pressione a barra acima, empurrando a cabeça para a frente enquanto estica os braços para a amplitude total de movimento.
- Abaixe a barra, deixando a cabeça se mover para trás enquanto você a traz de volta à posição inicial.
Arnold press
Nomeado em homenagem ao próprio Carvalho Austríaco, este favorito de Schwarzenegger inclui um movimento lateral, aumentando o tempo sob tensão e permitindo que mais de seu músculo deltóide entre em ação.
- Sentado ou em pé, segure halteres na frente do rosto para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você e seus antebraços estejam paralelos ao chão.
- Gire os ombros para mover os braços para os lados para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente.
- Continue o movimento para pressionar os pesos acima até os braços ficarem retos e os bíceps perto dos ouvidos.
- Inverta o movimento de volta ao começo.
