Todo ambiente de treino tem suas vantagens. As academias são bem equipadas com todos os tipos de equipamentos de ginástica, juntamente com especialistas que podem orientá-lo durante o treino, enquanto se exercitar ao ar livre oferece a oportunidade de entrar em contato com a natureza e aproveitar o sol durante o processo. A principal vantagem dos exercícios em casa é que você não precisa ir a lugar algum para o seu exercício, economizando tempo e garantindo que possa receber algum treinamento no momento em que tiver motivação.
Se você estiver indo para trabalhar em casa, no entanto, você precisa ter um plano, porque é altamente improvável que haverá um personal trainer em pé pronto para lhe dizer o que fazer (e se houver, certifique-se de perguntar o que eles estão fazendo em sua casa). Então, para ajudá-lo a se encaixar em casa, recrutamos o atleta da Optimum Nutrition, Dom Heap, para suas escolhas dos melhores exercícios para iniciantes, intermediários e avançados em casa.
Antes de entrarmos nos exercícios, é importante lembrar que todo treino em casa deve começar com um aquecimento. Heap recomenda cinco minutos de jogging no local, seguidos de cinco rounds de 20 segundos de saltos em estrela, com 20 segundos de descanso entre cada rodada. Então você está pronto para ir.
Exercícios Iniciais Iniciais
Agachamento não ponderado
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e vire levemente os dedos dos pés. Coloque os braços à sua frente e envolva os músculos abdominais enquanto amplia o peito e puxe delicadamente as omoplatas.
Dobre os joelhos devagar enquanto empurra os quadris e os glúteos para trás, como se estivesse prestes a se sentar. Abaixe até que seus joelhos e quadris estejam paralelos, então empurre para trás através de seus calcanhares para a posição inicial.
Pike press-up
Assuma uma posição de pressão com os braços esticados e as mãos sob os ombros. Ande com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas retas até formar uma forma em V. Uma vez nesta posição, lentamente, dobre os cotovelos para que sua cabeça vá para o chão. Vá o mais baixo possível, depois pressione para cima, bloqueando os cotovelos.
Passeio de caranguejo
Comece sentado com as mãos no chão plantadas atrás dos ombros. Levante os quadris até que suas mãos e pés fiquem no chão. Uma vez nessa posição, continue a andar para a frente e para trás, certificando-se de apoiar os ombros enquanto se move.
Exercícios Home Intermediários
Prancha levanta
Comece em uma prancha elevada ou na posição de pressão superior com os braços retos e cotovelos travados. Certificando-se de que você está olhando para frente, levante lentamente um braço à sua frente, elevando-o até o nível dos olhos. Em seguida, abaixe-o sem colocá-lo de volta no chão e repita o movimento até que você tenha que parar. Então faça o mesmo no outro braço. Você também pode tentar levantar os braços para os lados e para frente.
Agulha de resistência squat press
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Pise de um lado da faixa de resistência e segure o outro lado da faixa com as palmas voltadas para cima e para fora. Traga a faixa até que suas mãos estejam alinhadas com os ombros, com os cotovelos flexionados. Essa é sua posição inicial.
Agache-se até que seus joelhos e quadris estejam paralelos ao chão, então empurre de volta para cima e pressione a faixa acima até que seus braços estejam estendidos. Traga a banda de volta para a posição inicial de maneira controlada e repita, certificando-se de que seus pés permaneçam no lugar durante todo o movimento.
Burpee
Comece em uma posição de baixo agachamento com as mãos no chão, depois chute os pés para trás para que você esteja em uma posição de pressão. Complete uma pressão, traga os pés de volta para a posição baixa de agachamento e pule o mais alto que puder.
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Exercícios Domésticos Avançados
Balanço de Kettlebell
Fique em pé com as duas mãos no kettlebell. Abaixe-se em uma posição de agachamento e permita que o kettlebell gire levemente para trás entre as pernas, depois dirija com força seus quadris para a frente, balançando o kettlebell na sua frente. Envolva seu núcleo e glúteos durante todo o movimento. O kettlebell deve chegar ao redor do nível dos olhos, em seguida, controlar o balanço para baixo e repita o movimento.
Imprensa Kettlebell
Comece segurando o kettlebell em uma mão na altura do ombro. Deixe o kettlebell descansar no antebraço e mantenha o cotovelo perto do corpo. Certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão para fornecer estabilidade. Apóie seu abdômen e glúteos, depois dirija o kettlebell acima da cabeça, estendendo-se totalmente no cotovelo. Traga o kettlebell para baixo lentamente e repita. Faça todas as repetições em um braço e depois mude para o outro.
Salto de Kettlebell estocada
Segure o kettlebell com as duas mãos ao lado do peito e fique em pé. Avance em uma perna, abaixando o joelho de trás em uma posição de estocada. Subir com as duas pernas e pular. Mude suas pernas enquanto estiver no ar e aterre no chão na posição de estocada com a outra perna para frente.
