As pessoas dizem que eu preciso dedicar um dia separado para cada parte do corpo. Isso não está certo?
Não - e pode até ser contraproducente. "O problema que vejo a maioria dos iniciantes é seguir rotinas que são muito avançadas para eles", diz Dan Forbes, treinador de força e condicionamento e fundador da Veteran Athlete. "Como todo cara que está treinando há alguns anos sabe, o primeiro ou segundo ano na academia é um momento especial, quando é possível progredir em todas as sessões. Esses ganhos "novatos" são gloriosos, e as melhores maneiras de capitalizá-los são se movimentar adequadamente e trabalhar duro.
“Fazer rotinas complexas de divisão, onde você divide seus treinos semanais em sessões de parte do corpo, como um iniciante é como usar uma marreta para abrir uma noz. Eles constroem muita fadiga, o que impede o processo de aprendizado do corpo, aumenta o tempo de recuperação e diminui o progresso.”
Então, o que devo fazer em vez disso?
Mantenha simples. Não, mais simples que isso. "Uma rotina para iniciantes é a rotina de 'um conjunto de 20' criada pelo Dr. Michael Yessis", diz Forbes. “O conceito é simples. Selecione um exercício por parte do corpo, escolha um peso com o qual você pode fazer 20 repetições e depois disso. A próxima vez que você for à academia, você realiza a mesma rotina com apenas uma instrução: vença sua última sessão. Um par de repetições extras, o próximo tamanho de haltere - o que quer que seja, você deve fazer progressos.
“Eu tenho clientes fazendo isso até que eles não conseguem progredir por duas sessões seguidas. Então eu deixo cair os representantes para 14 e repito, depois os deixo em dez repetições - e só então introduzo vários conjuntos. Essa abordagem permitirá que você progrida em todas as sessões. Quem não ama isso?
Quantos dias por semana eu preciso ir ao ginásio?
Três é a recomendação de Forbes para iniciantes. “Isso é menos sobre o tempo de recuperação e mais sobre manter muitas opções na bolsa para quando você chegar ao ponto em que precisa aumentar a frequência para continuar vendo o progresso. Se você não puder administrar três, dois dias por semana ainda terá o trabalho concluído. Para aqueles que desejam fazer mais, não os detenho - faça a frequência que você quiser.
“A chave para aumentar ou diminuir a frequência de treinamento é lembrar de manter o volume geral de treinamento o mesmo quando possível. Por exemplo, se um cliente tiver 20 conjuntos de trabalho total para seus quadris em um programa e passar de treinamento duas vezes por semana para quatro vezes por semana, eu simplesmente espalharei esses 20 conjuntos em quatro dias.”
OK, sou oficialmente intermediário. Quais são minhas opções?
"Quando alguém tem um pouco de experiência de treinamento, eu gosto de uma divisão superior / inferior", diz Forbes. “Uma divisão superior / inferior permite distribuir a carga de treinamento ao longo da semana. Eu normalmente optaria por uma configuração de construção de energia - pense em elevadores grandes e compostos feitos com baixas repetições no início da semana, e depois em alguns trabalhos de isolamento de repetições mais altas no final da semana. Isso aumenta a força enquanto você constrói uma massa magra.
“Com este tipo de configuração, você pode garantir que seus músculos fiquem expostos aos três principais impulsionadores do crescimento muscular - tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico - em todas as semanas. Mas você também continuará engajado mudando o foco das sessões ao longo da semana.”
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E se eu quiser melhorar uma parte do corpo?
"Para se concentrar em uma determinada parte do corpo, você quer aumentar a quantidade de trabalho que o músculo está fazendo em um ciclo de treinamento, conhecido como a carga de treinamento", diz Forbes. “Nestas situações, eu opto por uma configuração de frequência mais alta em vez de adicionar em uma sessão de treinamento especificamente para essa parte do corpo. Permite uma maior qualidade de trabalho e maior rendimento de trabalho.
“Por exemplo, se você fizesse supinos planos, incline supinos, quedas e volantes, no momento em que você mergulha já ativou os principais músculos, acumulou fadiga e ácido láctico e causou algum dano muscular.. Em suma, você está gasto.
Em comparação, se eu configurar um programa de treinamento para que você execute flyes e mergulhos em um dia de foco de parte inferior do corpo, você poderá usar mais peso. Isso significa uma maior carga de treinamento para esse músculo e um estímulo mais frequente para crescer e se adaptar”.
