É fácil ser levado a pensar que uma meia maratona é metade do desafio de uma maratona. Essa linha de pensamento é um atalho para uma experiência verdadeiramente cansativa quando você enfrenta a corrida de 21,1 km.
A verdade é que a preparação adequada para a metade requer que você considere quase todas as coisas que você faria para uma maratona completa. Você precisará de um plano de treinamento a seguir - que não apenas fortaleça sua resistência para a corrida, mas também evite ferimentos -, além de uma ideia do que comer para alimentar suas corridas e o kit apropriado.
Felizmente, reunimos tudo o que você precisa saber ao correr uma meia maratona.
Planos de treinamento de meia maratona
A parte mais importante da preparação para uma meia maratona é escolher um plano de treinamento que se adapte às suas metas e nível de condicionamento físico. Não adianta tentar seguir um plano avançado que pede seis execuções por semana quando você está concorrendo uma vez por mês. Você acaba se machucando. Da mesma forma, se você executar várias meias-maratonas e quiser definir um recorde pessoal, precisará de um plano mais desafiador do que de um iniciante.
Seja qual for o seu nível de condicionamento físico, vale a pena dedicar de 10 a 16 semanas ao treinamento para uma meia maratona, se possível. Seu treinamento deve envolver uma mistura de tipos de corrida, incluindo algumas sessões mais curtas e rápidas, bem como longas corridas fáceis que se desenvolvam em direção à meia maratona.
Treinador tem uma gama de planos de 10 semanas e 16 semanas para atender todas as habilidades. Então, se você é um marinheiro de primeira viagem tentando percorrer o percurso de 21,1 km ou um corredor avançado com o objetivo de chegar à sub-1 hora e 30 minutos, temos um plano para você.
Plano de treinamento de meia maratona para iniciantes de 10 semanas
Tempo alvo 2hr +: Começando com a corrida misturada com a caminhada, esse plano levará você do sofá para 21,1 km. Veja o plano.
Plano de Treinamento de Meia Maratona Intermediária de 10 Semanas
Tempo alvo sub 1hr 45min: Se você já está participando regularmente e concluiu meia maratona antes, esse plano de cinco sessões por semana o prepara para um PB. Veja o plano.
16 semanas completam o plano de treinamento de meia maratona do curso
Tempo alvo sub-2hr 40min. Misturar corrida e caminhada é ideal para iniciantes. Veja o plano.
Plano de Treinamento de Meia Maratona Iniciante de 16 semanas
Tempo alvo sub-2hr 15min. Você deve ser capaz de correr confortavelmente por pelo menos 30 minutos. Veja o plano.
Plano de treinamento de meia maratona de melhoria de 16 semanas
Tempo alvo sub-2hr. Você fez alguns 10Ks - talvez uma meia maratona - e está tentando quebrar a barreira das duas horas. Veja o plano.
Plano de Treinamento de Meia Maratona Intermediária de 16 Semanas
Tempo alvo sub-1hr 45min. Você corre regularmente, já completou meia maratona antes e quer melhorar seu tempo. Veja o plano.
Plano de treinamento avançado de meia maratona de 16 semanas
Tempo alvo sub-1hr 30min. Você corre quase todos os dias e tem várias corridas e meias maratonas em seu cinto. Você está disposto a realmente se esforçar para ir sub-90min. Veja o plano.
Como treinar para uma meia maratona
Mark Stanton, treinador de força e condicionamento da Transition Zone, diz que, se você for dar um passo de 10K, a eficiência na corrida é a chave.
Quais sessões você precisa fazer?
Primeiro: a longo prazo, para acumular milhas em suas pernas. A melhor maneira de entrar em forma - especialmente ao atingir distâncias maiores - é correr mais. Apontar para uma corrida de ritmo constante de uma hora, definindo sua velocidade para que você se sinta capaz de manter uma conversa durante a corrida. A cada segunda sessão, corra por mais dez minutos. Seu alvo inicial deve ser correr por mais tempo que seu tempo de corrida desejado.
Você também deve fazer intervalos para desenvolver velocidade e tolerância de trabalhar em alta intensidade. Uma corrida rápida de um minuto seguida de um descanso de um minuto, por dez a 15 rodadas, é uma sessão sólida.
Você também precisa de uma sessão de tempo para preencher a lacuna entre o trabalho de velocidade e as corridas longas e lentas. Corridas de tempo são usadas para treinar em um ritmo acelerado por um longo período de tempo. Isso faz com que seu corpo se adapte para manter uma intensidade maior por mais tempo sem descanso. Fisiologicamente, isso melhorará seu limiar de lactato, o que significa que você será capaz de manter um ritmo mais rápido por uma distância maior. Uma sessão de exemplo: dez minutos de aquecimento, depois 20 minutos de corrida em ritmo “andamento” - isso deve ser rápido o suficiente para ser desconfortável. Aumente a duração do andamento do ritmo para 30 e depois para 40 minutos. Você deve achar que está indo mais longe em cada sessão sem aumentar a duração. Então, é claro, há força e condicionamento para tornar seu corpo mais robusto, para que ele possa tolerar o estresse da corrida e melhorar a economia de corrida.
Qual é a sessão mais importante?
Depende do seu atual status de treinamento, histórico de competições e objetivos. Se for sua primeira corrida, as corridas mais longas serão as mais importantes; para melhorar na corrida, você precisa correr mais. Para corredores avançados que tenham uma boa base de treinamento e possam facilmente cobrir a distância, intervalos e corridas de tempo se tornarão o foco para desenvolver velocidade.
Quantas sessões você deve fazer?
Isso é totalmente para o atleta individual. Eu recomendaria mirar no mínimo três sessões de corrida por semana e uma sessão de força. Para um corredor pela primeira vez, duas dessas corridas devem estar trabalhando na construção de distâncias em um ritmo constante, enquanto a outra seria mais baseada no tempo. Conforme você avança, uma dessas sessões de distância pode mudar para outra sessão de andamento.Corredores mais avançados adicionariam sessões de intervalo e tempo, dependendo do que eles precisam melhorar. Um bom guia de distância está trabalhando até cerca de 30 milhas por semana ao longo dessas três corridas - se você está fazendo um trabalho de boa qualidade, então você não deve precisar de muito mais do que isso.
Como você fica mais rápido?
Especialmente na meia maratona, uma consideração importante é a eficiência: você desperdiça energia desacelerando em cada etapa ou está muito rígido para se estender completamente durante um passo? Se você conseguir que seu corpo trabalhe de forma eficiente, você gasta menos energia e pode cobrir mais terreno mais rapidamente com menos esforço. Isso pode ser melhorado através de programas de treinamento técnico, mobilidade e força.
Onde a maioria das pessoas erram?
O maior problema que eu acho que os corredores têm é com descanso e progressão. Corredores menos experientes tentam fazer muito cedo demais quando seus corpos não estão acostumados com o estresse, e assim eles quebram feridos. Meu melhor conselho é ouvir o seu corpo - descanse quando precisar e coloque a qualidade do treinamento à frente da quantidade. Mantenha o fluido do seu programa de treinamento - se você não estiver se sentindo bem, troque em uma sessão mais fácil ou em um dia de recuperação.
O que os corredores de elite fazem com que todos possam aprender?
Descanso e recuperação são enormes. Não podemos todos ter acesso a piscinas de recuperação ou banhos de gelo ou massagem - os quais podem ou não funcionar - mas temos a capacidade de cuidar de nós mesmos. Os atletas amadores ainda precisam trabalhar e trabalhar entre os treinos, mas qualquer um pode fazer coisas simples como alongamento ou espuma antes de dormir - ou simplesmente eliminar tensões desnecessárias da sua vida.
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Como evitar lesões comuns em execução
Há poucas frustrações maiores que um corredor pode enfrentar do que perder uma corrida devido a uma lesão, por isso vale a pena ter em mente algumas regras de ouro para reduzir o risco de problemas comuns como canela, fasceíte plantar, joelho do corredor e tendinite de Aquiles.
Em primeiro lugar, e mais importante, você tem que aumentar a quantidade que você executa gradualmente. Por exemplo, se você tiver uma média de 10 km por semana nas últimas quatro semanas, não deverá percorrer 20km em uma semana. O máximo deve ser em torno de 12-14km, seguido por um aumento similar na próxima semana.
Seguir um plano de treinamento de perto garantirá que você não aumente drasticamente sua milhagem. Apenas lembre-se de que, se você perder uma semana, você não deve simplesmente pular para a próxima semana no plano. Em vez disso, tente alcançar gradualmente ajustando as distâncias das execuções no plano.
Fortalecer os músculos das pernas e do núcleo também ajudará a evitar lesões. Exercícios envolvendo panturrilha, agachamentos, lunges e outros exercícios de peso corporal irão reforçar os músculos das pernas, enquanto Pilates, yoga ou outros exercícios de alongamento ajudarão com sua força e flexibilidade.
RECOMENDADO: Treinamento de força para corredores para ajudar a reduzir lesões
Por fim, vale a pena fazer a análise da marcha apenas para verificar se você está usando os sapatos certos para o seu estilo de corrida, especialmente se estiver enfrentando problemas frequentes.
A engrenagem de corrida que você precisa para uma meia maratona
Todo mundo tem preferências pessoais sobre o que eles querem em um tênis de corrida, e sempre vale a pena ficar com o que você se sente confortável. Mas se você não tem a menor idéia do que gosta, a análise da marcha é um bom lugar para começar.
A análise da marcha lhe dirá se você enrolar o pé excessivamente para dentro quando pousar (pronação excessiva), rolá-lo excessivamente para fora (pronação inferior) ou não enrolar em excesso (neutro). Se você tiver mais ou menos pronunciação, vale a pena comprar um tênis que corrija o problema durante a execução. Algumas análises de marcha, como as do Saucony’s Stride Lab, vão além da pronação e verificam todo o seu estilo de corrida, o que ajudará a revelar se você precisa fortalecer certos músculos ao redor do corpo.
Os sapatos são a peça-chave do kit, mas você também vai querer ter uma camiseta e bermudas favoritas para o dia da corrida que foram testadas em várias corridas longas com antecedência. Mime-se com algumas boas meias de corrida também - você merece.
Outra peça de equipamento que vale a pena considerar é uma faixa de corrida. Embora você não precise se alimentar tanto quanto em uma maratona, talvez você queira levar um pouco de gel ou comida durante a corrida e suas corridas de treinamento mais longas.
Se você quer ou não rastrear suas corridas, você pode decidir se pode ou não melhorar o seu treinamento para obter as estatísticas específicas sobre como você está melhorando ao longo dos meses do seu plano - e se você está perseguindo um certo tempo a corrida, então um rastreador se torna muito mais importante como uma maneira de acelerar sua corrida. Existem muitos excelentes aplicativos gratuitos que usarão o GPS do seu smartphone se você quiser usá-lo, ou poderá optar por um relógio dedicado se quiser ter um melhor acesso às suas estatísticas durante as execuções.
Como abastecer sua corrida
Ao longo de seu treinamento, você precisa garantir que sua dieta seja projetada para apoiar seu treinamento. Isso significa carboidratos suficientes para alimentar seus treinos e proteína suficiente para ajudar seus músculos a se recuperarem e reconstruírem.
Isso se torna ainda mais importante quando suas corridas ultrapassam a marca de 90 minutos, quando você não precisa apenas carregar carboidratos nos dias anteriores à corrida, mas também considerar comer alguma coisa enquanto corre para impedir que seu corpo fique sem energia.. Os géis de corrida são agora a primeira escolha para muitas pessoas que lidam com eventos de longa distância, porque elas proporcionam um sucesso rápido e fácil.
Manter-se hidratado também é importante em corridas mais longas.Isso significa completar seus eletrólitos como sódio, em vez de apenas beber água. As bebidas esportivas contêm eletrólitos e você também pode comprar eletrólitos que se dissolvem em água para beber em qualquer lugar.
Dicas do Dia da Corrida
A dica clássica do dia da corrida não é começar muito rápido, e é um clássico por uma razão. Não importa se você está perseguindo um policial ou tentando evitar uma queda na parede, acompanhar sua corrida de acordo com o que você está treinando é a melhor maneira de alcançar seus objetivos.
Para mais informações sobre o ritmo do grande dia, confira estas dicas do dia da corrida com o técnico Shaun Dixon.
