Ser rápido, explosivo e poderoso não permite apenas que você domine seus companheiros de equipe no campo de esportes - ele também pode ajudá-lo a evitar os efeitos desgastantes do envelhecimento. Pesquisas suecas mostram que o músculo de contração rápida (fibras do tipo II que ajudam você a se mover com força) se esgota muito mais rapidamente do que o músculo de contração lenta (fibras do tipo I usadas para endurance). É por isso Treinador's revista irmã Aptidão Masculina Chamei o treinador Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) para explicar como aumentar sua proporção de tecido do tipo II e manter seu músculo arduamente conquistado.
Faça elevadores compostos com uma barra pesada
Por quê "Força é igual a poder", diz Lovett. "Elevadores compostos, especialmente o grande quatro-agachamento, levantamento terra, supino e sobrecarga - desenvolvem força máxima que proporcionará um impulso instantâneo à sua potência."
Como "Cada sessão na academia deve começar com pelo menos um levantamento composto para a força máxima", diz Lovett.
Quantos Cinco séries de três a cinco repetições, com dois minutos de descanso entre as séries.
Encadernado acima da escadaria
Por quê “Movimentos pliométricos como saltos, saltos e lúpulos são menos estressantes para o corpo do que correr, mas permitem que você gere uma alta taxa de força e aprenda movimentos totais do corpo para potência total”, diz Lovett.
Como Encontre uma escada sem obstrução (ou sub em saltos de caixa). De estacionário, exploda para cima e para frente e aterre suavemente, usando seus braços para o momento.
Quantos Antes dos levantamentos da parte inferior do corpo, faça cinco séries de cinco repetições, recuperando-se completamente entre as séries.
Maximize a força do núcleo
Por quê “Sua capacidade de absorver impacto, equilíbrio, acumular forças e transferir poder depende de sua força central”, diz Lovett. “Quanto mais forte for, maior será sua base para o poder.”
Como Comece com as pranchas no topo de uma posição de pressão e progrida para fazê-las com as mãos nos anéis de ginástica e os pés elevados. Uma vez que você pode segurá-lo por 90 segundos, adicione peso extra.
Quantos Quatro séries de 30 a 90 segundos.
Jogar com força
Por quê “Os movimentos de lançamento são ideais para o desenvolvimento de energia porque, ao contrário dos elevadores com barras ou kettlebells, eles permitem uma extensão tripla desinibida”, diz Lovett. Em outras palavras, você pode iniciá-los com toda a sua força para que não precise desacelerar.
Como Use overhead med ball em um espaço aberto. De agachar, exploda e jogue a bola atrás de você o mais longe que puder.
Quantos Cinco séries de cinco repetições, recuperando completamente entre as séries.
Levante como um olímpico
Por quê "Quando feito com boa técnica, limpas e trechos permitem dinamicamente levantar peso com cada músculo", diz Lovett.
Como Certifique-se de obter treinamento individual para aprender uma boa técnica, mas acima de tudo, concentre-se em elevar o mais rápido possível, em vez do mais pesado possível.
Quantos Cinco séries de três a cinco repetições, com 30 a 85% do máximo de um representante, descansando de 90 segundos a dois minutos entre as séries.
