Uma mudança pode ser melhor do que um descanso - pelo menos quando se trata de treinamento. Se você está em um rut, os especialistas emTreinadorO título da irmãFitness masculino Reunimos tudo o que você precisa saber para experimentar algo novo. Em seguida: Crossfit.
Crossfit 101
O que é isso?
Uma empresa de fitness, estilo de exercício e esporte competitivo, incorporando elementos de treinamento de intervalo de alta intensidade, levantamento de peso olímpico, ginástica, calistenia e homem forte.
Strict CrossFitters pode seguir os workouts “mainsite” do dia (também conhecidos como WODs) crossfit.com, seguindo um formato de três dias, um dia, mas a maioria das academias CrossFit executará sua própria programação, incorporando força e trabalho de habilidade.
Para que isso é bom?
"Desenvolver uma base de fitness que inclui condicionamento metabólico e força e habilidade e mobilidade", diz o técnico da CrossFit Londres, Andrew Stemler. “Eu acho que há muita verdade na ideia de que falhamos nas bordas de nossa competência - então, quanto mais longe pudermos empurrar essas margens para fora, melhor. Se dois corredores que fizeram o mesmo regime de resistência alinharem-se na linha de partida, aquele que pode fazer snatches, handstands ou pull-ups parece ter uma vantagem sobre quem não consegue.”
Quais são suas limitações?
"Como um regime de fitness - se você fizer isso duas vezes por semana para se divertir - pode sofrer de falta de especialização", diz Stemler. “Se você estiver praticando snatches, handstands, pull-ups, remo, corrida e deadlifting, os ganhos não serão tão bons em qualquer área do que se você especializar - mas, é claro, se você se especializar, negligenciará outra área.
A visão externa
Toda essa intensidade não vem sem problemas. "O problema que tenho com os elementos de ginástica do CrossFit é que o único foco parece ser no volume de repetição, com pouca consideração pelo controle, alinhamento do corpo ou força necessária", diz o especialista em calistenia Darren Onyejekwe.
“Kipping pull-ups e muscle-ups, handstand andando com espinhos maciçamente estendidos e pressões de handstand wall-assisted onde as pernas são lançadas para o ar para gerar impulso para tornar o movimento mais fácil … Uma vez que você combinar esses movimentos com fadiga e um ambiente competitivo é uma receita para o desastre.”A lição? Construa-os corretamente.
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Experiência Instantânea
Conheça seus WODs
Os treinos mais conhecidos são nomeados após as meninas - Elizabeth, Diane e Cindy são alguns dos mais conhecidos - ou soldados falecidos, conhecidos como "The Hero Workouts". Os últimos são geralmente cruéis, e um tempo sólido em Murph - 100 flexões, 200 flexões e 300 agachamentos, reservado por corridas de uma milha - é essencial.
Faça o pinguim
Se você não pode fazer um double-under - o truque de pular, onde você gira a corda duas vezes por salto - você não chegará a lugar nenhum na competição CrossFit. Domine-o rapidamente com o salto do pinguim: salte no ar, bata as mãos nas coxas duas vezes antes de pousar e repita a velocidade. Você terá trabalho e coordenação de bezerros.
Falar EMOMs
Os iniciantes fazem os WODs principais, mas todos os CrossFitters legais usam o treinamento "cada minuto no minuto" (EMOM) para trabalhar sem comprometer a forma. Escolha dois ou três movimentos, acerte o relógio e faça seus representantes no topo do minuto. Quanto mais rápido você se mover, mais você recuperará. Experimente com agachamentos frontais e mergulhos.
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Você fez isso quando …
O puxar para cima ea força muscular são as primeiras coisas a serem dominadas: ambos têm habilidade e coordenação. “Depois disso, o objetivo é fazer um clássico WOD como Fran-21, 15 e nove repetições cada um com pull-ups e thrusters (um agachamento frontal em uma impressora) com 42kg - em um tempo razoável”, diz Stemler. Apontar para menos de dez minutos.
Obtenha condicionamento em qualquer lugar
O WOD Kalsu, batizado em homenagem ao ex-jogador da NFL Bob Kalsu, que morreu na guerra do Vietnã, é o treino mais enganadoramente brutal da CrossFit. CrossFitters Hardcore fazem isso com uma barra de 60kg, mas você deve começar a luz. Comece com cinco burpees e continue (pelo resto do minuto) fazendo propulsores. No minuto seguinte, comece de novo com cinco burpees e continue até que você tenha feito, sim, 100 propulsores. Descanse e chore.
- Burpees: Coloque-se em uma posição de pressão para cima e deixe seu peito bater no chão, depois pule para trás, pule e bata as mãos sobre a cabeça.
- Propulsores: Segurando halteres em seus ombros, agache-se e, em seguida, levante-se, usando o impulso para ajudar a impulsionar os halteres em cima.
Fotografia Glen Burrows; modelo Tom Eastham
