Se você quer abs de tábua de lavar, o que você faz na cozinha é tão importante quanto o que você faz no ginásio. Mas saber que conselho seguir pode ser complicado. Toda semana, surgem novas dietas da moda, enquanto nutricionistas e cientistas se contradizem regularmente. Para orientá-lo nesse assunto confuso, descobrimos a sabedoria dos principais especialistas em nutrição do mundo em diretrizes fáceis de seguir.
Ficar verde
Não há vegetais demais, especialmente se você estiver falando sobre vegetais cultivados acima do solo. A "placa do alimento" da Food Standards Agency (FSA), a ilustração do que comer, apoiada pelo governo, sugere que cerca de um terço de sua dieta deve vir de frutas e vegetais. Mas também sugere que outro terço deve ser composto de "pão, arroz, batatas e outros alimentos ricos em amido".
Este não é o caminho para um corpo duro e magro, porque carboidratos simples causam aumentos súbitos e prolongados do açúcar no sangue, o que provoca uma série de desequilíbrios bioquímicos que levam ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde desagradáveis. Certifique-se de que seus carboidratos são de uma fonte mais nutritiva, com liberação mais lenta de açúcar, que é quase todo vegetal além das batatas.
Em poucas palavras: Faça legumes a base da sua dieta e varie-os tanto quanto você puder.
Inclua proteína em cada refeição
Mais cedo ou mais tarde, você encontrará alguém na academia, no escritório ou no buffet que desperta uma sobrancelha com a quantidade de proteína que você ingere. Alguns podem até dizer com confiança que isso pode ser ruim para sua saúde. Aqui está a verdade: os únicos estudos que sugeriram que a proteína pode causar problemas nos rins foram feitos em pessoas com problemas renais pré-existentes.
A proteína é um dos componentes mais importantes da dieta e, quando você ingere uma dieta rica em proteínas, geralmente fica com menos fome, come menos e perde peso como resultado.
As estimativas variam de um a quatro gramas por quilo de peso corporal, por dia, mas a maioria dos nutricionistas concorda que dois gramas é o mínimo. Quanto ao quanto você pode digerir em uma sessão, pelo menos 20-25g é necessário para a síntese de proteína muscular, embora estudos recentes tenham descoberto que o corpo pode usar quase o dobro dessa quantidade para construir músculos. Além disso, alimentos ricos em proteínas geralmente são muito fartos, portanto, uma porção grande ajudará a evitar a tentação de lanche.
Então, o que isso significa quando você está fazendo o seu jantar? Atenha-se a uma proporção de dois para um de vegetais a proteína em cada refeição, pela visão.
Em poucas palavras: É quase impossível ingerir muita proteína, embora você possa facilmente não estar recebendo o suficiente. Coma com cada refeição.
Não se coíbe de gordura
Embora a maioria de nós saiba que comer alguma gordura é essencial para uma dieta saudável, é muito fácil estabelecer uma conexão mental entre engordar e engordar, de modo que você acaba pulando. O problema é que isso geralmente significa comer algo pior para você.
Um possível problema que a FSA tem com a gordura é que, com nove calorias por grama, é mais calórico do que carboidrato ou proteína, que contém apenas quatro. Mas se você está preocupado com seu peso, a chave é comer alimentos que são realmente satisfatórios, como gordura, porque você vai comer menos deles.
As gorduras naturais encontradas em peixes oleosos, abacates, nozes, sementes, azeitonas, azeite e óleo de coco fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais. Estes são usados para funções-chave, como metabolismo e síntese de hormônios, que são críticos para a sua capacidade de queimar gordura.
As gorduras com as quais você deve se preocupar são a variedade hidrogenada, produzida pelo homem, encontrada em alimentos processados e junk food, já que a pesquisa as liga a uma variedade de doenças e problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e obesidade.
Em poucas palavras: Coma gorduras naturais - incluindo gordura saturada - mas evite todas as gorduras hidrogenadas e processadas, especialmente as gorduras trans.
Pare de contar calorias
Calorias: o governo está incentivando os restaurantes a colocá-los nos cardápios, as mulheres os adicionam freneticamente no corredor de lanches Tesco Express, e as pessoas ainda tratam a quantidade que gastam como a única coisa que importa para a perda de gordura.
Esse não é o caso, porque as calorias não são uma boa indicação de como é um alimento e o efeito que isso terá na sua taxa metabólica. Você diria que um par de ovos escalfados são o "mesmo" que uma lata de Coca-Cola, porque eles contêm um número similar de calorias?
Indiscutivelmente mais importante que as calorias é a carga glicêmica da sua comida (GL), que indica quanto de um pico de açúcar no sangue isso vai lhe dar - mas os fabricantes não são obrigados a colocar GL nas embalagens. Mas se você está seguindo nossas regras, isso não deve ser um problema. Evitar alimentos ricos em amido (como massas) e açúcar significa que você já está evitando alimentos com alto teor de gordura. Você também pode diminuir a taxa de absorção de alimentos ricos em GL, ajudando a evitar oscilações de açúcar no sangue, comendo-os com alimentos ricos em proteínas, como frango ou atum.
Em poucas palavras: Pense em qualidade e não em quantidade. Comer alimentos nutritivos é melhor do que aderir rigidamente a um limite de 2.000 calorias por dia.
Coma comida de verdade
Essa é a chave. Se você fizer isso, acabará seguindo todas as outras regras quase por padrão. Uma regra simples é comer apenas comida que cresce fora do chão ou comida que já teve um rosto. Outra opção é simplesmente ir homem das cavernas e pensar como um caçador-coletor. Quando você está procurando algo na prateleira, pergunte-se se teria existido há 5.000 anos. Se a resposta for não, provavelmente não é nada que você deva comer.
Em poucas palavras: Coma comida, em vez de produtos que fingem ser comida.
