1. Sprint, depois "descansar"
Para adicionar volume sem falha de formulário, mantenha as explosões curtas. Faça um sprint de esqui de 30 segundos e depois “descanse” por 90 segundos. Por que o "descanso" está entre aspas? Porque você vai fazer um burpee no primeiro descanso, dois no segundo … e assim por diante até 15.
Por quê? "Um bom chute de traseiro eficiente com um teste mental adicional, porque quanto mais fundo você ficar, mais trabalho terá para completar", diz o treinador Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "O período de 'descanso' começa a ser comido rapidamente até o final."
2. Use conjuntos de soltar
O 500m é uma distância clássica no remador e no SkiErg - ele cria força e resistência. Tente esquiar em dois minutos, descanse por 90 segundos e faça o próximo set em 1min 58s. Continue reduzindo em dois segundos o seu tempo até você não conseguir mais.
Por quê? Você criará capacidade de trabalho e eficiência de movimento sem sacrificar a velocidade. Neste formato, todo esforço acaba em fracasso - mas quanto tempo você pode aguentar é um teste de coragem pura.
3. Encontre um amigo
"Um de vocês vai fazer 250m no Erg enquanto o outro segura um haltere", diz Kowalenko. "Troca, então repita - então vocês dois fazem as duas partes três vezes." Esta broca é conhecida como "tubo de crack". Não pergunte por quê.
Por quê? Quanto mais você trabalha, mais rápido fica o aperto para o seu parceiro - e é uma posição difícil quando você está se recuperando. Quanto mais você puder controlar sua respiração em uma posição comprometida, melhor você estará.”
4. Adicione alguns incentivos
Primeiro, escolha um movimento - agachamentos, burpees, flexões ou pulmões. Agora, defina a distância para 5.000 me continue. A cada minuto, pule e faça cinco repetições. Então volte para a rotina.
Por quê? "Isso pode ficar ruim muito rapidamente", diz Kowalenko. "Quanto mais tempo você levar para sair e completar o movimento, menos tempo terá de esquiar. Quanto mais demorar, mais repetições do movimento você fará. Não há como esconder isso!”Divirta-se.
Veja cinco máquinas de ginástica e equipamentos que você não experimentou, mas exercícios de musculação para perda de gordura, além de ganhar massa muscular, velocidade e resistência
5. Saia por 100m
É o padrão de ouro no sprinting. Você será mais rápido se for mais pesado - o Homem Mais Forte do Mundo, Eddie Hall, fez isso em 13,1 segundos -, mas a boa técnica o levará muito longe. Pense grandes puxões, joelhos dobrados, corpo inteiro.
Por quê? Explosões de esforço anaeróbico em todos os níveis melhorarão o recrutamento de suas fibras de contração rápida, bem como a queima de gordura - ideal se você pretende se transformar em forma. Faça seis 100s, com descansos de 90 segundos, tentando manter sua velocidade consistente.
6. Dirija direto para o inferno
Nem precisa congelar. "Faça 500m, então descanse pelo mesmo tempo que você esquiou", diz Kowalenko. “Repita com 400m, 300, 200 e finalmente 100, mantendo a proporção de trabalho / descanso 1: 1.” Spoilers: não fica mais fácil.
Por quê? "A recuperação parcial após um esforço total dá-lhe um esmagador exercício de resistência cardiovascular, se você realmente vai tão rápido quanto você pode cada intervalo", diz Kowalenko. Além disso, porque você tem menos distância, você pode manter a intensidade. Talvez.
