TreinadorO título da irmã Fitness masculino conversou com o treinador de Hugh Jackman em 2009, quando o primeiro filme do Wolverine chegou às nossas telas. Sete anos se passaram, mas duas coisas aparentemente não envelheceram desde então - o conselho que seu treinador Mike Ryan nos deu e o corpo de Jackman. De fato, em 2016MF informou que Jackman havia se juntado ao clube de levantamento de peso de 1.000 libras, o que significa que ele fez um supino de 235 libras (107kg), levantamento terra de 186kg (186kg) e agachamento de 345kg em um dia.
Abaixo, Ryan revela o que os caras da academia australiana Physical Factory chamaram de Jackman quando ele começou a passear (apostamos que eles não o chamam assim agora) e esboça um plano de treinamento de quatro exercícios em uma semana, cobrindo o peito e tríceps, pernas, costas e bíceps e, finalmente, ombros e abdômen. Incluímos também uma amostra de dieta de um dia cobrindo suplementos, shakes de proteína, smoothies e muitos alimentos ricos em proteínas para uma boa medida.
"É tudo sobre evolução", diz Mike Ryan, personal trainer de Hugh Jackman. Mas Ryan não está falando sobre o filme e seu elenco de super-heróis mutantes - ele está explicando o plano de treinamento que Jackman seguiu para construir o físico pesado necessário para jogar o Wolverine com punho de lâmina.
"De um treino para o outro, sempre terei algo novo para adicionar à equação", diz Ryan. “Nossas sessões são baseadas em princípios estabelecidos, mas sempre tentaremos trazer novas ideias para a mesa. E Hugh agora parece o mais rasgado que ele já fez em qualquer filme.”
Ryan sabe mais sobre o treinamento de Jackman do que qualquer um, tendo estado intimamente envolvido com o desenvolvimento físico do ator por quase 20 anos. “Eu estava trabalhando como treinador no [Australian gym] Physical Factory em 1989, quando esse jovem veio trabalhar apenas entregando as chaves do armário e as toalhas. Ele estava chamando muita atenção das mulheres do lugar e eu pensei: "Quem é que esse cara pensa que ele é?", Foi Hugh e nós rapidamente nos tornamos amigos, e logo ele me perguntou se eu mostraria a ele como treinar adequadamente, porque naquela época ele era muito, muito magro. Costumávamos chamá-lo de pernil de frango”.
Foi o começo de uma parceria que fez Ryan voar ao redor do mundo para manter a estrela de cinema cada vez mais requisitada para filmes como Van Helsing e a X-Men Series. Ryan também foi recrutado para esculpir o físico de Brandon Routh para o papel principal em 2006 Superman retorna.
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“Quando estávamos construindo o Hugh para o Wolverine filme, recebemos uma ligação de Baz Luhrmann que estava dirigindo Hugh no filme Austrália. Baz disse: "Vamos, pessoal, recuem! Ele está ficando muito grande ". E você pode ver Hugh ficando maior no filme. Dentro Wolverine, Hugh parece grande na tela, mas na verdade ele é apenas rasgado. Esse é o segredo para parecer bem. Não se trata apenas de ficar grande, é sobre ser roubado.”
Jackman tem que encaixar seu treinamento em agendas de filmagens agitadas, então ele e Ryan geralmente estão no ginásio ao raiar do dia. “Temos uma filosofia de treinamento logo de manhã”, diz Ryan. “Pesquisas sugerem que as pessoas que treinam à tarde fazem exercícios de intensidade bem menor do que aquelas que treinam pela manhã. Quando o Hugh tem um início de filmagem às 6 da manhã, isso significa que estaremos no ginásio às 4 da manhã.”
Um típico exercício de Jackman leva de uma hora a 90 minutos, incluindo sessões de aquecimento e cardio. “Nós nunca começamos uma sessão de pesos sem um aquecimento cardíaco mínimo de dez minutos. Nunca, nunca”, diz Ryan. "Depois de uma sessão, muitas vezes terminamos com 20 minutos de cardio, o que poderia ser uma corrida, ou correr e nadar."
Ryan baseia os exercícios de pesos em grandes elevadores compostos e adiciona algumas reviravoltas. “Os princípios fundamentais de treinamento são baseados nos movimentos centrais de construção do corpo, como agachamentos, deadlifts, prensas - movimentos simples, mas eu misturo as coisas. Nós mudamos os ângulos no banco, jogamos com o tempo, peso, tempo, descanso. O mesmo treino pode ser feito de dez maneiras diferentes, fazendo essas pequenas mudanças”.
Ryan divide as sessões entre os grupos musculares, de modo que um dia pode ter como alvo peito e tríceps, enquanto outro dia se concentra nas costas e no bíceps. "Eu acredito em sobrecarga controlada", diz ele. "Para empurrar os músculos para o fracasso no último set, vamos substituir movimentos compostos com os de isolamento - por exemplo, ir de um supino haltere direto para um flye. No último set, você precisa de um observador para ajudá-lo a espremer as últimas duas repetições.”
Uma olhada no físico Wolverine de Jackman prova que os métodos de treinamento de Ryan funcionam, então experimente o plano dele. Não podemos garantir poderes sobre-humanos, mas isso fará com que você seja rasgado e esteja pronto para a ação. "Eu o chamo de minha obra-prima", diz Ryan. "Ele só fica cada vez melhor e melhor ao longo dos anos."
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Como fazer estes exercícios
- Aqueça primeiro com dez minutos de movimentos cardíacos e leves.
- Faça os pares de exercícios como supersets, realizando um conjunto do primeiro exercício e, em seguida, passando imediatamente para um conjunto do segundo exercício.
- Descanse pelo tempo indicado antes de repetir.
- Escolha um peso que você possa administrar com a forma perfeita, mas que leve ao fracasso muscular até o final do último set.
- Pegue um segundo para levantar o peso, pare por mais um segundo e, em seguida, leve de dois a três segundos para descer novamente.
Dicas de treinamento de Mike Ryan
- “Treine de manhã sempre que possível. É a melhor maneira de garantir intensidade.
- "Sempre aquecer o suficiente - não apenas com cardio, mas fazendo os movimentos antes de adicionar pesos."
- “Trabalhe com sobrecarga progressiva, sempre continue aumentando o peso e mantenha um diário de treinamento para registrar seu progresso.”
- "Misture as coisas - mude constantemente o ritmo, velocidade, inclinação, aderência - qualquer coisa para que você não esteja sempre realizando o mesmo movimento".
- “Sinta o movimento. Concentre-se em cada ativação muscular ao invés de simplesmente terminar o set.”
- “Trabalhe com um treinador - isso ajudará na motivação.”
- "Não sobrecarregue: aprenda com o que seu corpo pode lidar."
- "Descanse bastante - pelo menos sete horas de bom sono por noite."
