Existem três músculos glúteos - o maximus, medius e minimus - pai de um filho assassinado, marido de uma esposa assassinada, e assim por diante. Eles são importantes na flexibilidade e no movimento do quadril, além de parecerem fabulosos.
Passar o dia todo sentado atrás de uma mesa é um atalho infalível para glúteos fracos e problemas nas costas. O impulso é, muitas vezes, sentar-se muito para a frente, o que faz com que os flexores do quadril fiquem apertados, e também resulta na desativação efetiva dos glúteos. Ativá-los como parte de seu programa de treinamento faz maravilhas não apenas para o seu físico, mas também para sua saúde estrutural.
Como fazer a ponte de glúteo
- Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha seus braços ao seu lado com as palmas das mãos para baixo.
- Levante os quadris do chão até que seus joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Esprema os glúteos com força e mantenha seu abdome absorvido para não sobrecarregar as costas durante o exercício.
- Segure sua posição em ponte por alguns segundos antes de diminuir a velocidade.
Certifique-se de que você não está empurrando os calcanhares - o poder vem dos quadris e de nenhum outro lugar. Apontar para dois conjuntos de dez pontes, duas a três vezes por semana, ou como parte de um treino de peso corporal mais amplo ou por conta própria, se tudo o que realmente importa é o seu derrière.
Benefícios da ponte de glúteo
Você deve sentir a queimadura em seus glúteos e isquiotibiais se estiver fazendo isso corretamente. A ponte também é ótima para melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer a parte inferior das costas, duas coisas que qualquer trabalhador de mesa pode realmente se beneficiar.
Variações da Ponte de Glúteo
Ponte de glúteos de perna única
Deite de costas e dobre os joelhos para que seus pés descansem no chão. Em seguida, levante uma perna até que fique esticada. Prepare-se, em seguida, dirija o calcanhar do pé ainda aterrado no chão e empurre os quadris para cima até que seu corpo esteja em uma linha reta dos ombros até os dedos do pé esticado. Lentamente abaixe-se novamente e repita do mesmo lado. Apontar para dez repetições em uma perna, depois mude para a outra.
Ponte de Glute de bola de medicina
Ponte de glúteos
Ponte de glúte e curl
Você também pode aumentar o desafio da ponte de glúte adicionando uma toalha na mistura. Coloque os pés sobre ela e deslize-os para fora e recue devagar quando estiver na posição de ponte, mantendo os quadris levantados por toda parte. Isso é chamado de ponte glute e curl, e é difícil.
Glute Bridge March
Outra variação difícil é a marcha da ponte glútea. Quando estiver na posição elevada de uma ponte regular de glúteos, mova uma perna lentamente em direção ao peito em um movimento de "marcha" alta do joelho. Depois abaixe e marque com a outra perna. Alterne até chegar a um total de 40 marchas, 20 de cada lado.
