Não é apenas impressionante na praia (embora seja certamente isso), mas um sinal de um corpo forte e funcional. Siga este guia por oito semanas para ganhar o seu. Neste guia definitivo para obter um pacote de seis unidades, vamos compartilhar os cinco mandamentos a seguir se você quiser um pacote de seis sólidos, um plano de treinamento que substitua os abdominais por construtores de núcleo saudáveis, um plano de refeições de sete dias. para ajudar a alimentar seus esforços e dicas para ajudar a manter seu metabolismo acionado em todos os cilindros, o dia todo
Como obter um pacote de seis
1. Treine com movimentos "anti"
Seu núcleo faz seu melhor trabalho ao resistir ao movimento, evitando que você caia quando o trem freia. O núcleo moderno de treinamento se concentra em tais movimentos "anti".
2. Trabalhe a unidade inteira
Seu abs não é tudo. Trabalhar seus oblíquos, abdominais transversais e parte inferior das costas evitará desequilíbrios e, como um bônus lateral, permitirá que você levante mais.
3. Use exercícios de pé para acertar o seu núcleo de todos os ângulos
O esforço da vida real raramente acontece quando você está deitado, então a maioria dos movimentos nesse plano também não acontece. Você se acostumará a usar seu núcleo de todos os ângulos.
4. Coma melhor, não menos
Quando se trata de comida, as calorias são menos importantes que a qualidade. Neste guia, mostraremos como comer para o abs sem passar fome.
5. Reduza o estresse
O hormônio do estresse, o cortisol, faz com que você armazene a gordura da barriga, então, muito significa que você nunca verá seu abdome, por mais que treine. Elimine-o e veja os resultados mais rapidamente.
Exercícios com seis pacotes
Moinho de vento
Prancha lateral de perna elevada
Linha de três pontos
Inserção de rack de um braço
TRX Tuck Split
TRX Pike
Aumento da perna dobrada
Prancha a pé
Comece na posição de cima para cima na frente de uma caixa, banco ou sofá, depois “ande” uma mão de cada vez, apoiando o seu núcleo. Volte para baixo e inicie a próxima repetição com a outra mão. Quer um pouco trabalho extra no peito? Adicione um pressionamento entre cada representante.
Plano de Treinamento em Seis Pacotes
Como você deve treinar seu abs? Simples: enfrente um plano de movimento por dia. Adicione esses mini-exercícios à sua rotina existente ou faça-os separadamente.
Os exercícios designados 1A e 1B devem ser feitos como superconjuntos. Complete todas as repetições de 1A, depois siga em frente para 1B com o mínimo de descanso. Descanse como indicado depois de completar todas as repetições de 1B, então comece novamente.
Dia 1: anti-extensão
Com esses movimentos, você resiste à extensão da coluna lombar e aumenta a força na parte inferior das costas.
1A Miyagi
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 0 segundo
Entre em uma posição de pressão segurando as alças do treinador de suspensão. Pense “cera, cera” e circule cada mão para fora, uma de cada vez, mantendo o abdome apertado. Se você não tiver acesso a um treinador de suspensão, use um par de toalhas pequenas em um piso liso.
1B Fall-out
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Entre em uma posição de pressão segurando as alças do treinador de suspensão, deixe suas mãos deslizarem para longe de você acima de sua cabeça, mantendo seu núcleo e glúteos apertados para que você não caia rápido demais. Pause no topo do movimento e, em seguida, inverta. Aumente o desafio movendo os pés sob o ponto de ancoragem TRX.
Dia 2: Anti-Rotação
O truque aqui é resistir ao torque em seu torso, estimulando seus oblíquos em ação.
1A palheta de ajoelhamento
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 0 segundo
Ajoelhe-se no chão segurando uma alça da máquina de cabo ou uma extremidade de uma banda de resistência em ambas as mãos perto do seu peito. Empurre para fora - você deve sentir resistência tentando puxá-lo para o lado.Pause por um segundo, depois puxe as mãos para dentro. Você também pode fazer este movimento em pé, ou segurar em extensão total para uma força isométrica extra.
1B imprensa do peito de um braço
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco segurando um haltere em uma mão, inclinando-o ligeiramente para proteger os ombros. Mantendo os pés no chão e as omoplatas juntas e apertadas, pressione o haltere acima. Nenhum banco? Faça isso no chão - mas não se sustente com o braço livre.
Dia 3: Flexão do Quadril
Isso ganhou uma má reputação no trabalho de abdominais, mas feito da maneira correta - com uma coluna neutra - isso o tornará mais eficiente em qualquer outro movimento. Veja como fazer isso corretamente.
1A Lançamento da bola no ginásio
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 0 segundo
Comece em uma posição de dobra com suas canelas em uma bola de ginástica. Empurre para trás até que suas pernas fiquem retas e suas mãos estejam na frente de seus ombros, então aperte seu núcleo para retornar ao início.
1B Mexa o pote
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Com os antebraços apoiados em uma bola de ginástica, mova-os lentamente em círculo, como se estivesse mexendo um pote. Complete todas as repetições em uma direção antes de reverter.
Dia 4: Flexão Anti-Lateral
Esses movimentos resistem a movimentos laterais com a parte inferior das costas - útil se você está carregando uma mala ou colocando-a em um armário suspenso.
1 prensa de minas terrestres
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Descansar 30 segundos
Cunha uma extremidade de uma barra em um canto ou uma placa de peso e segure a outra extremidade com as duas mãos. Pressione-o e vire ligeiramente para um lado e depois para o outro.
2 deadlift da mala
Conjuntos 3 Reps 5 de cada lado Descansar 45 segundos
Fique ao lado de um haltere pesado, kettlebell ou - se você estiver confiante - barra. Agache-o e segure-o com uma mão e, em seguida, levante-o como se estivesse fazendo um levantamento terra, dirigindo seus quadris para frente para ficar em pé. Para aumentar o desafio, mude para uma mala de viagem. Caminhe 20m com o haltere e troque de mãos.
