"Fiz com que o Hugh ficasse na faixa dos seis a 12 repetidores em nossa fase de construção de massa", diz seu treinador, Mike Ryan. "Ele faria quatro sets, com o terceiro geralmente sendo representantes forçados, onde eu o ajudaria a superar os últimos." Então ele reduziria o peso em 25% e passaria para 15-18 repetições em seu último set.
Aquecer
Faça 20 minutos de intervalo na bicicleta ergométrica, alternando 30 segundos em ritmo acelerado com 30 segundos de recuperação.
Agachamento de volta
Segurando uma barra sobre os ombros com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se até que a parte superior das coxas esteja paralela ao chão. Suba pelos seus calcanhares.
Treino de Wolverine de Hugh Jackman
Estocada ponderada
Segurando um haltere em cada mão, dê um grande passo à frente, arremessando de forma que seu joelho de fuga escove o chão.
Não deixe o joelho da frente passar dos dedos dos pés. Volte para a posição inicial e repita na outra perna.
Levantador de pernas duras
Segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros, incline-se para frente nos quadris, mantendo um arco natural nas costas. Não dobre os joelhos.
Endireite-se para terminar o movimento.
Levantamento da placa de peso
Deite no chão, segurando uma placa de peso contra o seu peito.
Coloque os joelhos no peito e role até os pés como se estivesse fazendo a última parte de um lançamento para frente. Deite-se e repita.
Finalizador da parte inferior do corpo
"Muitas vezes fazemos exercícios de peso corporal para não terminar um treino", diz Ryan. Isso faz sentido: é difícil se bagunçar por causa da má forma.
Agachamento
Desça em um agachamento rapidamente, depois exploda para cima do chão.
Vá para o fracasso - ou até que seus saltos sejam lamentáveis - então descanse por dois minutos antes de fazer um segundo set.
Salto estático
Entre em uma estocada, depois exploda no chão, trocando as pernas no ar e aterrissando em outra estocada.
Vá para o fracasso - ou até que seus saltos sejam lamentáveis - então descanse por dois minutos antes de fazer um segundo set.
Desaquecimento
Faça uma caminhada de 20 minutos em uma inclinação de 6˚ a 6,5 km / h. "Nós fazemos isso regularmente", diz Ryan. ‘Todo o seu sangue é acumulado nas suas pernas e o ácido lático se acumula. Obviamente, você não quer que o DOMS comece a funcionar - isso realmente ajuda você a se recuperar mais rápido.
