Construir um baú maior e mais amplo é o objetivo principal de muitos freqüentadores de academia, e é por isso que há sempre uma fila para o supino, não importa a que horas você treine. Mas a ascensão mais popular do mundo (pelo nosso cálculo de qualquer maneira) não é, na verdade, o melhor exercício para maximizar o desenvolvimento do tórax. Para isso, você precisa acertar seus peitorais de ângulos diferentes, usando toda a amplitude de movimento dos músculos, além de alguns movimentos explosivos, para trabalhar o máximo possível de fibras musculares. O resultado? Elas crescerão de novo e mais fortes - proporcionando massa impressionante e a capacidade de levantar mais peso da próxima vez.
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Como funciona
Faça esse exercício de seis movimentos duas vezes por semana durante quatro semanas, então você fará um total de oito vezes. Tente sair pelo menos dois dias entre as sessões. Os movimentos são combinados em supersets, que é a maneira mais eficiente de trabalhar o máximo possível de fibras musculares e estimular o crescimento muscular. Faça todas as repetições de 1A e vá direto para 1B, descansando apenas quando todos os representantes estiverem prontos. Repita isso para um total de três supersets. Em seguida, passe para 2A e 2B, seguindo o mesmo padrão, depois o mesmo novamente com 3A e 3B. Para movimentos 1A, 1B, 2A e 2B, tente aumentar ligeiramente o peso a cada semana. Para as jogadas 3A e 3B, seu objetivo deve ser aumentar o número de repetições que você realiza a cada semana, se conseguir administrá-lo.
1A Dumbbell supino
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0 segundo
Usar halteres trabalha cada metade do seu peito de forma independente e permite uma maior amplitude de movimento para que os músculos trabalhem arduamente para levantar e controlar o peso.
1B Dumbbell Flye
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 60 segundos
Mantenha a luz do peso para garantir a segurança da articulação do ombro. Use uma gama completa de movimentos para trabalhar os músculos completamente e contrair seus músculos peitorais com força no topo.
Flye de cabo 2A
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0 segundo
Mantenha seu peito ereto e firme durante todo o processo. Retorne as alças para o início lentamente, depois de contrair o peito com as mãos juntas.
Cruzamento de cabo 2B
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 60 segundos
Traga as mãos para baixo em um arco amplo e permita que elas cruzem na frente do seu umbigo. Pause nesta posição para maximizar a tensão no seu peito.
3A Clap press-up
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0 segundo
Pressione-se o mais forte possível para obter a maior elevação em cada repetição. Este movimento é difícil, mas vai ajudar a fadiga das fibras musculares de contração rápida para mais crescimento.
3B Press-up
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 60 segundos
Após os cliques explosivos, leve seu tempo com cada representante de pressão padrão, abaixando seu peito no chão lentamente e sob controle, depois pressionando suavemente.
