Ao procurar um Adonis como um conjunto de abdominais, o antigo impulso tem sido o de eliminar o maior número de abdominais possível. Hoje em dia, as pessoas estão mais conscientes de que a crise padrão está longe de ser a única maneira de trabalhar o seu abs, e não particularmente perto da melhor maneira também. No entanto, supondo que você varie regularmente o tipo de crunches que você faz, ainda é um movimento que pode oferecer benefícios significativos.
Abaixo, você encontrará vários crunches para experimentar - mas, primeiro, confira este manual sobre o exercício de Paul Humphries, personal trainer do TRAINFITNESS.
Quão eficazes são crunches como um exercício de abs?
Crunches podem ser eficazes enquanto você os pratica, mas geralmente não são o melhor exercício para o seu abdômen. Variando os planos de movimento, os ângulos e as posições resultarão em maior benefício para o seu núcleo.
Quais outros exercícios são mais eficazes?
Para ganhar um núcleo mais forte, movimentos compostos como agachamentos e deadlifts, quando feito corretamente, fortalecerá seu abdômen e núcleo. Um exercício simples que é ótimo para envolver o núcleo é a prancha. Tente ativar o seu núcleo antes de um treino para obter o máximo de elevadores compostos.
Há algum perigo em fazer crunches se o seu formulário estiver errado?
Arredondar as costas é uma falha comum ao fazer crunches. Para garantir que isso não aconteça, tente olhar para o teto e manter a tensão em todo o seu núcleo durante todo o movimento. E se você sofre com problemas nas costas, evite fazer crunches. Em vez disso, concentre-se no desenvolvimento de uma prancha forte em primeiro lugar e depois progrida para crunches.
O que é uma boa variação no padrão que as pessoas podem fazer?
Um crunch reverso é uma ótima alternativa. Comece deitando de costas com os joelhos flexionados. Desenhe seus joelhos dobrados em seu peito e, em seguida, estenda as pernas para trás e toque seus calcanhares no chão. Certifique-se de forçar a parte inferior das costas para o chão para evitar arredondar as costas.
Variações Crunch
Abs Crunch
Deite de costas em um tapete. Dobre os joelhos e mantenha os pés firmemente no chão. Mantendo as mãos cruzadas sobre o peito e a parte inferior das costas fixadas ao tapete, levante os ombros e a metade superior do tronco até começar a sentir um alongamento na parte superior dos músculos abdominais. Abaixe lentamente.
Trituração de bicicleta
Um excelente treino de núcleo, esta variação trituração traz todos os tipos de músculos abdominais em jogo, incluindo os oblíquos complicado-alvo. Deite-se no chão com a cabeça e os ombros ligeiramente levantados e as mãos repousando levemente no lado da cabeça. Levante uma perna do chão e estenda-a. Levante a outra perna e dobre o joelho em direção ao peito, enquanto torce o núcleo e move o cotovelo oposto em direção ao joelho (eles não precisam tocar). Abaixe a perna e o braço ao mesmo tempo enquanto traz os dois lados opostos para espelhar o movimento.
Crise reversa
Seus abdominais inferiores são mais difíceis de acertar do que o abdômen superior, mas este movimento os direciona usando as pernas para resistência ao invés de torso. Mantenha a parte de trás de sua cabeça e ombros em contato com o chão e levante a parte inferior das costas do chão. Traga os joelhos para o peito, aperte o abdômen por dois segundos e inverta até o início.
Dumbbell pull-over crunch
Você precisará construir os músculos de contração rápida em seu abdômen para obter um pacote de seis baterias e esse movimento de resistência pesada fará o trabalho (apenas certifique-se de que seu núcleo esteja aquecido antes de executá-lo). Deite-se, segurando halteres leves ou um prato de peso em suas mãos. Contrate seu núcleo enquanto você coloca os pesos e as pernas juntos. Pausa, em seguida, abaixe lentamente para o início.
Trituração oblíqua
Bater o seu núcleo pelas laterais tira o foco dos músculos do meio do estômago e assegura que todas as fibras musculares do seu umbigo estejam funcionando. Deite-se de costas, mas com os quadris virados para que seu peso fique à sua direita. Mantendo o pescoço neutro, enrole o braço esquerdo, ombro e peito em direção ao meio e abaixe lentamente. Repita do outro lado.
Ginástica bola trituração
Deitar-se em uma bola de ginástica trabalha seu núcleo mais difícil para estabilizar seu corpo e permite uma maior amplitude de movimento ao fazer a crise. Incline-se tanto quanto possível para arquear as costas em sua extensão natural, depois contraia seu núcleo para tirar sua parte superior do corpo da bola.
Trituração ponderada
Adicionando peso e abrandar o crunch padrão dará seu abs um treino melhor e mais seguro do que fazer um grande volume de repetições. Segure um haltere no seu peito. Mantendo seu pescoço neutro, aperte seu abs para enrolar a parte superior do corpo do chão. Pausa, depois abaixe lentamente.
Trituração de cabos
Dirigir-se contra a resistência constante de uma máquina de cabo mantém os músculos sob tensão por mais tempo, ajudando-os a crescer mais fortes. Use um cabo alto e uma alça de corda. Incline-se para a frente, mantendo o corpo reto e com os braços e os quadris travados na posição, e então esmague, usando seu abdômen como força motriz. Pausa, então inverta o movimento lentamente.
Abdominal cruzado
Esta é uma variação do crunch oblíquo, com uma menor amplitude de movimento para facilitar um pouco. Deite-se de costas, mas com a perna direita cruzada sobre a outra. Mantendo o pescoço neutro, enrole o braço esquerdo, ombro e peito em direção ao meio e abaixe lentamente.
Dicas de Crunch para Homens Fitness
Mude sua velocidade
De acordo com a pesquisa espanhola, trará diferentes grupos musculares - em tempos lentos, os oblíquos externos mal contribuem, mas sua contribuição é seis vezes maior a um segundo por repetição.
Coloque em reverso
A trituração reversa pode ajudar a corrigir sua inclinação pélvica posterior - também conhecida como Mesa Hunch - e trabalha com seus oblíquos externos. Tire os pés do chão e os joelhos em direção ao rosto e abaixe-os lentamente. Segure uma âncora se isso ajudar.
Adicione peso
Como em qualquer movimento, o progresso significa adicionar resistência, não apenas repetições. Mudar a alavancagem é uma maneira de fazê-lo - pense em suspender a perna aumenta em relação ao aumento do joelho - mas para movimentos onde isso não é uma opção, as placas de peso são suas amigas.
