O treinamento cardiovascular envolve qualquer forma de exercício que aumente sua frequência cardíaca para melhorar a capacidade do seu corpo de usar oxigênio. Embora normalmente realizado em um ambiente de exercício dedicado, como um ginásio, pista ou campo, qualquer nível sustentado de atividade física pode trazer benefícios saudáveis para o coração.
As formas mais comuns de cardio são o estado estacionário de baixa intensidade (LISS) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O LISS envolve a realização de um exercício por um longo período, em um nível relativamente baixo de intensidade (cerca de 45-60% da sua freqüência cardíaca máxima).
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HIIT, por outro lado, significa exercício cardiovascular que envolve estágios de esforço máximo seguidos por curtos períodos de descanso, repetidos por um período menor do que o observado na atividade do LISS.
Quais são os benefícios do Cardio?
Os benefícios do treinamento cardiovascular são significativos. Para começar, melhorar seus níveis de condicionamento físico por meio da atividade cardiovascular pode reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de contrair doenças graves, como doença coronariana.
Ele também ajuda a aumentar sua capacidade de trabalho - uma base de condicionamento físico geral na qual suas metas de condicionamento físico mais específicas podem ser construídas. Se você é um fisiculturista aspirante, um jogador casual de futebol ou de rugby, ou apenas alguém que treina por diversão, ser capaz de lidar cada vez mais com uma carga de trabalho maior pode ser de grande benefício.
Um nível aumentado de aptidão cardiovascular também pode melhorar seu VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar em um minuto de exercício, por quilo de peso corporal). Quando os seus níveis de condicionamento físico melhoram, o mesmo acontece com o seu VO2 max, ou seja, você pode se exercitar com uma intensidade muito maior. Levantar pesos mais pesados para mais repetições, prolongar uma corrida, aumentar a resistência para os esportes - todas essas atividades serão beneficiadas.
Quanto você deve fazer cardio?
Os especialistas recomendam que a maioria das pessoas realize treinos cardiovasculares de três a cinco vezes por semana, com um nível de intensidade que aumente a frequência cardíaca máxima entre 65 e 85%.
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Suba para corridas de escada
Bloco de escritório, estação de trem ou centro da cidade - isso realmente não importa. "Aqueça-se com algumas investidas e limites para os quadris e glúteos dispararem", diz o treinador Mark Briant. “Então complete dez montes de escadas, correndo e descendo para se recuperar. Para maior intensidade, tente e dê dois passos de cada vez.”
Por que funciona? Mesmo a colina mais dura não coincide com a inclinação em um conjunto de escadas: você acelerará sua frequência cardíaca em segundos, melhorando o VO2 máximo.
Vá complexo no bar
“Para combinar força com cardio, faça exercícios com barra”, diz Briant. “Tente uma potência limpa, dois agachamentos frontais e três pressões - tudo sem descansar ou colocar a barra para baixo. Descanse por 90 segundos e repita quatro vezes. Comece a luz e crie força e confiança nos movimentos.”
Por que funciona? Um complexo irá taxar todos os músculos do seu corpo, fazendo com que o consumo de oxigênio - e não a fadiga muscular - seja o fator limitante. Além disso, você ficará melhor a cada movimento.
Remo para o metal
Em vez de fazer sessões de remo longas e constantes, mude para intervalos. “Uma boa maneira de acelerar é buscar um tempo de divisão consistente de 500m”, diz Briant. “Completar oito séries de sprints de remo de 250m, com uma relação de trabalho para descanso igual, visando uma divisão de 500m de 1min 45seg ou menos.”
Por que funciona? O remador está igualmente sobrecarregado na parte inferior e superior do corpo - e se você mantiver sua taxa de golpes por minuto baixa, ele fará um treino nas costas e testará seus pulmões.
Inverta suas Tabatas
Tabatas são os intervalos de alta intensidade por excelência: 20 segundos de trabalho, dez segundos de descanso, repetidos oito vezes. Para altíssima intensidade, inverta o script: faça apenas dez segundos de trabalho com 20 segundos de descanso. Guarde-o para os exercícios mais difíceis, como cordas de batalha.
Por que funciona? “Com o HIIT, a chave é manter a intensidade alta em todos os intervalos”, diz Briant. Nas Tabatas tradicionais, é tentador diminuir a velocidade nos últimos intervalos - aqui, você pode ir a todo vapor.
Revisitar os clássicos
"Burpees são ótimos em um treino HIIT porque você está usando todo o seu corpo", diz Jamie Ray, instrutor do HIIT. A desvantagem? Eles são notoriamente difíceis, então você vai querer ser criativo. Faça um, descanse por 10 segundos, então faça dois e descanse por 20, todo o caminho até dez, depois desça. 100
Por que funciona? Em testes científicos, burpees batem todos os outros movimentos do peso corporal para o consumo de oxigênio pós-exercício, tornando-os ideais para a perda de gordura, bem como cardio.
Bata os pedais
"Quando você está na Wattbike, tente usar uma resistência mais alta em um ritmo explosivo em intervalos de 30 segundos", diz Ray. "Isso ajudará a sua capacidade pulmonar, elevará seu nível de cardio e melhorará sua taxa de recuperação."
Por que funciona? Lutas regulares de ciclismo de alta intensidade podem aumentar o VO2 max, bem como o volume sistólico (a quantidade de sangue bombeada por cada batimento cardíaco).Eles também podem reduzir os níveis de lactato no sangue, melhorando a eficiência muscular. Gire-os com seus outros movimentos.
Erros de Cardio Machine para evitar
Há uma tendência entre os frequentadores de academias "sérios" de desprezar o uso de aparelhos para exercícios aeróbicos. Os bancos de bicicletas e esteiras são onde os sem noção muitas vezes se reúnem porque sentem que sabem como usar o equipamento (na verdade, é muito difícil cair de uma bicicleta ergométrica).
Mas se você sabe - realmente sabe - o que está fazendo, pode usar o kit de cardio efetivamente para ajudá-lo a alcançar uma série de metas. Siga os seguintes conselhos de especialistas para obter o máximo de seus esforços para aumentar a frequência cardíaca e mostrar aos novos caras como isso deve ser feito.
Não ajuste a resistência do remador a dez porque não é eficaz
“A máquina de remo é uma das melhores partes do kit de exercícios aeróbicos, pois trabalha a parte superior e inferior do corpo, bem como o sistema cardiovascular”, diz Jamie Lloyd. Mas não faz muito sentido começar com o nível 10, especialmente se você não for um remador experiente e não tiver acertado o formulário. Você vai se exercitar melhor usando uma configuração entre três e cinco. Pode parecer muito fácil no começo, mas é melhor aperfeiçoar sua forma e fazer a roda girar mais rápido, o que proporcionará mais resistência.”
Não corra em uma esteira plana porque é muito fácil
“Ao correr em uma esteira plana, você só precisa se mover para cima, não para cima e para frente, como faz quando corre para fora. Portanto, defina a inclinação para 1-3% para replicar a corrida na estrada o mais realista possível”.
Não se esqueça de ajustar o assento da bicicleta, pois isso causará estresse nas articulações
Embora seja tentador apenas pular e começar a pedalar, você deve ajustar a altura do assento para que ele alcance o nível do quadril quando você estiver ao lado dele. Muito alto e você vai constantemente superar demais para completar cada toque, tornando sua ação ineficiente. Muito baixo vai colocar pressão sobre as articulações do joelho.
Não segure os corrimãos da esteira porque, se você puder fazer isso, não estará correndo rápido o suficiente
“Inclua seus braços no movimento. Quanto mais você puder balançar seus braços, mais rápido suas pernas se moverão.
Não use aparelhos para exercícios aeróbicos antes dos pesos porque você estará cansado demais para levantar bem
Se você está treinando para perder gordura e construir músculos, primeiro deve fazer pesos quando estiver fresco, para que possa levantar pesos pesados. Isso vai esgotar os níveis de glicogênio, então quando você faz um intenso cardio depois você vai bater em lojas de gordura como combustível. Mas se você fizer cardio primeiro, não conseguirá levantar de forma tão eficaz em baixos níveis de energia.”
Não faça o mesmo exercício todas as sessões porque você vai ficar entediado e querer desistir
Varie os seus treinos - alguns intervalos de alta intensidade, sessões curtas e rápidas e sessões de recuperação mais fáceis - para manter os seus músculos a pensar e a sua mente ficar entediada para não se sentir tentada a desistir. Você precisa se esforçar em todas as sessões, senão seu corpo se ajusta rapidamente ao estímulo de treinamento e fica fácil demais.”
Não pule o aquecimento porque pode causar ferimentos
“Sempre faça cinco minutos de treinamento leve na sua máquina antes de aumentar a intensidade, e então faça isso novamente pelo mesmo período de tempo no final da sessão para reduzir gradualmente seus esforços. Tomar o tempo necessário para colocar o corpo dentro e fora do modo de exercício é vital para evitar lesões.”
Não preste atenção ao contador de "calorias queimadas" porque eles não são confiáveis
Se você estiver preocupado com seus resultados, peça a um personal trainer para avaliar você. Contadores de calorias não podem dar mais do que um guia aproximado, pois todos queimam calorias em diferentes taxas, dependendo do peso, da massa muscular, da experiência de exercícios e da forma física.”Bandas de condicionamento físico são mais precisas no rastreamento de calorias do que em aparelhos para exercícios aeróbicos. Algumas marcas têm em média um erro queimado de calorias de apenas 9,3% (o mesmo que em condições de laboratório), de acordo com o Jornal de medicina e ciência em esportes e exercícios.
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Conquiste as colinas
O que? Um aumento gradual e constante de intensidade para replicar uma longa subida.
Por quê? “As colinas constroem a força das pernas. Quanto mais você pode pedalar por mais tempo, mais rápido você estará em ambos os morros e apartamentos”, diz Morgan.
Suba a pirâmide
O que? Aumentando gradualmente a intensidade para um clímax e depois reduzindo-a novamente.
Por quê? “As pirâmides colocam os benefícios do programa em ação. Depois de trabalhar duro na subida, a redução lenta na dificuldade significa que você pode ficar em uma cadência maior para obter mais de cada nível.”
Acima do limiar
O que? Treinar perto da sua capacidade aeróbica máxima enquanto você puder sustentá-la.
Por quê? “Normalmente com 20 a 30 minutos de duração, esse tipo de sessão cria um acúmulo de ácido láctico que causa fadiga. Treinar fora da sua zona de conforto é a maneira mais eficaz de ficar mais em forma e mais forte”.
