Se, como muitos homens, seu objetivo principal é aparar um pouco de excesso de excesso de cintura, esse exercício ajudará você a atingir esse objetivo. Ele também lhe dará alguns benefícios extras, como ajudá-lo a se mover melhor. Isso pode não parecer empolgante, mas, a longo prazo, ajudará você a ficar livre de lesões e a levantar mais peso - o que, por sua vez, tornará seus treinos mais eficazes para que você queime ainda mais gordura e adicione ainda mais músculos.
O exercício inclui um exercício para cada um dos quatro principais padrões de movimento - um exercício de empurrar, um exercício de puxar, um movimento de agachamento e de articulação. E, para alguns benefícios adicionais, incluímos um movimento explosivo e um exercício de abdominais.
Então, para recapitular, este treino vai fazer você mais magro, mais rápido, mais forte e mais musculoso, enquanto ajuda a construir um pacote de seis. Seja bem-vindo.
Como fazer o treino
Faça os seis exercícios em ordem, cumprindo os representantes detalhados, sem descansar até terminar todas as repetições do sexto e último movimento do circuito. Descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça três circuitos no total.
1 deadlift romeno
Reps 10 Descansar 0 segundo
Fique em pé com o seu peso nos calcanhares e no meio do pé e segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Com os joelhos levemente flexionados, gire os quadris para mandar a barra para a frente das coxas até sentir um alongamento forte nos tendões.
2 fileira curvada
Reps 10 Descansar 0 segundo
Na parte inferior do levantamento final romeno, ajuste-se de modo que seus ombros fiquem retraídos e seu núcleo esteja engajado. Puxe a barra até o seu umbigo, levando com os cotovelos e sem alterar o ângulo do seu torso.
3 Pendure limpo
Reps 10 Descansar 0 segundo
Comece no ponto mais baixo da linha curvada final, certificando-se de que seus ombros estão retraídos e seu núcleo está engatado. Explosivamente empurre seus quadris para frente para endireitar-se e puxe a barra para pegá-lo no topo de um agachamento frontal.
4 Agachamento frontal
Reps 10 Descansar 0 segundo
Comece no final do último hang clean, de modo que a barra fique na frente de seus ombros com os cotovelos e as palmas para cima. Mantendo seu peito para cima, dobre simultaneamente os quadris e joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
5 prensa suspensa
Reps 10 Descansar 0 segundo
Da posição de cima do agachamento frontal, com a barra na frente dos ombros, abaixe os cotovelos para que fiquem abaixo da barra. Pressione a barra diretamente acima, assegurando-se de que seus cotovelos estejam diretamente abaixo da barra durante todo o movimento.
6 prancha
Tempo 40 segundos Descansar 2 minutos
Posicione-se de modo que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Não deixe seus quadris caírem porque isso vai estressar e potencialmente machucar suas costas. Se seus quadris caírem, pare o exercício.
